У світі трендів та тенденцій — свідомий вибір здорового збалансованого харчування та спорту вже не вважається «даниною моді». Наукові дослідження за останні роки дозволили дізнатися більше про суть їжі, про її корисність і негативні наслідки, якщо вживати все підряд, про її вплив на здоров’я і зв'язок із хворобами, що можуть виникати на тлі незбалансованого раціону. Вибір став очевидним!

Ми те, що ми їмо! І з цим твердженням в умовах сучасності важко сперечатися. Та, мабуть, і не варто. Якщо детально розібратися у всіх тонкощах і нюансах здорового харчування, то воно буде приносити тільки користь організму. До того ж це буде гарною інвестицією у життя, здоров’я, молодість та красу тіла.

Що таке здорове харчування?

Здорове харчування — це перш за все турбота, свідомість, здатність обирати серед тисяч спокус свій шлях до міцного здоров’я і тривалого щасливого життя. Це не тимчасова дієта чи система, а вже повноцінна філософія, що має свої правила, принципи, теорії та методи.

Також варто згадати, що таке здорове харчування з позиції корисності нутрієнтів — це збалансоване споживання білків, жирів, вуглеводів, мікроелементів та вітамінів з урахуванням добової фізіологічної потреби організму у біоактивних та харчових речовинах.

Основні принципи здорового харчування для всієї родини

Насправді більшість споживачів схильні думати, що здорове харчування — це щось не дуже смачне, надскладне для приготування, дороге у покупці. Проте це зовсім не так. Міфи про здоровий раціон, що складається лише з броколі, гречки на воді та курячого відвареного філе можеш відкласти вбік.

Принципи збалансованого харчування досить зрозумілі й прості. Вони базуються на виборі лише корисних продуктів, формуванні повноцінного раціону та споживанні їжі у певній кількості. 

Здорове харчування передбачає:

  1. Баланс у раціоні. Свіжі продукти та готові страви важливо підбирати так, щоб організм насичувався всіма групами поживних речовин.
  2. Споживання води в достатній кількості. Саме вода важлива для якісної гідратації організму. У день достатньо 1,5–2 л води. Якщо маєш певні потреби організму, особливості та активний спосіб життя, то добова норма може змінюватися. Організм часто сам проявляє відчуття «спраги», але ти можеш плутати його з голодом. Проте, коли навчишся «чути себе», то організм стане більш самостійним і говоритиме сам про потреби замість цифр і норм.
  3. Дотримання меж калорійності. Дефіцит калорій призводить до схуднення, профіцит — до ожиріння. І тільки правильно розрахована добова норма калорій з урахуванням віку, статі, фізичного навантаження та стилю життя забезпечує баланс і гарне самопочуття без голодування та навпаки — заїдання.
  4. Якісна кулінарна обробка продуктів. Правильне приготування їжі робить страви корисними, безпечними, зменшує в них кількість жирів та наділяє звичні продукти новими смаками.
  5. Дотримання правил гігієни на кухні та перед вживанням їжі. Завжди мий руки та продукти перед приготуванням та подачею на стіл. Дотримуйся правильного харчового сусідства продуктів у холодильнику та не допускай контакту між готовими та сирими продуктами.

Це базові принципи, які варто враховувати. Коли збалансоване харчування стає не просто системою правил, а стилем життя, то ці принципи можуть доповнюватися індивідуальними моментами, що роблять раціон кожного в родині комфортним і адаптованим.

Як скласти меню здорового харчування для всієї родини

Організація здорового харчування для всієї родини — досить непросте завдання. Адже в ньому переплітається багато додаткових моментів:

  • бажання ситно, корисно, естетично нагодувати рідних та близьких;
  • задовольнити потреби та смаки різних вікових категорій членів родини, що проживають поруч;
  • сформувати збалансований раціон і розрахувати його калорійність відповідно способу й стилю життя.

Оскільки в сучасній родині може налічуватися близько чотирьох осіб (двоє батьків та двоє дітей або ж ще й представники старшого покоління), то відповідно потреби у поживних речовинах у всіх різні. Ба більше, розуміння, що таке здорове харчування, меню та навіщо обирати саме цей шлях і ці продукти — істотно відрізняється в дорослих та дітей.

Попри всі труднощі й перепони, запроваджувати здорове харчування, однозначно, потрібно. Безумовно, спочатку ти можеш стикатися з конфліктами, невдоволенням, питаннями й сумнівами щодо обраної «здорової» теорії від членів родини. Однак з часом, дотримуючись наших рекомендацій, цей вибір стане стилем життя. Комфортним, свідомим, звичним.

Маємо кілька практичних порад як запровадити здорове харчування і скласти меню під нього:

  1. Плануй закупи продуктів на тиждень для сім’ї. Склади список страв, а з них — перелік необхідних інгредієнтів. Враховуй вподобання всієї родини та відправляйся на шопінг разом. Для дітей це буде новий фінансовий, харчовий і якісний досвід із широкого асортименту обирати найкраще і турбуватися про своє здоров’я змалку.
  2. Роби переважно «здорові» закупи. Звичайно, 5% місця у продуктовому кошику ти можеш залишити для смаколиків, але акцентуй на свіжому мʼясі та рибі, фруктах і овочах, злакових продуктах. Для дітей — обирай якісні молочні продукти, для дорослих — поживні злакові та дієтичні мʼясні. Уникай ультраоброблених продуктів із вмістом трансжирів.
  3. Тобі може не сподобатись ця ідея, але краще готуй вдома. Таким чином ти знатимеш, що кладеш у страви, розроблятимеш рецепти здорового харчування для сім'ї згідно зі смаками та вподобаннями, будеш використовувати корисні способи приготування їжі: запікання, варіння, гриль, тушкування.
  4. Сформуй режим харчування. Насправді у середньому достатньо трьох прийомів їжі за день з інтервалами по 3–4 години між ними, щоб організм встиг перетравити їжу та зголодніти. Сніданок — обов’язковий, обід — поживний, вечеря — легка і проста. Саме вечеря не має обтяжувати ні шлунок, ні побут. Перекуси можливі, але потрібно виходити з добової активності та норми споживання калорій.
  5. Красиво готуй, подавай та оформлюй страви разом із дітьми. Процес приготування розглядай як можливість залучити дітей до знайомства з корисними продуктами, підвищуючи їх інтерес до збалансованого харчування. Це можна проводити в ігровій формі, мотивуючи власним прикладом готувати та турбуватися про здоров’я як мама і тато.
  6. Не забувай до раціону додавати добову норму води (1,5–2 л).
  7. Забудь про заборони. Жорсткі обмеження заважають спокійно сприймати здоровий раціон, тому інколи дозволяй собі та дітям ласощі, але контролюй порції.

Почнемо планувати меню на тиждень?

Сніданок

Ранок в родині — час пробудження та швидких зборів до садка, у школу, на роботу. Саме тому сімейні сніданки мають бути смачними, поживними та легкими у приготуванні. Маємо декілька ідей: вівсянка на молоці з ягодами, омлет з сиром та лососем, йогурт з горіхами та гранолою, авокадо тости з тунцем, сирники з ягодами та медом з домашнього мʼякого сиру.

Оскільки сніданок має містити корисні жири, вуглеводи, білки, клітковину та вітаміни, маємо адаптовані під потреби рецепти:

  1. Омлет з овочами. Візьми по 50 г помідорів, кукурудзи, болгарського перцю, броколі та цибулі. Все легенько підсмаж і через 2–3 хвилини додай яєчну суміш із 2–3 яєць. Смаж омлет з кожного боку по 2–3 хвилини. Зверху можеш посипати пармезаном (чудове джерело білка).
  2. Гречана каша з бананом та горіхами. Здається тобі дивною стравою? Хоча її можна приготувати на молоці, як готувала бабуся, і подати з горіхами. Тобі знадобиться ½ склянки гречаної крупи, 1 склянка молока, 1 банан, горіхи та мед до смаку. Закипʼяти молоко і додай гречку. Вари її 10–15 хвилин, поки не стане мʼякою. Прикрась фруктами та горіхами. Все готово!
  3. Цілозернові тости з авокадо та лососем. Підсмаж 2 скибочки цілозернового хліба у тостері, намасти їх пюре зі свіжого стиглого авокадо, бризни лимоном, додай солі й перцю. Зверху виклади смужки філе лосося до смаку.

І смачно, і корисно!

Обід

Обід має бути поживним і смачним, щоб допомогти тобі підтримувати енергію протягом дня. Саме якісний ситний обід запобігає переїданню ввечері, тому зверни на цей момент увагу. Маємо пʼять ідей корисного поживного обіду:

  • куряче філе з кіноа та овочами;
  • курячий бульйон з овочами та сочевицею;
  • запечена риба з овочами та гарніром (будь-який вид каші: булгур, рис, кіноа);
  • гречка з тушкованими грибами;
  • запечена яловичина «Skott Smeat» і пюре з цвітної капусти.

Можеш додатково скористатися смачними рецептами:

  1. Боул з лососем, кіноа та овочевим салатом. Достатньо одного запеченого філе лосося в духовці, ½ склянки відвареної кіноа, огірок, помідор, авокадо (половина плоду). Естетично розмістити рибу, гарнір та овочі в глибоку миску, щоб отримати сучасний поживний боул.
  2. Овочеве рагу (можна з м’ясом). Одну морквину, цибулину, кабачок, болгарський перець, помідор, жменю квасолі обсмаж і тушкуй з водою на пательні протягом 15 хвилин. Додай томатний соус (1 ст. л.), спеції, сіль та перець і відварені шматочки мʼяса. Ще 15 хвилин і все готово!
  3. Картопляне пюре з брокколі та курячими котлетами. Подрібни два курячих філе в блендері, додай яйце, сіль, перець до смаку і 2 ложки манки. Обсмаж котлетки на добре розігрітій пательні по 3–4 хвилини з кожного боку. Додай до котлет готове картопляне пюре і броколі.

До вечора голод тебе омине, а організм скаже дякую за таку поживну порцію корисних страв!

Вечеря

Повернувшись з роботи, а діти — зі школи, найменше, що хочеться — стояти біля плити. Маємо найпростіші ідеї легкої та поживної вечері, що готуються (ну майже) самостійно:

  • салат з яйцем, тунцем, огірком та зеленню;
  • запечена риба з овочами;
  • гречка з тушкованими овочами та куркою;
  • омлет із зеленню та сиром;
  • тушкована індичка з овочами.

Окрім ідей пропонуємо легкий гайд з приготування трьох страв як варіант вечері, щоб не витрачати часу на пошуки рецептів:

  1. Запечене філе лосося на овочевій подушці. Філе запікається близько 15 хвилин, а овочі теж не люблять довго готуватися в духовці, тому це ідеальне комбо. Вечерю можна подати порційно — кожному члену родини по шматочку філе та овочевого гарніру.
  2. Жульєн з куркою та грибами. Обсмаж одне філе нарізане шматочками протягом 10–15 хвилин на пательні, додай 200 грамів грибів, порізану напівкільцями цибулю, сіль та перець до смаку. Готуй 5–10 хвилин. Переклади суміш у глибоку тарілку для запікання, додай сир і нехай готується ще 10–15 хвилин. Все готово!
  3. Теплий салат з курячим філе «Наша ряба» та грушею. Зроби пишну «підкладку» з листя салату, руколи та шпинату, прикрась пармезаном (50 г), горішками, лимонним соком, олією та гірчицею. Підготуй курку, наріж філе смужками та обсмаж на сковороді до золотистої скоринки. Виклади курку на салат, зверху додай порізану тонкими слайсами грушу і знову полий краплями меду, лимонним соком і оливковою олією на смак.

Особливості здорового харчування для дітей

Налаштувати процес збалансованого харчування для дітей — задача з зірочкою. Навколо стільки смаколиків, а мама пропонує їсти овочі та відварене м’ясо. Однак звичка споживати якісну корисну їжу виникає ще з моменту введення прикорму, коли дитина знайомиться з істинними смаками відвареної картоплі, кабачка, гарбуза, помідора та ягід без цукру і приправ. Далі з 3 до 7 років харчування дитини стає різноманітним і насиченим, адже на цей період припадає активний ріст органів, кісток і тканин організму в цілому. На день дитина 4–7 років має споживати 1500 калорій, а школярі — 1800 ккал.

Здорове харчування для дітей має складатися:

  • зі збалансованого раціону по білках (мʼясо, риба, молоко, молочні продукти, яйця), жирам (вершкове масло та рослинна олія, риба та мʼясо), вуглеводам (фрукти, овочі, злакові каші);
  • з продуктів, що не викликають алергічних реакцій;
  • з різноманіття страв, щоб організм отримував вітаміни та мікроелементи не з одного улюбленого продукту (макаронів на сніданок, обід та вечерю), а з різних поживних джерел білків, жирів і вуглеводів;
  • з яскравих продуктів з оригінальною подачею, щоб дитині було не лише смачно, а й цікаво харчуватися;
  • мінімум з трьох прийомів їжі, а за потреби додай перекус, бо діти надзвичайно активні та інколи енергію витрачають нерівномірно до спожитих калорій на сніданок чи обід.

Насправді здорове харчування — це просто. Початок шляху може видатися нелегким, але ти отримуєш більше, ніж просто три поживних прийоми їжі на день. Гарне самопочуття, міцне здоров’я, шалений запас енергії, безпроблемна робота шлунково-кишкового тракту, відсутність дефіцитів вітамінів в організмі та супутніх хвороб. Ми спростили тобі шлях і пропонуємо рецепти здорового харчування для сім'ї, щоб почати змінювати раціон зі смачних і легких страв!