Вегетаріанство — це тренд, мода, тимчасова примха чи свідомий вибір? Одне знаємо точно, що вегани та вегетаріанці в суспільстві вже не здаються якимись не такими, бо відмовилися від споживання мʼяса. Ба більше, за посиденьками у колі друзів стихають суперечки щодо користі та шкоди продуктів тваринного походження, а вегетаріанство, навпаки, привертає до себе ще більше уваги раціональністю, простотою, корисністю і дуже насиченим асортиментом продуктів. 

Як би не склалося в житті — чи зі свідомого вибору, чи заради експерименту щодо вегетаріанського харчування, хочемо розповісти тобі більше про цей вид харчування.

Основи вегетаріанського харчування 

Вегетаріанцями ми звикли називати людей, які не їдять мʼяса. Хоча в цій системі харчування є додаткові виключення продуктів і відповідні варіанти форми вегетаріанства:

  • веганство — повна відмова від продуктів тваринного походження;
  • лактовегетаріанство — дозволяє молочні продукти, але є заборона на яйця;
  • ововегетаріанство — навпаки, дозволяє яйця, але без молочних продуктів;
  • оловактовегетаріанство — дозволяє і яйця, і молочні продукти;
  • половегетаріанство — забороняє рибу, морепродукти й червоне мʼясо;
  • напіввегетаріанство — виключає тільки червоне мʼясо, а решту продуктів дозволяє.

Вегетаріанські страви відповідно до різноманіття форм рослинного харчування можуть бути досить різними. При плануванні класичного раціону веганів необхідно дотримуватися правил, які побудовані на таких принципах:

  • збалансованість — споживання різних груп продуктів рослинного походження (овочі, фрукти, злакові, бобові, горіхи), а також практикувати різні способи приготування страв;
  • взаємозамінність — при відмові від молочних та мʼясних продуктів важливо вилучені інгредієнти заміняти на відповідні продукти рослинного походження (тваринне молоко — на рослинне, рибу — на бобові, мʼясо — на соєві продукти);
  • різноманітність — важливо вживати продукти з різним складом поживних речовин;
  • енергетична цінність їжі — перехід на вегетаріанство може супроводжуватись недостатністю енергії, але в довгостроковій перспективі можна адаптувати раціон під більш калорійний і ситний;
  • помірність — готові оброблені страви із низьким вмістом поживних речовин краще обмежувати, але не виключати;
  • насиченість поживними речовинами — краще віддавати перевагу їжі з більшим вмістом поживних речовин.

Вегетаріанцям важливо підтримувати організм вітамінами й мінералами, що не надходять із їжею. Тому відповідні вітамінні комплекси краще шукати у продуктах рослинного походження, а за потреби додатково вживати вітаміни, які призначає лікар.

Добре продуманий, спланований раціон та підкріплення організму вітамінами й мікроелементами дає змогу харчуватися поживно і корисно.

Прості вегетаріанські страви на кожен день 

Сучасний ритм життя інколи вимагає простих і легких рішень щодо приготування їжі. Вегетаріанські страви на кожен день можуть стати не лише частиною «рослинної» системи харчування, а й просто швидким поживним варіантом. Ці рецепти не тільки корисні та смачні, а й доступні. Продукти для них ти можеш легко знайти в будь-якому супермаркеті. Таким чином, стати вегетаріанцем на день чи обрати собі нові цінності та досвід як окрему харчову філософію життя — вибір за тобою!

А поки розберемося в популярних і зрозумілих рецептах для сніданку, обіду та вечері, за якими прості вегетаріанські страви виходять ну дуже корисними, збалансованими й смачними. 

Сніданок

Як і в будь-якій системі, дієті, на марафоні та при збалансованому харчуванні сніданок пропускати не рекомендується. Маємо три цікаві рецепти для тебе, щоб зранку не морочити собі голову, а одразу прокидатися і готувати, витративши не більше 5 хвилин на кожну зі страв.

Вівсянка з фруктами та горіхами

Вівсянка містить повільні вуглеводи, фрукти — вітаміни та антиоксиданти, а горіхи — білок та корисні жири. 

На 1 порцію тобі знадобиться:

  • ½ склянки вівсяних пластівців; 
  • 1 склянка води або рослинного молока;
  • ½ яблука, банана, персика, груші;
  • 2–3 ягоди малини, полуниці, ожини;
  • 1 ст. л. улюблених горіхів;
  • кориця, насіння льону та чіа — за бажанням.

Доведи рідину до кипіння, всип пластівці. Варити вівсянку краще на повільному вогні, постійно помішуючи. Додай спеції, фрукти та горіхи. Сніданок готовий!

Смузі з бананом, шпинатом і йогуртом

Рецепт цього смузі — ідеальний до сніданку або перекусу. Він заряджає енергією на весь день. Тобі знадобиться:

  • 1 жменя шпинату;
  • 1 заморожений банан;
  • ½ склянки рослинного йогурту;
  • ½ склянки рослинного молока;
  • 1 ч. л. насіння чіа або льону;
  • кориця та мед на смак.

Спосіб приготування дуже простий — вжух блендером і готово!

Авокадо на тості з лимоном та спеціями

На 1 порцію тобі знадобиться:

  • шматок безглютенового хліба або цільнозернового;
  • ½ авокадо;
  • 1 ч. л. лимону;
  • сіль, перець, паприка до смаку;
  • насіння кунжуту або льону для додаткової корисності.

Підсмаж хліб, намаж виделкою пюре авокадо, змішане з лимонним соком та спеціями, посип насінням. Все готово!

Обід

Обід має бути поживним і ситним. Не заміняй його легким перекусом, бо навряд чи тоді не переїси на вечері. Готуй за нашими рецептами і з поживністю та корисністю не буде проблем.

Салат з кіноа, томатами та фетою

Веганський боул — чудова ідея на обід для поповнення запасів енергії, щоб вистачило сил продуктивно працювати до вечора.

На 2 порції потрібно:

  • ½ склянки кіноа;
  • 200 г томатів Черрі;
  • 100 г сиру фета;
  • жменя зелені;
  • ½ цибулини;
  • сіль, перець до смаку;
  • 2 ст. л. оливкової олії;
  • 1 ст. л. лимонного соку.

Вари кіноа на воді у співвідношенні 1:2. Наріж овочі та фету кубиками. Додай до охолодженого кіноа сир, овочі, зелень, цибулю. Приправ та смакуй!

Овочевий суп на основі бульйону

Якщо споживаєш біле мʼясо — попередньо можеш приготувати бульйон на індичці чи курячому філе. Або ж підготуй 1,5 л овочевого бульйону.

Тобі знадобиться (до готового бульйону):

  • 1 морквина;
  • 1 цибулина;
  • 2 картоплини;
  • 100 г броколі;
  • 1 солодкий перець;
  • 2 ст. л. томатної пасти;
  • 2 зубчики часнику;
  • 2 ст. л. олії;
  • сіль, перець на смак.

Приготуй та обсмаж овочі у каструлі на оливковій олії. В останню чергу додай томатну пасту, перець, часник, нехай готуються 4–7 хвилин. Додай овочевий бульйон і доведи до кипіння. Додай картоплю та капусту, вари на середньому вогні близько 15 хвилин. Суп готовий!

Локшина з овочами у соєвому соусі

Ідеальна страва на обід з поєднанням смаку та користі. Готується просто і швидко.

Інгредієнти:

  • 200 г локшини (рисова, гречана або пшенична);
  • 1 морквина;
  • 100 г броколі;
  • 100 г шампіньйонів;
  • 1 болгарський перець;
  • 2 зубчики часнику;
  • 2 ст. л. соєвого соусу «Секрети Шефа»;
  • 1 ст. л. кунжутної олії (або оливкової);
  • ½ ч. л. імбиру (свіжого або сушеного);
  • 1 ч. л. кунжуту;
  • зелена цибуля або кінза для подачі.

Відвари локшину згідно з інструкцією на упаковці. Підготуй та обсмаж овочі. На пательню з овочами додай локшину та соус. Перемішай та готуй все разом близько 3–5 хвилин. Подавай гарячою.

Ситний, повноцінний обід із перших та других страв цілком можливий без використання мʼяса, яєць, риби, молока. Спробуєш повторити один із рецептів веганського обіду?

Вечеря

Ділимось простими корисними рецептами для веганської вечері. Для їх приготування не доведеться довго стояти біля плити. Поки ти відпочиватимеш після насиченого дня, страви тушкуватимуться чи запікатимуться в духовці.

Запечені баклажани з сиром і томатним соусом

Смачна, соковита, ароматна, корисна та легка — страва ідеально підходить для вегетаріанської вечері, що дозволяє молочні продукти. Тобі знадобиться:

  • 2 баклажани;
  • 150 г моцарели;
  • 50 г пармезану;
  • 2 ст. л. оливкової олії;
  • сіль, перець, базилік до смаку.

Для соусу:

  • 300 г томатної пасти;
  • 2 зубчики часнику;
  • 1 ст. л. оливкової олії;
  • 1 ч. л. орегано або базиліка;
  • сіль, перець до смаку.

Підготуй баклажани, наріж скибочками, посип сіллю і нехай спускають сік. Обсуши їх паперовим рушником, змасти оливковою олією, додай трохи спецій і відправляй запікатися на 10 хвилин до румʼяної кірочки. Поки приготуй соус: обсмаж часник, додай томатну пасту, сіль, перець, орегано і тушкуй 10 хвилин.

Переходь до формування страви. Виклади шар баклажанів, залий соусом та засип тертим сиром і знову повтори. Відправляй у духовку на 20 хвилин і подавай гарячим.

Овочева лазанья з соусом бешамель

Лазанья без мʼяса — надзвичайно смачна! Спробуй приготувати. Щоб спростити процес, готовий соус бешамель можна купити, листи для лазаньї теж, лишилася овочева начинка. Тобі знадобиться:

  • 1 баклажан;
  • 1 кабачок;
  • 1 морква;
  • 1 цибулина;
  • 1 болгарський перець;
  • 200 г печериць;
  • 400 г томатного соусу;
  • 200 г веганського сиру;
  • 2 зубчики часнику;
  • 1 ст. л. оливкової олії;
  • 1 ч. л. сухого орегано;
  • сіль, перець на смак.

Обсмаж овочі, додаючи їх до пательні у такому порядку: морква, гриби, баклажан, кабачок, перець. Додай томатний соус, спеції й тушкуй ще 10 хвилин. У форму виклади трохи бешамель, потім відварені листи лазаньї, далі овочеву начинку, знову бешамель. І так 3–4 шари. Останній крок — посипати лазанью тертим веганським сиром і відправити запікатися на 30–35 хвилин. Готово!

Тушковані овочі з нутом та спеціями

Бери всі види овочів, що є в холодильнику: баклажан, морква, кабачок, перець, цибуля, помідори, часник. Наріж їх кубиками та виклади на сковорідку для смаження в оливковій олії. Через 4–5 хвилин додай спеції, сіль, перець на смак. До овочевої маси додай 400 г відвареного нуту й все добре перемішай. Виходить неймовірна смакота!

Цікаві вегетаріанські страви для різноманіття раціону

Безумовно, овочі як основний раціон вегетаріанського харчування можна готувати у будь-якому вигляді, але часом хочеться різноманіття та нових смаків. Пропонуємо до уваги деякі цікаві вегетаріанські страви, які можна приготувати вдома, але більшість інгредієнтів та напівготових позицій купити в магазині.

Фалафель з хумусом та овочами

Фалафель — це невеличкі кульки з нуту, схожі на картопляні крокети, обсмажені в олії. Хумус — це перетертий нут до консистенції пюре, тому він може слугувати соусом до страв, а овочі чудово освіжають комбо фалафеля й хумусу. Свіже овочеве асорті під оливковою олією та спеціями гарно «розбавить» нутовий настрій страви.

Рататуй по-прованськи

Чимось нагадує овочеве рагу, але з більш вишуканими французькими акцентами. Тобі знадобиться баклажан, кабачок, томати Черрі, цибулина, часник, перець. Наріж все кільцями, а перець — смужками. Обсмаж цибулю і часник, додай томатний соус, спеції, сіль та перець. Протушкуй соус на слабкому вогні 5–7 хвилин. У форму для запікання влий соус, виклади шарами овочі, полий оливковою олією та приправ прованськими травами. Відправляй запікатися на 30 хвилин. Аромати французької кухні у тебе вдома!

Літні рулетики з рисового паперу

Свіжі, легкі, смачні рулетики — чудова страва для літа! Вони не потребують термічної обробки, а всередину можна покласти улюблені овочі, зелень, вегетаріанський сир, скибочки авокадо і тофу. Не обмежуй фантазію і створюй неймовірно смачну закуску!

Рецепти українських вегетаріанських страв

Українські страви важко назвати веганськими, адже майже кожна складається із мʼяса. Однак овочева основа, що є і в перших стравах, і в других, і серед закусок дозволяє відмовитися від додавання продуктів тваринного походження і споживати нові інтерпретовані українські вегетаріанські страви.

Борщ без м’яса

Коронна незамінна страва на столі української господині — борщ. Без мʼяса він набуває зовсім іншого смаку, адже овочі в ньому розкривають свій потенціал на повну, а мʼясний бульйон і аромат не перебиває солодкі ноти буряка, гіркуватість від капусти, наваристість від картоплі.

Готуй все так, як і за класичним рецептом, але без мʼяса.

Вареники з картоплею та грибами

Улюблена страва дітей та дорослих, що початково є саме вегетаріанською.

Заміси тісто з борошна, води, солі та рослинного молока. Підготуй для начинки картопляне пюре зі смаженими грибами. Сформуй вареники. Вари у киплячій воді або на пару — національна українська страва з веганським характером готова!

Деруни зі сметаною

Хрусткі, соковиті, ароматні, золотисті деруни — страва, що готується з картоплі, борошна, спецій та кукурудзяного крохмалю замість звичних яєць. Сметану для подачі варто використовувати вегетаріанську, щоб страва у кінцевому результаті була «чисто» веганською. Смакота неймовірна!

Висновок

Як тепер ти переоцінюєш вегетаріанство? Точно не як щось захмарне, дивне, нетипове. Навпаки, вегетаріанські страви надзвичайно смачні, корисні та різноманітні. Вони становлять половину збалансованого раціону, до якого звикли українські споживачі. Вегетаріанські страви, рецепти достатньо інтерпретувати під базові принципи харчування продуктами рослинного походження і справу зроблено:

  • ти отримаєш різноманітний вегетаріанський раціон;
  • не будеш «сумувати» за мʼясними стравами, оскільки рецептури без продуктів тваринного походження часто повторюють кінцевий смак готових страв;
  • отримаєш новий харчовий досвід.

Обирати вегетаріанство — нормально як і з бажання до експериментів з їжею, так і з позиції глибокого проникнення філософією відмови від мʼяса, обираючи більш екологічний стиль життя. Будь собою, змінюй харчові звички та обирай смачні вегетаріанські страви на шляху до здорового, збалансованого раціону — через інтуїтивні відчуття: підходить тобі цей тип харчування чи ні.

Все індивідуально, але завжди смачно!