ТОП корисних олій для щоденного використання: від оливкової до авокадо

Рослинні олії представлені десятками варіантів, кожен з яких має свої особливості. Багато з них не лише смачні та поживні, а й допомагають підтримувати здоров’я і красу та можуть сприяти профілактиці захворювань.

Чому важливо вибирати корисні олії

Щоб визначити, які олії корисні, а які не дуже, важливо розібратися, у чому полягає користь природних жирів. Перш за все, вони необхідні для обмінних процесів, нормальної роботи серця і судин, а також печінки, мозку та інших органів.

Що таке корисні жири і як олії впливають на здоров'я

Корисність будь-якого продукту визначається вмістом цінних речовин, у цьому випадку — жирних кислот, вітамінів і фосфоліпідів.

Близько 80% енергії організм людини отримує саме з жирів. Крім того, вони необхідні для вилучення поживних речовин з різних продуктів. Поліненасичені жирні кислоти потрібні для функціонування клітинних мембран і еластичності стінок судин. Фосфоліпіди відповідають за регулювання жирового обміну, формування клітин мозку і печінки, виведення з організму шкідливого холестерину. Велике значення для здоров'я людини мають вітаміни груп A, В, Е, які також містяться в рослинних оліях. Вони є речовинами-антиоксидантами, а також необхідні для вироблення білків і зміцнення імунітету. Зокрема, вітаміни цих груп сприяють підтримці нормальної роботи організму, що є важливим у контексті захворювань, зокрема діабету.

У яких випадках споживання рослинної олії може завдавати шкоди організму? Перш за все, мова йде про зловживання жирами, через що вони можуть накопичуватися в організмі у великих концентраціях. Це може призвести до загострення хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні. Якщо споживання рослинних олій в помірній кількості може сприяти зниженню рівня холестерину, то у надмірних кількостях може негативно впливати на його баланс.

Оливкова олія — король серед щоденних олій

Найпопулярнішою, смачною і корисною рослинною олією по праву вважається оливкова. Її використовують не тільки для приготування їжі, але також в натуропатії і фітокосметології. Про її користь чули всі, але в чому конкретно вона полягає?

Чим корисна оливкова олія?

Оливкова олія містить багато вітаміну Е, який виконує в організмі цілий набір корисних функцій. Зокрема, він необхідний для хорошого зору і пружної красивої шкіри, а також для уповільнення процесів старіння (саме від наявності вітаміну Е залежить ефективне засвоєння вітаміну А). Не дарма стародавні греки вважали, що оливкова олія — найцінніший продукт на землі, посланий в дар богами.

Отже, яка від оливкової олії користь:

• покращує роботу травної системи (має легку проносну і жовчогінну дію);
• сприяє підтримці здоров’я серцево-судинної системи (інсультів, інфарктів, атеросклерозу);
• знижує ризик розвитку онкології (завдяки вмісту олеїнової кислоти);
• допомагає виводити шлаки та токсини;
• створює тривале відчуття насичення, допомагаючи скидати зайві кілограми;
• покращує стан шкіри й волосся.

Особливо корисним вважають вживання оливкової олії вагітним жінкам, причому не тільки як інгредієнта для страв, але й окремо. Цінні речовини в цьому продукті сприяють правильному формуванню плоду та можуть допомагати під час токсикозу. Крім того, при регулярному споживанні оливкової олії стінки судин стають більш еластичними, що дозволяє організму краще справлятися з навантаженням під час виношування дитини.

Оливкову олію можна використовувати для приготування найрізноманітніших страв — від салатів до супів і десертів, а також застосовувати в домашній косметології — робити живильні маски та креми.

Олія авокадо – варіант для смаження і салатів

Урізноманітнити здоровий раціон допомагає олія авокадо, користь якої обумовлена її багатим складом. Зокрема, цей продукт містить мононенасичені жири, а також вітамін Е, що захищає клітини від окислення.

Олія авокадо для смаження — один із кращих варіантів, оскільки має високу термостійкість. Її димова точка становить 270 °C, завдяки чому під час смаження не виділяються шкідливі канцерогени, а сама олія не втрачає корисних властивостей.

Олія авокадо містить речовини, що:

• допомагають зберегти шкіру здоровою і молодою;
• підвищують імунітет;
• покращують стан серцево-судинної системи;
• сприяють загоєнню ран;
• ефективно борються з грибками та бактеріями;
• допомагають збалансувати залізо в крові;
• зменшують кількість шкідливого холестерину.

Олія авокадо харчова використовується при приготуванні перших і других страв. При нагріванні ця рослинна олія не горить, не піниться.

Лляна олія — суперджерело омега-3

Лляна олія отримується з насіння льону методом холодного віджиму. Вона вважається однією з найкорисніших рослинних олій і активно використовується в кулінарії різних країн. Чим корисна лляна олія?

Лляна олія: користь і шкода

Лляна олія є справжнім джерелом біологічно активних речовин, які позитивно впливають на організм. Користь лляної олії може сприяти:

• зниженню ризику розвитку атеросклерозу;
• нормалізації рівня цукру в крові;
• поліпшенню функціонування кишечника;
• підтримці здоров’я клітин;
• очищенню організму від токсинів та шкідливих речовин;
• підтримці гормонального балансу;
• підтриманню молодості та гарного стану шкіри.

Лляна олія протипоказання:

• панкреатит;
• гепатоз;
• холецистит і жовчнокам’яна хвороба;
• деякі патології кишечника;
• вік до 5 років.

Приймати лляну олію на порожній шлунок варто дуже обережно, оскільки це може викликати неприємні симптоми — нудоту, розлад кишечника або навіть блювоту. Використовувати її для терапії захворювань травної системи бажано тільки в період ремісії. Особливу загрозу для здоров'я становить прогіркла, окислена лляна олія.

Найкраще включати цей продукт в холодні страви — салати, каші, смузі. Рекомендована добова доза становить 1-2 столові ложки. Такий підхід дозволить отримати максимум користі та уникнути небажаних реакцій.

Кокосова олія — коли підходить, коли краще уникати

Кокосова олія для смаження вже багато років вважається однією з найцінніших рослинних олій у світі. У країнах Південно-Східної Азії та Індії її традиційно використовують у щоденному харчуванні та народній медицині.

Користь і можливі ризики кокосової олії

Питання «кокосова олія: користь і шкода» часто з’являється на форумах та в публікаціях про харчування. Кокосова олія містить насичені жири та інші компоненти, які можуть мати різні ефекти на організм. Її вживання у складі раціону:

• може підтримувати нормальну роботу травної системи;
• зазвичай розглядається як інгредієнт, що сприяє підтримці енергетичного обміну;
• містить речовини з антиоксидантними властивостями;
• може бути частиною раціону, спрямованого на підтримку здоров’я серця та судин;
• використовується в догляді за шкірою та волоссям.

Хоча кокосова олія має багато корисних властивостей та широко використовується в харчуванні, її надмірне споживання може негативно вплинути на здоров’я й завдати більше шкоди, ніж користі.

Через високий вміст насичених жирів часте вживання цієї олії може спричинити проблеми з роботою травної системи, викликати подразнення шлунково-кишкового тракту та спровокувати загострення деяких хронічних недуг, зокрема холециститу чи панкреатиту.

Гарбузова олія — менш відома, проте корисна

Ще одне джерело природних жирів — гарбузова олія, користь якої менш відома, але не менш значна. У гарбузовій олії містяться мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, речовини з антиоксидантними властивостями, а також цінні мікроелементи — магній, залізо, калій, кальцій, фосфор, цинк та інші.

Гарбузова олія: користь і шкода

Корисні властивості продукту полягають у наступному:

• може підтримувати здоров’я серця та судин;
• містить речовини, що можуть впливати на рівень холестерину;
• застосовується як традиційний інгредієнт для підтримки здоров’я передміхурової залози;
• може бути частиною раціону, який традиційно використовують при проблемах сечового міхура;
• часто використовується для догляду за волоссям.

Однак гарбузова олія має і деякі протипоказання. Зокрема, її споживання слід обмежувати в таких випадках:

• при холециститі;
• якщо в жовчному міхурі або нирках виявлені камені;
• при індивідуальній непереносимості продукту;
• в період вагітності.

Крім того, гарбузову олію не варто давати маленьким дітям віком до трьох років.

Гарбузова олія — як вживати? Найчастіше цей вид олії використовують для заправки салатів, приготування овочів, круп і бобових. Однак її не рекомендують застосовувати для смаження.

Кунжутна олія – аромат і користь

Кунжутна олія менш відома в європейських країнах, але активно використовується в азіатській кухні. Вона містить омега-6 і омега-3 ненасичені жирні кислоти, фітостерини, вітаміни групи К, а також цінну амінокислоту — тирозин.

Кунжутна олія: користь і шкода

Серед корисних властивостей продукту:

• може допомагати знижувати ризик аритмії;
• покращує тонус судин;
• допомагає зберегти здоров'я м'язової тканини й кісток;
• часто використовується у раціоні для підтримки загального самопочуття;
• корисно для здоров'я зубів і ротової порожнини;
• може сприяти здоровому контролю ваги.

Чи має кунжутна олія протипоказання? Перш за все, варто відзначити високу алергенність даного продукту, а також послаблюючий вплив на кишечник. Його споживання рекомендують обмежувати в період вагітності та годування, а також при порушеннях стільця.

Таким чином, основні протипоказання стосуються:

• варикозного розширення вен;
• алергічної реакції на кунжут;
• гіперкальціємії;
• порушень травлення з діареєю.

Крім того, кунжутну олію не варто давати дітям віком до п'яти років.

Кунжутна олія — як вживати? Цей продукт добре поєднується з морепродуктами, овочами, а також тофу. За відсутності протипоказань одна-дві чайні ложки кунжутної олії на добу можуть сприяти зміцненню імунітету та покращенню стану шкіри.

Підсумок: як вибрати олію для себе і на що звернути увагу

При виборі рослинної олії враховуй наступні моменти:

1. Склад. Корисні властивості мають масла, які містять багато поліненасичених і мононенасичених жирних кислот. Вони сприяють нормальному функціонуванню мозку і серцево-судинної системи. Намагайся уникати надмірно насичених жирів і трансжирів.
2. Димова точка. Якщо тобі потрібно підсмажити продукти, вибирай олію авокадо або оливкову рафіновану. Гарбузову та оливкову олії краще додавай в салати та інші готові страви.
3. Метод віджиму. Олії холодного віджиму зберігають антиоксиданти, вітаміни та приємний аромат. У рафінованих оліях менше корисних речовин, але їх можна використовувати для приготування страв при високих температурах.
4. Призначення. Бажано мати кілька видів олій, щоб застосовувати їх за призначенням — для смаження, заправки салатів, догляду за шкірою тощо.
5. Умови зберігання. Важливо, щоб олія зберігалася в щільно закритій пляшці в прохолодному темному місці, оскільки через тепло, світло і повітря вона окислюється і втрачає корисні властивості.

Щоденні поради щодо використання

Щоб отримати максимум користі від рослинних олій, додавай їх у готові страви — салати, овочеві пюре, каші, смузі. Використовуй різні види олій, щоб отримувати більше вітамінів, антиоксидантів і жирних кислот. Не вживай більше двох столових ложок олії на день, щоб уникнути можливих негативних наслідків.