Які продукти містять вуглеводи та як правильно додати їх у раціон?

Продукти, які містять вуглеводи — незамінні компоненти збалансованого раціону. Ці поживні речовини насичують тіло енергією, сприяють повноцінній роботі м’язів та головного мозку. Широкий спектр вуглеводів відрізняється за своїми функціями та хімічною структурою, має різний вплив на організм. Розберемося детально, що становлять собою вуглеводи, у яких продуктах вони є та як їх вживати, щоб не накопичувати надлишкову енергію та отримати максимум користі.

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи — це макронутрієнти, що разом з білками і жирами потрібні кожному організму у значній кількості. Вони складаються з вуглецю, кисню та водню. Молекули мають «цукрові ланки», за кількістю яких існує розподіл на прості та складні вуглеводи. Такі органічні речовини слугують для нас своєрідним «паливом», що заряджає організм кожного дня.

Прості та складні

Перш ніж визначати, у яких продуктах є вуглеводи, пропонуємо більше дізнатися про особливості та причини їх поділу на категорії простих та складних. Перші отримали свою назву завдяки елементарності структури: у простих вуглеводах лише одна чи дві цукрові ланки (моносахариди, дисахариди), які оперативно розщеплюються після вживання та забезпечують різкий приплив сил. За це їх також називають «швидкими». Після подібного енергетичного заряду наступає спад, що часто поєднується з відчуттям голоду, бажанням поїсти ще раз. Часте вживання швидких вуглеводів може призвести до появи зайвої ваги, тому рекомендуємо обмежити їх кількість у раціоні.

Складні або корисні вуглеводи мають іншу будову, понад два та навіть десять цукрових ланок (олігосахариди, полісахариди). Завдяки такій структурі сполуки повільно розщеплюються та забезпечують тривале відчуття ситості та сили. За такі якості цей вид вуглеводів називають «повільними» та водночас «корисними». Продукти з ними постачають в організм клітковину, крохмаль та інсулін, які витрачаються поступово, допомагають уникнути надмірного вживання їжі.

Роль у нашому організмі

Вуглеводи мають статус ключового джерела енергії, кожен грам цієї речовини дає 4 калорії. Органічні речовини розщеплюються до глюкози, необхідної для нервової системи, м’язів та мозку. Організм першочергово використовує саме ці макронутрієнти, а вже потім звертає увагу на білки та жири. Прості вуглеводи дають «швидку» порцію глюкози, яка миттєво зникає, тоді як складні перетравлюються тривалий час та заряджають енергією надовго. Стомленість, роздратованість та загальмований стан — ознаки дефіциту цього типу макронутрієнтів.

У спокійному стані близько 50% добової енергії організм бере саме з вуглеводів. А під час підвищених фізичних навантажень ці речовини стають ключовим джерелом глюкози для роботи м’язів. Крім ролі «палива», незамінні макронутрієнти також виконують функції:

• формування запасів енергії;
• регуляції травлення;
• захисту імунітету;
• побудови структури ДНК та РНК, тощо.

Печінка та скелетні м’язи — зони накопичення глікогену, який потім організм розщеплює, коли виникає така необхідність. Клітковина як тип вуглеводів сприяє покращенню перистальтики кишківника, знижує холестерин та допомагає регулювати рівень глюкози, запобігати його підвищенню. Інші типи цих органічних речовин беруть активну участь у функціонуванні імунної системи. Наприклад, глікани розпізнають «свої» та «чужі» клітини, муцини є компонентов слизового шару, що захищає епітелій від мікробів і токсинів. Після того як розібрались, що таке вуглеводи та яку роль вони відіграють, доцільно детальніше придивитися до їжі, що містить ці макронутрієнти.

Продукти, що містять вуглеводи

В яких продуктах є вуглеводи? Вони містяться у їжі рослинного та тваринного походження, причому у переважній більшості продуктів з їх вмістом можна знайти комбінацію простих та складних вуглеводних сполук. Користь продуктів визначається перевагою одного типу над іншим. Серед популярних та регулярно вживаних продуктів, які містять вуглеводи, варто виділити:

• хлібобулочні вироби;
• крупи, макарони;
• овочі та фрукти;
• солодощі, тощо.

Кожен з названих типів їжі буде корисним за умови вживання в розумних обсягах. У продуктів, де містяться вуглеводи, є свої особливості та цікаві нюанси, які варто проаналізувати перед формуванням власного раціону.

Хліб і крупи

Хліб та крупи — багаті вуглеводами джерела енергії, у яких переважають складні та корисні макронутрієнти. Наприклад, багато важливої для організму клітковини міститься у цільнозерновому хлібі, а житній сприяє повільному підвищенню цукру у крові. Хлібобулочні вироби з висівками чудово насичують та позитивно впливають на травлення, а білий пшеничний навпаки складається з простих вуглеводів та приносить менше користі. Серед круп варто звернути увагу на:

• вівсянку, що має повільні вуглеводи та стане чудовою основою сніданку;
• багату на мінерали гречку;
• перловку, що насичує організм вітамінами, мінералами, іншими корисними речовинами;
• рис бурий з великим вмістом клітковини та інші.

На відміну від бурого, білий рис має у собі велику кількість простих вуглеводів, що швидко засвоюються та приносять менше користі. Тому частоту вживання цієї крупи варто знизити, надавати перевагу бурому. Пшоняна крупа корисна, проте ШКТ важко її перетравлювати, що може викликати неприємні відчуття. А манка схожа на білий хліб — містить швидкі вуглеводи та насичує на короткий час.

Урізноманітнити раціон рекомендуємо макаронами — важливим джерелом крохмалю та корисних вуглеводів. Першість за рівнем користі дістається виробам з твердих сортів пшениці, що повільно розщеплюються. Макаронні вироби з цільнозернового борошна зі значним вмістом клітковини також входять в ТОП рекомендованих. Відмовитися варто від макаронів з «м’якого борошна», вони засвоюються швидко та різко підіймають рівень цукру у крові.

Овочі та фрукти

Вуглеводи — які це продукти? Серед інших одразу на думку спадають овочі та фрукти. Вони відомі великим вмістом антиоксидантів та вітамінів, а ще у багатьох рослинних продуктах повільні вуглеводи переважають над швидкими. Серед овочевих культур за показником користі інших випереджають броколі, цвітна капуста, гарбуз, кабачки, буряк і морква у сирому вигляді, зелений горошок.

Картопля містить мало клітковини та багато крохмалю, складні вуглеводи має у невеликій кількості, проте буде дуже корисною у відвареному вигляді, приготована зі шкіркою. Якщо вживати таку страву у помірній кількості, організм отримає користь та насититься важливими органічними сполуками. В іншому вигляді картопля віддає значні порції простих цукрів, які призводять до різкого підвищення глюкози у крові. Кукурудза, відварені морква та буряк також готові поділитися легкими вуглеводами. Щодо фруктів, то лідерами за вмістом «повільних» вуглеводів є:

• багаті на антиоксиданти яблука та ягоди;
• наповнені вітаміном C ківі та апельсини;
• груші, що допомагають очистити кишківник;
• грейпфрут, що зменшує апетит та сприяє зниженню ваги.

Стиглі банани, виноград, манго, ананас та сушені фініки мають у собі багато простих цукрів, тому вживати їх варто у суворо обмежених кількостях. А фрукти з корисними вуглеводами дають природну солодкість, що дозволяє уникнути різкого підвищення цукру в крові.

До продуктів зі шкідливими цукрами також належать солодощі та газовані напої. Цукерки, газована вода, молочний шоколад, зефір та морозиво містять переважно прості вуглеводи, дають заряд енергії на короткий час та мотивують вживати багато зайвих калорій. Різноманітні джеми мають фруктову основу, проте формат обробки плодів «прибирає» всі корисні макронутрієнти, тому залишається в них лише велика кількість цукру.

У печиві, тортах, вафлях та булочках прості органічні речовини поєднуються з крохмалем, тому менше шкодять організму, але вони також оперативно засвоюються, тому дозволені у малій кількості. У випічці з цільнозернового борошна, гіркому шоколаді (з вмістом какао понад 70%), батончиках із сухофруктів та вівсяних пластівців, складні вуглеводи поєднуються з корисними жирами чи білком, тому вони довго засвоюються та стають гарною альтернативою звичайним солодощам.

Інші джерела

Повільні вуглеводи, які містяться у бобових, горіхах, насінні та хлібцях, є джерелом клітковини, білків та вітамінів. У натуральних молочних продуктах, наприклад, кефірі, багато лактози — простого, але молочного цукру. А фастфуд, соуси, швидкі сніданки та кондитерська випічка, на жаль, смачні, але не корисні.

Для тих, хто уважно слідкує за вагою чи рівнем цукру у крові, важливо брати до уваги не тільки калорійність вуглеводів (4 ккал на 1 г), але й їх тип та загальну кількість калорій у продукті чи страві, поєднання з білками чи жирами. Шкідливі джерела енергії мають значно вищу калорійність на одиницю ваги, у 3 або навіть 10 разів. Якщо порівнювати, наприклад, солодощі та фрукти, то в останніх багато вітамінів та антиоксидантів, вони насичують надовго та запобігають переїданню. Солодощі навпаки, можна з’їсти у великій кількості за один раз, отримана енергія швидко витрачається, тому постійно хочеться її поповнювати, а ще у них майже немає корисних речовин.

Як правильно додати вуглеводи у раціон?

Крім розуміння того, які продукти містять вуглеводи, для оптимального раціону важливо детально продумати їхню пропорцію з урахуванням твоїх індивідуальних потреб та харчових вподобань. Але обмеження щодо вживання солодощів та здоби допоможе зменшити обсяг простих цукрів в організмі, які можуть шкодити здоров’ю у великій кількості. Щодо підвищення рівня корисних вуглеводів пропонуємо:

• готувати цільнозернові крупи замість пакетованих каш;
• відмовитися від соків із доданим цукром, натомість їсти більше фруктів;
• вживати цільнозерновий хліб замість звичного білого;
• замінити білий рис коричневим;
• зменшити споживання картоплі та частіше готувати гарніри з бобових (сочевиця, квасоля, тощо).

Ще корисним буде позбутися звички регулярно вживати фастфуд, замінити його на смачні перекуси з горіхами та насінням. Додатково варто збільшити обсяг вживаних овочів та слідкувати за тим, щоб раціон був широким, не складався лише з кількох улюблених продуктів. Різноманіття дає організму можливість у будь-який момент дібрати тих складників, яких йому не вистачає. А на онлайн-платформі ЇМО! завжди багато пропозицій, що сподобаються гурманам з будь-якими харчовими інтересами.

Поради для здорового харчування

Щоб харчування приносило користь організму, рекомендують дорослій людині споживати щонайменше 400 г фруктів та овочів щодня. Така пропорція у поєднанні з крупами та корисним хлібом забезпечить:

• мінімально достатнє насичення складними вуглеводами;
• відсутність відчуття голоду, бажання постійно перекусити;
• здатність активно виконувати повсякденні справи;
• бадьорий настрій та високий рівень концентрації.

Варто враховувати, що порада узагальнена, а оптимальна кількість тих чи інших сполук значною мірою залежить від способу життя. Наприклад, спортсменам чи іншим людям з високою фізичною активністю потрібно більше вуглеводів ніж тим, хто більшу частину часу щодня проводить сидячи в офісі. Гарного самопочуття складно досягнути лише завдяки збалансованому харчуванню. Здоровий раціон важливо поєднувати з фізичною активністю та емоційним балансом.

Вуглеводи — головне джерело енергії для організму. Мозок, м’язи та інші тканини, живляться моносахаридами для задоволення своїх потреб. Якщо організм отримує моносахариди з простих вуглеводів, то їх вистачає на короткий час, а потім енергію постійно хочеться поповнювати. До таких належать солодощі, білий хліб, фастфуд, тощо. Тоді як організму попередньо потрібно розщепити складні вуглеводи до моносахаридів, оскільки полісахариди одразу не перетравлюються. Джерелами складних вуглеводів є ягоди, яблука, кабачки, апельсини, цільнозернові крупи. Такі продукти корисні, вони насичують енергією надовго, допомагають контролювати дієту та рівень глюкози у крові. Головне — сформувати збалансований багатокомпонентний раціон.