Які крупи найкорисніші: порівнюємо від вівсянки до кіноа

Одним із важливих компонентів здорового раціону є зернові крупи, багаті поживними речовинами і складними вуглеводами. У цій статті розглянемо корисні крупи — їхні властивості, калорійність і сумісність з іншими продуктами.

Чому крупи — важлива частина здорового харчування?

У крупах містяться складні вуглеводи, які забезпечують організм енергією і створюють відчуття ситості на довгий час. Регулярне споживання круп підтримує стабільний рівень глюкози в крові та нормалізує травлення. На відміну від випічки та цукерок, у яких містяться швидкі вуглеводи, злакові крупи насичують надовго і не провокують набір зайвої ваги.

Вирішуючи, яка каша найкорисніша, звертай увагу на потреби організму. Наприклад, вівсянка покращує роботу шлунка, гречка — насичує організм залізом, а кіноа — білком. Щоб збалансувати раціон, корисно включати в нього кілька різних видів круп.

Ключові характеристики круп

Зернові крупи різняться своїм складом — вмістом вітамінів, мінералів, клітковини. Одні злаки ефективно відновлюють сили людини, інші — очищають організм, треті — сприяють схудненню.

1. Клітковина. Необхідна для нормальної роботи кишківника, гарного метаболізму, ефективного очищення організму від токсинів. Найбільша кількість клітковини міститься в цільнозерновій гречці, перловій крупі, бурому рисі, вівсянці.
2. Вітаміни B. Відіграють найважливішу роль у процесах метаболізму та роботі нервової системи. У великій кількості вони містяться у вівсянці, гречці, а також ячній крупі.
3. Мінерали. У гречаній крупі багато заліза, цинку і магнію, у пшоняній — марганцю і кремнію, у кукурудзяній — селену, у кіноа — калію і фосфору.

Завдяки такому складу крупи є чудовим джерелом енергії та зміцнюють імунітет.

Огляд найпопулярніших круп в Україні

На магазинних полицях представлені різні крупи в широкому асортименті, тому тобі варто знати, які з них найкорисніші.

Кіноа

Завдяки своєму корисному складу кіноа заслужила назву «крупа життя». Зовні вона схожа на гречку і містить багато поживних речовин. Вона покращує стан кісток і суглобів, благотворно впливаючи на опорно-рухову систему.

Каша з кіноа рекомендується всім, зокрема й літнім людям, але не частіше, ніж один раз на тиждень. У злаках цього виду містяться оксалати (хоч і в невеликих кількостях), які не повинні регулярно потрапляти в організм. Помірне споживання кіноа принесе максимальну користь, а зловживання нею може нашкодити.

Вівсяна

Вівсяна крупа вважається однією з найбільш поживних і корисних для здоров'я. Вона містить близько 12% білків, до 65% вуглеводів, а також майже вдвічі більше рослинних жирів, ніж гречана — близько 5,8%. Чим корисна вівсяна крупа? У вівсянці присутні важливі вітаміни та мінеральні елементи: магній, кальцій, фосфор, залізо, натрій, цинк. Також вона багата на вітаміни групи B, E і PP, антиоксиданти та амінокислоти, які зміцнюють імунітет. Харчові волокна, особливо бета-глюкани, допомагають знижувати рівень холестерину в крові. Протеїни, що містяться в крупі, підтримують ріст м'язової маси. З вівсянки готують не тільки традиційну кашу, а й киселі, печиво, котлети та безліч інших корисних страв.

Гречана

Гречка не дарма вважається найкориснішою і найбезпечнішою кашею, яку рекомендують дітям і дорослим, прихильникам правильного харчування, вегетаріанцям, спортсменам, людям похилого віку. Вона містить зовсім небагато калорій і швидко засвоюється організмом. Гречана каша містить кальцій, залізо, цинк, протеїни, вітаміни групи А, В, Е, РР.

Гречка продається як у цільних зернах, так і подрібнена. І хоча цільнозернова крупа вважається кращою, у цьому разі подрібнена гречка також дуже корисна. У 100 г гречаної крупи міститься 313 ккал. Крім багатого мінерального і вітамінного складу, гречка має антиоксидантні властивості. Вона корисна в разі захворювань шлунково-кишкового тракту, проблем із серцем і судинами, ожиріння, діабету, хвороб печінки. Регулярне споживання гречаної каші стимулює перистальтику кишківника і допомагає знизити рівень шкідливого холестерину.

Кускус

Крупа виготовляється з пшениці твердих сортів і за харчовою цінністю порівнянна з макаронними виробами. Особливо зручно, що її не потрібно варити, а достатньо лише пропарити або просто залити окропом. Завдяки корисному складу та наявності потужних антиоксидантів, таких як селен, вона служить профілактикою серцевих захворювань, онкології та діабету, позитивно впливає на гормональний фон і зміцнює імунітет. Крім того, у складі цієї крупи багато міді, яка запобігає появі ранньої сивини.

Рис

Чим корисна рисова крупа? Найкориснішим складом володіє бурий рис, дикий, а також довгий азіатський. У цільній крупі багато клітковини, вітамінів групи В, магнію, селену, фосфору, марганцю, але після обробки (очищення та полірування) їхня кількість зменшується. Варто зазначити, що рис є чудовим джерелом складних вуглеводів і білка. Споживання рису знижує рівень шкідливого холестерину, зміцнює серце і судини, покращує пам'ять, підвищує тонус м'язів і заряджає організм енергією.

Дієтологи рекомендують обирати на прилавках магазинів бурий або коричневий рис. Темний колір не є показником сорту, а свідчить про те, що перед тобою — неочищений продукт, у якому міститься багато цінних мінералів і вітамінів. Варити його потрібно трохи довше, ніж звичайний білий рис, а в його смаку яскраво відчуваються горіхові нотки.

Пшенична крупа

Чим корисна пшенична крупа? Крупа цього виду має цінний поживний склад і надовго забезпечує відчуття ситості. Вона багата клітковиною, вітамінами А, E, F та групи В, а також кальцієм, калієм, цинком, магнієм, фосфором. Крім того, у пшеничній каші містяться такі цінні елементи, як залізо й антиоксидант селен. Цей продукт нормалізує травлення, стабілізує рівень цукру в крові, зміцнює імунітет, знижує холестерин, покращує стан волосся і нігтів.

Однак варто враховувати, що існують деякі протипоказання до споживання пшеничної крупи. Перш за все, йдеться про людей з непереносимістю глютену, а також про тих, хто страждає на гастрит зі зниженою кислотністю.

Перловка

Якщо ти не часто готуєш перловку, можливо, тобі варто дізнатися про неї більше. Чим корисна перлова крупа? У ній містяться клітковина, цінні вітаміни та мікроелементи (калій, цинк, марганець, мідь, селен, залізо, йод та інші). Крім того, перловка багата на амінокислоту лізин, яка потрібна для вироблення колагену. Останній забезпечує молодість шкіри, здоровий стан волосся та нігтів.

Перлова крупа покращує роботу шлунково-кишкового тракту, допомагає нейтралізувати алергічні реакції, сприяє очищенню організму, зміцнює імунну систему. Завдяки вмісту гордецину — природного антибіотика, перловка допомагає знімати запалення.

Ячна крупа

У ячній крупі багато харчових волокон, складних вуглеводів, крохмалю, рослинних білків, зокрема незамінних амінокислот. Регулярно споживати її корисно дітям і дорослим, а особливо важливо — включати в раціон спортсменів і вагітних жінок.

У крупі містяться корисні вітаміни, калій, залізо, кальцій, магній та інші мікроелементи, речовини-антиоксиданти, а також триптофан — незамінна амінокислота, необхідна для вироблення гормонів гарного настрою — мелатоніну і серотоніну. Ячна каша благотворно впливає на ШКТ і метаболізм, дарує заряд енергії, сприяє очищенню організму, нормалізує роботу нервової системи, зменшує ризик серцевих захворювань.

Кукурудзяна

Поживна крупа з багатим складом, яка не містить глютену. Крім широкого переліку вітамінів (В, А, Е, С, РР, К) і мікроелементів, у ній містяться цінні амінокислоти триптофан і лізин. Чим корисна кукурудзяна крупа? Споживання кукурудзяної каші допомагає підвищити гемоглобін, зміцнити нервову систему, поліпшити стан шкіри, нігтів і волосся. Крім того, крупа цього виду корисна для профілактики хвороби Альцгеймера, контролю ваги, нормального розвитку плода під час вагітності.

Як правильно поєднувати крупи в раціоні?

Яка крупа найкорисніша — багато в чому залежить від індивідуальних потреб організму. У здоровому раціоні мають бути присутніми різні каші, а ще дуже важливо правильно поєднувати їх із продуктами. Наприклад, щоб засвоїти залізо з гречки, організму потрібен вітамін С, тому в кашу корисно додавати болгарський перець або інші овочі.

Щоб отримати максимальну користь від круп, прислухайся до таких рекомендацій:

1. Готуй каші на сніданок вранці, чергуючи крупи — вівсяна, гречана, ячна, перлова тощо.
2. Додавай у солодку кашу вершкове масло, сухофрукти, горіхи, а несолодку поєднуй з овочами, рибою або нежирним м'ясом.
3. Намагайся не переварити крупу, оскільки довге кип'ятіння руйнує корисні вітаміни.

Крупи для дітей, спортсменів та людей, які дотримуються дієти

Каші та гарніри з круп — обов'язковий елемент дитячого раціону. Вони сприяють правильному розвитку організму дитини, забезпечують ситість і покращують імунітет. Особливо корисні для дітей вівсяна та гречана каші.

Спортсменам варто включити в раціон пшоняну кашу, гречану та кіноа, які допоможуть зміцнити м'язи та відновити сили після тренувань. Тим, хто хоче схуднути, можна рекомендувати вівсяну, перлову, кукурудзяну каші. Вони покращують метаболізм, дарують відчуття ситості, виводять шлаки, сприяючи здоровому схудненню.

Обов'язково додавай каші в раціон харчування, щоб подбати про своє здоров'я, настрій і красу!