Як правильно комбінувати білки, жири та вуглеводи у раціоні

Харчування потрібне не тільки для втамування голоду, але й для забезпечення організму поживними речовинами та енергією. Всі харчові продукти складаються з трьох видів макронутрієнтів — білків, жирів і вуглеводів, правильне співвідношення яких допомагає підтримувати стабільну вагу, гарне самопочуття та високу продуктивність.

Що таке збалансоване харчування?

Збалансоване харчування — це система харчування, при якій раціон повністю покриває потреби організму в енергії та корисних речовинах. Воно ґрунтується на правильному поєднанні білків, жирів і вуглеводів, а також включає регулярне надходження вітамінів, мікроелементів, води та харчових волокон, необхідних для нормального функціонування організму.

Основні принципи здорового та збалансованого харчування включають:

1. Різноманітність продуктів — допомагає отримувати всі необхідні вітаміни, мінерали та інші корисні речовини, які в різних продуктах поєднуються по-своєму.
2. Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖВ) протягом дня — підтримує нормальне функціонування організму, забезпечує стабільний рівень енергії та допомагає контролювати відчуття голоду.
3. Скорочення споживання цукру і трансжирів — зменшує ризик багатьох хронічних захворювань і є важливою умовою підтримання здоров'я.
4. Контроль порцій — допомагає уникнути переїдання і сприяє підтримці нормальної ваги.

Дотримуючись цих принципів, раціон не тільки задовольняє енергетичні потреби організму, але й приносить максимальну користь його системам.

Чому важливо правильно поєднувати нутрієнти?

Харчування вважається збалансованим, коли в раціоні білки, жири та вуглеводи представлені правильним співвідношенням, а також є всі необхідні вітаміни та мінерали. Як дефіцит, так і надлишок поживних речовин може призводити до погіршення самопочуття, швидкої втомлюваності, набору ваги, зниження імунітету та навіть до хронічних хвороб.

Збалансоване харчування допомагає:

• покращити метаболізм;
• нормалізувати вагу тіла;
• зміцнити серце й судини;
• покращити стан волосся, шкіри та нігтів;
• нормалізувати травлення;
• підвищити активність мозку;
• покращити загальний фізичний стан.

Дотримання норми БЖВ дозволяє контролювати вагу тіла, проте її треба адаптувати до стану свого здоров’я та особливостей організму.

Особливості білків, жирів та вуглеводів

Білки, жири та вуглеводи мають різні, але тісно пов’язані між собою функції. Організм не засвоює їх окремо, кожен прийом їжі активує складні біохімічні процеси, де головне значення має саме комбінація поживних речовин.

1. Білки важливі у формуванні м’язової тканини, виробленні ферментів і гормонів, а також у підтримці імунного захисту. За нестачі білка уповільнюється відновлення організму, відбувається втрата м’язової маси та порушуються обмінні процеси.
2. Жири беруть участь у виробленні статевих гормонів, допомагають організму засвоювати вітаміни A, D, E і K та забезпечують нормальне функціонування нервової системи. Навіть при достатній калорійності харчування дефіцит жирів може спричиняти серйозні гормональні порушення.
3. Вуглеводи є головним джерелом енергії для роботи мозку та м’язів. Якщо їх бракує, організм починає використовувати білок як енергетичний ресурс, зменшуючи його роль у відновленні тканин. Збалансоване співвідношення нутрієнтів допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, покращує розумову концентрацію, знижує ймовірність інсулінорезистентності та бореться з постійною втомою.

Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів

Оптимальне відношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні складає:

• білки — від 15 до 20%;
• жири — близько 30%;
• вуглеводи — від 55 до 60%.

Простіший варіант розрахунку — 3:3:4 (білки, жири, вуглеводи). Варто зазначити, що це — дещо приблизні цифри, оскільки організм кожної людини має індивідуальні особливості. Крім того, необхідно враховувати загальну енергоємність денного меню, а також вміст у продуктах вітамінів і мікроелементів.

Добова норма для здорової людини

Середня добова норма білків, жирів та вуглеводів для здорової людини (на 1 кг ваги тіла) складає:

• білки — 1,3-1,5 г;
• жири — 1-1,5 г;
• вуглеводи — 2-3 г.

В залежності від способу життя, стану здоров’я, ваги тіла, цілей харчування та інших факторів добова норма БЖВ може змінюватися. Наприклад, якщо ти активно займаєшся спортом, тобі знадобиться більше амінокислот, тобто в раціоні повинно бути більше білкових продуктів. Дієтологи рекомендує вживати 1,4-2 г білка на 1 кг ваги в періоди підвищених силових навантажень або інтенсивного нарощування м’язової маси. У звичайних обставинах норма білка має складати 1-1,2 г на 1 кг ваги.

Варто пам’ятати, що споживаючи більше 2 г білка на 1 кг маси тіла, можна нашкодити своєму здоров’ю. Перед тим як підвищувати частку білка в раціоні, необхідно проконсультуватися з лікарем, особливо людям, які страждають на порушення роботи нирок, наприклад, пієлонефрит.

Білки жири вуглеводи: таблиця

Рослинні та тваринні білки відрізняються не лише джерелами походження, але й амінокислотним складом, типами жирних кислот, біодоступністю, а також впливом на обмін речовин. Поєднання білкових продуктів рослинного та тваринного походження дозволяє скласти фізіологічно повноцінний раціон і задовольнити всі потреби організму.

Тваринні джерела

Білки тваринного походження містять всі незамінні амінокислоти, які потрібні людському організму для будівництва м’язової та інших тканин. Більшість тваринних жирів — насичені, тож їх надмірна кількість може підвищувати холестерин. Вуглеводів у тваринних продуктах мало: здебільшого, це лактоза, яка міститься в молоці.

Рослинні джерела

В рослинних продуктах міститься багато клітковини та складних вуглеводів, необхідних для нормального травлення. За виключенням амаранту та сої, рослинні білки є неповномірними, тому їх треба комбінувати між собою. Жири рослинного походження — ненасичені, тож не містять холестерину та корисні для серцево-судинної системи.

Як їжа має містити білки жири та вуглеводи?

Збалансована їжа має містити білки, жири та вуглеводи у співвідношенні 3:3:4. В ідеалі, всі макронутрієнти треба споживати за один прийом їжі, а не за кілька.

Пропонуємо кілька варіантів нутрієнтно збалансованих страв:

1. Запечений лосось з овочами та кіноа. В цій страві є ненасичені жирні кислоти Омега-3, повноцінні білки та складні вуглеводи.
2. Відварені яйця з цільнозерновим тостом і авокадо. Страва поєднує мононенасичені жири з білками та клітковиною.
3. Грецький йогурт із ягодами та горіхами. Корисні жири, білки та вуглеводи (у помірній кількості) з низьким глікемічним індексом.
4. Сочевиця з овочами та оливковою олією. Рослинні білки поєднуються з корисними жирами та складними вуглеводами.

Чисті жири, рафінований цукор і білий хліб треба споживати обмежено, оскільки вони складаються з малої кількості нутрієнтів, що заважає метаболічній рівновазі.

Поради щодо формування збалансованого раціону

Щоб досягнути правильного співвідношення білків, жирів, вуглеводів у раціоні, скористайся наступними порадами:

1. Сніданок має включати білкові продукти та ненасичені жири. Щоб запобігти стрибкам глюкози, краще снідати яйцями, авокадо чи кисломолочним сиром із горішками, ніж просто солодкою вівсянкою.
2. Дотримуйся правила «вуглеводного супроводу». Не варто їсти солодощі, фрукти та інші вуглеводи окремо. Краще поєднати їх із білковим продуктом або тим, що містить жири. Наприклад, з’ївши яблуко разом із горішками, ти зменшиш глікемічне навантаження.
3. Складай різноманітний раціон. Протягом тижня вживай різні білкові продукти — рослинні та тваринні, а також овочі різних кольорів.
4. Не уникай продуктів, які містять жири. Найголовніше — споживати жири в межах норми.
5. Відстежуй приховані жири та цукри. В багатьох напівфабрикатах, соусах та навіть «фітнес-батончиках» може міститись багато швидких вуглеводів і транс жирів, які можуть порушити баланс БЖВ.

Підсумок: як підтримувати добову норму нутрієнтів

Правильна добова норма білків, жирів і вуглеводів — це запорука нормального травлення та забезпечення організму всіма необхідними макронутрієнтами. Аби полегшити перехід на збалансоване харчування, починай день із білкового сніданку (можна в поєднанні з жирами чи вуглеводами), щоб уникнути стрибків цукру в крові. Споживай вуглеводи разом із білками або жирами, а не окремо, аби зменшити глікемічне навантаження. Складай різноманітний раціон і доповнюй його помірною кількістю жирів, щоб досягнути необхідного балансу білків, жирів, вуглеводів у продуктах.

Ще одне важливе правило: харчуйся так, аби отримувати задоволення, адже збалансованого раціону треба дотримуватися постійно. Можеш іноді відступати від правил і послаблювати обмеження, головне тримати фокус на загальному балансі нутрієнтів протягом дня. Твоє тіло обов’язково віддячить гарним самопочуттям, енергійністю та чудовим зовнішнім виглядом!