За останні 20 років розвиток нутриціології суттєво змінив наш підхід до харчування: замість звичних вечерь із м’яса, овочів чи риби ми все частіше підраховуємо, скільки білків, жирів і вуглеводів спожили. Це надзвичайно круто і свідомо!

А що тобі відомо про білок? Окрім того, що його активно споживають спортсмени й бодибілдери у вигляді протеїнових коктейлів для активного «набору мʼязів». Так, вони одними з перших знаходили інформацію про корисний раціон, а така популярна зараз низьковуглеводна дієта була частиною їх життя.

На сьогодні ж продукти з білком однаково важливі в щоденному раціоні кожного, хто турбується про стан здоров’я, міцний імунітет та красу тіла. Для цього не обов’язково вживати порошки, протеїнові коктейлі та будь-яке спортивне харчування. Достатньо знати ті продукти, де багато білка, і в різноманітних поєднаннях додавати їх у тарілку

Чому білок такий важливий для організму?

Білок відіграє важливу роль у багатьох процесах організму. Він, як основний будівельний матеріал, має ключове значення для нормального росту і розвитку тканин, клітин і органів. Білок забезпечує:

  • швидке відновлення мʼязів та тканин;
  • підтримку імунної системи;
  • вироблення енергії;
  • регулювання обміну речовин;
  • ріст кісткової та мʼязової тканини;
  • виробництво важливих ферментів і гормонів.

Продукти з високим вмістом білка якісно та швидко насичують організм, що позитивно впливає на нормалізацію ваги. Саме тому вони мають високий попит серед людей, які прагнуть схуднути, на постійній основі займаються спортом і підтримують рельєф тіла або ж просто бажають зміцнити здоров’я.

Продукти з білком знаходяться абсолютно в різних харчових категоріях і по-різному засвоюються організмом. Цей факт дозволяє, наприклад, споживати виключно рослинні білки та підлаштовувати своє збалансоване харчування під вегетаріанство. Або ж споживати тваринні білки й урізноманітнювати раціон щодня.

Мʼясо, риба, молочні продукти, яйця, бобові, горіхи, кіноа, соя — що полюбляєш ти й звідки черпаєш енергію та силу? Пропонуємо детально розглянути, в яких продуктах найбільше білка і визначитися, що варто включити в раціон та в якій кількості.

Продукти багаті на білок: ТОП-10 найкращих варіантів

Сучасний підхід до збалансованого харчування мінімально обмежує та максимально дозволяє формувати раціон з улюблених продуктів, зважаючи на корисність і харчову цінність. Наш список продуктів багатих на білок допоможе тобі знайти ідеально смачне джерело протеїну або ж декілька. Кожен з ТОП продуктів має не лише білки, а й корисні жири, амінокислоти та додаткові мікроелементи. Це робить їх незамінними у щоденному харчуванні.

Куряче філе – універсальне джерело білка

Куряче філе вважається одним із найпоширеніших продуктів з високим вмістом білка. Воно досить дієтичне, не містить вуглеводів та жирів, білок тваринного походження легко засвоюється організмом.

Процес його приготування надзвичайно різноманітний: в духовці, на грилі, на пательні або ж варене — такі способи урізноманітнюють меню і зберігають максимум корисних речовин у готових стравах.

Забудь про «страшилки» щодо вареного філе, на яке вже нудно дивитися і неможливо їсти. Мʼясні страви з курячим філе «Наша Ряба» виходять ну дуже смачними і дієтичними, якщо до приготування додати трохи спецій, диму з мангалу чи жару з духової шафи.

Лосось – не лише білок, а й здорові жири

Білок з риби, зокрема з лосося, надзвичайно цінний у поєднанні з омега-3 жирними кислотами. Набір мікроелементів у лососі як одна повноцінна вітамінна капсула:

  • підтримує роботу серця,
  • покращує роботу мозку,
  • знижує запальні процеси в організмі;
  • допомагає усунути дефіцит жирних кислот (якщо він є).

Регулярне вживання філе лосося зміцнює імунітет і навіть дбає про красу твого обличчя та шкіри. Якщо не маєш ідей як споживати — сміливо запікай в духовці та смаж на грилі. У поєднанні з овочами та зеленню, якщо рибу додати в салат, виходить справжня «вітамінна бомба»!

Яйця – ідеальне співвідношення амінокислот

Класика білкового жанру — яйця, що складаються з чистого білка та жовтка. Це жовто-біле комбо насичує організм білками та вітамінами, має незамінні амінокислоти, залізо та антиоксиданти у складі.

Яйця — універсальні та прості в приготуванні. Розпочинати день зі смаженої яєчні чи омлету на сніданок — гарний вибір. Оскільки в одному яйці міститься близько 6–7 г білка, то не бійся додавати до страви їх 2–3 штуки, щоб наситити шлунок і збагатити раціон.

Сир тофу – рослинний білок для вегетаріанців

Надзвичайно якісна та корисна альтернатива мʼяса для вегетаріанців. Сир тофу містить багато білка, заліза та кальцію, в ньому відсутній холестерин і насичені жири. Він досить «легкий» для перетравлення і корисний для кісток і мʼязів.

Сир тофу можна купувати в магазині і додавати до салатів, бутербродів, основних страв з гарніром. Він спрощує не тільки процеси травлення, а й процеси приготування.

Грецький йогурт – білок + пробіотики

Грецький йогурт — унікальний кисломолочний продукт. Поживні речовини в ньому розподілені таким чином: 35% білка, 20% вуглеводів, 45% жиру. Він багатий калієм, магнієм, натрієм, йодом, рибофлавіном та пантотеновою кислотою. Цей кисломолочний продукт містить менше лактози, ніж незбиране молоко, та ідеально підходить людям з непереносимістю лактози.

На сніданок грецький йогурт чудово доповнюють ягоди, горіхи та сухофрукти.

Яловичина – джерело заліза та білка

Усі, хто стикався з проблемою низького рівня заліза в організмі та з анемією, знають, що яловичина надзвичайно цінна як джерело тваринного білка, заліза та цинку.

Вирізка з яловичини від «Skott Smeat» є гарною альтернативою курячому філе та індичці, якщо ти бажаєш відпочити від цих продуктів і відчути нові смаки з необхідною порцією білків. Її також можна готувати у духовці, на пару, на грилі та варити. Нежирна яловичина входить до переліку дієтичних білкових продуктів для спортсменів.

Квасоля та сочевиця – рослинні білки з клітковиною

Багаті на рослинні білки та клітковину, сочевиця та квасоля відіграють важливу роль у покращенні травлення, роботи серця та кровообігу, позитивно впливають на ріст мʼязів і підтримують обмін речовин.

Додавай квасолю й сочевицю в супи, гарніри та салати або ж купуй готові пюре. Поєднуй рослинні білки з цілозерновими продуктами та овочами для повноцінного амінокислотного профілю.

Тепер ти розумієш, чому мама і бабуся завжди говорили, що борщ із квасолею дуже корисний. І в дорослому житті ніколи б не відмовився від нього, якщо ще й він на бульйоні з яловичини!

Мигдаль – білок у поєднанні з корисними жирами

Мигдаль наскільки естетичний та ідеальний зовні, настільки поживний зсередини. Він є повноцінним джерелом рослинного білка та корисних жирів, тому для збалансованого харчування це невідʼємний продукт. Для серця, мʼязів, контролю ваги та покращення стану шкіри, нігтів і волосся — мигдаль просто необхідний у раціоні.

До кави та чаю, до салатів і каш — мигдаль смачно доповнює і збагачує твій раціон білками.

Тунець – білковий продукт з низьким вмістом жиру

Тунець — не просто джерело білка, а й селену, що важливий для повноцінного функціонування щитоподібної залози. Цей продукт з низьким вмістом жиру і високим вмістом білка ідеально підходить для дієтичного харчування.

Його можна готувати у вигляді стейків, додавати до салатів або суші. Консервований тунець у власному соку з овочами — чудове доповнення до бутербродів на перекус. Енергетична цінність тунця дозволяє надовго наситити організм енергією та ще й поповнити запаси вітамінами групи B.

Кіноа – суперфуд із повним амінокислотним профілем

А пам’ятаєш, як близько 5 років тому кіноа викликала справжній фурор на ринку споживчих продуктів? Про неї не говорив тільки той, хто не цікавиться збалансованим харчуванням і не любить зернові культури й каші.

Кіноа має аж 9 незамінних амінокислот у складі, що робить її конкурентним джерелом білка на рівні з тваринними джерелами білків. А то й корисніше! Містить триптофан, лізин, метіонін, що так потрібні для роботи мʼязів, мозку та імунітету в цілому.

Її можна готувати як гарнір, додавати до салатів і боулів. І навіть змішувати з грецьким йогуртом — смачно і корисно! Без сумніву, кіноа варта уваги прихильників будь-яких систем і типів харчування.

Як бачиш здоровий спосіб життя і збалансоване харчування — залежні один від одного поняття, а продукти де багато білка, в твоєму раціоні — надважливі для гарного самопочуття та насичення!

Білкові продукти: таблиця вмісту білків

Перед тим, як формувати здорову тарілку до сніданку, обіду та вечері з поєднанням всіх мікроелементів, важливо визначити, скільки білка тобі потрібно споживати на день. Добова норма залежить від віку, способу життя (активного, малорухливого) та поставлених цілей (схуднення, збільшення відсотку мʼязової тканини, покращення стану здоров’я).

Для звичайного способу життя потрібно 0,2–8 г на 1 кг маси тіла. Для активного 1,2–1,6 г на 1 кг маси тіла. Для схуднення 1,2–5 г на 1 кг маси тіла.

Ти вже знаєш найпопулярніші продукти де багато білка, однак таблиця вмісту білків в них допоможе правильно збалансовувати раціон без потреби в курсах, марафонах і супроводі нутріціологів.

Білкові продукти таблиця вмісту білків:

Назва продукту Кількість білка на 100 грам
Куряче філе 31,00
Лосось 20,00
Яйця 6,00
Сир Тофу (мʼякий) 5–8
Грецький йогурт 9–10
Яловичина відварна 25,00
Квасоля 20,95
Сочевиця червона 24,63
Мигдаль 21,00
Тунець 22,50
Кіноа у сухому вигляді 14–16

Як правильно вживати білкові продукти? Поради дієтологів

Правильно підібрані та розподілені упродовж добового раціону продукти з високим вмістом білка є ключем до здорового харчування та життя. Є декілька головних рекомендацій для «розумного» споживання білкових продуктів без дефіцитів і профіцитів:

  1. Розділяй продукти багаті на білок протягом дня. На сніданок — для енергії. В обід та на вечерю — для підтримки мʼязів. У вигляді перекусу — для збереження ресурсів та енергії.
  2. Компонуй білки рослинного і тваринного походження, не обмежуючись одним видом.
  3. Обирай тільки якісні продукти.
  4. Приблизно розраховуй кількість білкових продуктів, що плануєш спожити, під масу тіла.
  5. Поєднуй білок з іншими макроелементами: лосось з авокадо, горіхи з йогуртом, овочі з курячим філе.
  6. Не забувай пити достатньо води. Після споживання білків організм потребує якісної гідратації.
  7. Урізноманітнюй способи приготування мʼяса, риби, злакових продуктів, щоб кожного разу домашнє меню було цікавим, новим, смачним і стабільно корисним.

Смачного корисного раціону!