Чим тебе приваблюють дієти? Можливістю схуднути, перевірити силу волі, покращити стан здоров’я чи отримати новий харчовий досвід у споживанні продуктів за певною системою? Будь-які з цих цілей абсолютно адекватні та прийнятні, але варто підбирати такі дієти для схуднення, які мають паралелі зі здоровим харчуванням і не шкодять організму.

Які з популярних систем харчування варті твоєї уваги? Розберімося далі у статті.

Основні принципи дієти для схуднення

Якою б не була дієта для схуднення, важливо дотримуватися основних принципів правильного харчування. Будь-яка система харчування має ґрунтуватися на таких основах:

  • збалансованість;
  • різноманітність (монодієти краще оминати);
  • довгостроковість (за 10–14 днів дієти не варто чекати результату, він може бути, але більше шоковим, ніж стабільним і таким, що збережеться на роки).

Далі правильне харчування для схуднення діє за такими правилами:

  1. Дефіцит калорій. Головний принцип, на якому побудовані всі процеси втрати ваги — дефіцит калорій. Споживати потрібно менше калорій, ніж витрачає організм. Дефіцит — не означає жорстке обмеження. Від добової норми достатньо утримувати 10–20% калорій, щоб і організм був ситим, але при цьому енергії витрачається більше.
  2. Збалансованість білків, жирів та вуглеводів. Для функціонування організму і всіх його систем необхідні всі види органічних речовин. Білки — для підтримки росту й розвитку мʼязової тканини, жири — для нормалізації гормонів, складні вуглеводи — для енергії.
  3. Правильний режим харчування. Оптимально харчуватися 3 рази в день з інтервалами 3–4 години між прийманням їжі. Перекуси можливі, але за потреби і якщо дієта дозволяє ці додаткові калорії.
  4. Добова норма води. Не рідина у вигляді чаю, кави, компотів, а саме вода потрібна для швидкого обміну речовин та зменшення відчуття голоду. Норма: 35 мл на 1 кг ваги тіла.
  5. Адекватні розміри порцій. Керуватися правилом «порція розміром з долоню» дуже просто. Білків у тарілці має бути долоня, складних вуглеводів — жменя, жирів — як великий палець, овочів та фруктів разом — як два кулаки.
  6. Стабільна фізична активність. Рух і скорочення м’язів люблять всі: шлунок, кишківник і тіло в цілому. Мінімальна побутова та спортивна активність гарно впливає на метаболізм і пришвидшує процес спалювання жирів. Не обов’язково обирати виснажливі тренування — щоденна активність (піші прогулянки, сходи замість ліфта, їзда на велосипеді, прогулянки перед сном) — вже гарний внесок у результат.
  7. Знизити кількість вживання фастфуду та шкідливих продуктів. Одразу відмовитися буде складно, якщо ти дуже полюбляєш подібні страви, але поступово зменшити їх вживання, а потім взагалі забути про швидкоїжу — правильне і класне рішення.

Якщо твоя стратегія схуднення базується на основних принципах здорового харчування, то ключ до безпечного успішного схуднення вже в тебе в руках!

Популярні дієти для схуднення

Популярні дієти — не завжди ефективні і навпаки. Деякі системи харчування можуть підходити одній категорії людей і зовсім не адаптуватися під стиль життя й активність інших. Тому ти маєш проаналізувати та інтуїтивно відчути, яка дієта для схуднення буде комфортною і безпечною саме для тебе. Окрім «дієтичних правил», важливо підібрати й меню для схуднення. Аналіз популярних ефективних дієт нижче тобі в цьому допоможе.

Кето-дієта: суть, плюси та мінуси

Суть кето-дієти полягає у низьковуглеводному типі харчування з високим вмістом жирів. Зменшуючи споживання вуглеводів при паралельному насиченні жирами організм перебуває у стані кетозу — коли твоє тіло розщеплює жири з їжі на кетони. Ця дієта залежить від обмеження споживання вуглеводів. При нестачі цукру в крові організм починає спалювати жир і перетворювати його на енергію.

Меню для схуднення за кето-дієтою складається з мʼяса, сала, річкової та морської риби, морепродуктів, молока, капусти, селери, кабачків, помідорів, огірків, яєць, грибів і насіння. Проста, ефективна, швидка — дієта підходить для всіх, хто прагне швидко позбутися зайвої ваги.

Однак не виключені мінуси низьковуглеводної системи харчування:

  • може бути довгий період входження та адаптації до дієти;
  • раціон виключає крупи, хліб, крохмалисті овочі та фрукти, що багаті клітковиною, тому може викликати проблеми з травленням;
  • психологічні труднощі;
  • слабкість та апатія;
  • запах ацетону з рота.

Твій вибір має бути зваженим!

Середземноморська дієта: корисні властивості та ефективність

Одна з видів дієт, що заснована на збалансованому здоровому харчуванні. Більшість країн, що межують з Середземним морем, довгими роками дотримуються цієї дієти, маючи здорове харчування за стиль життя: Туреччина, Італія, Хорватія, Ліван, Греція.

Меню для схуднення на тиждень за Середземноморською дієтою першочергово включає продукти рослинного походження. Фрукти, овочі, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, морепродукти, оливкова олія та нежирна птиця є неймовірно корисними, поживними та допомагають не лише дбати про фігуру, а й покращувати загальний стан здоров’я без обмежень та жорстких дефіцитів.

У тижневому раціоні важливе дотримання збалансованого БЖУ:

  • 10% білків;
  • 30% жирів;
  • 60% вуглеводів з овочів, фруктів, злаків, хлібу.

Потенційні переваги та корисні властивості дієти:

  • підвищення когнітивних функцій;
  • покращення метаболізму;
  • попередження діабету 2 типу;
  • профілактика серцево-судинних захворювань;
  • якісне, довге, щасливе життя.

Кожна Середземноморська країна підлаштовує дієту під локальні харчові продукти для схуднення і вона виходить не лише корисною, а й має національні гастрономічні особливості!

Інтервальне голодування: як працює та що врахувати

Таке популярне інтервальне голодування спричинило неабиякий резонанс у галузі здорового харчування за останні роки. Його люблять і бояться експериментувати, йому довіряють і оминають стороною. Варто розуміти схеми, за якими працює інтервальне голодування й обрати для себе оптимальну. В ньому не закладене дієтичне меню на тиждень, а все будується навколо годин приймання їжі та схем, яких потрібно дотримуватися.

Загалом їх існує шість. У будь-якій схемі взято за основу головний принцип інтервального голодування — це усвідомлена зміна режиму харчування, де «харчове вікно» (вживання їжі) чергуються з «голодним вікном». Найпоширеніші з них:

  • схема голодування 16/8 (де 16 годин — інтервальне «голодне вікно»);
  • 19/5;
  • 18/6;
  • 14/10;
  • 20/4;
  • або ж 24 години голоду з інтервалом кожні 6 днів у повноцінному харчуванні.

Циклічне голодування може допомогти втратити вагу, якщо план харчування для схуднення буде побудований таким чином:

  • добова калорійність до 1700 ккал;
  • раціон має збалансований вміст білків, жирів і вуглеводів, клітковини та незамінних речовин;
  • кількість разів їжі у «харчовому вікні» не буде перевищувати 3 рази;
  • пити не менше 1,5 л води;
  • упродовж тижня займатися кардіо, силовими вправами та багато рухатися;
  • щодня бажано проходити мінімум 10 000 кроків;
  • спати не менше 7–8 годин на добу.

Рекомендована тривалість будь-якої з систем інтервального голодування не має перевищувати 14 місяців. Потім обов’язково зробити паузу на 4–6 місяців.

Дієта Дюкана: ефективність та ризики

Одна з найпопулярніших у світі — дієта Дюкана, яка побудована на принципі споживання білкових продуктів з найменшою кількістю вуглеводів та жирів. Схема включає 100 продуктів, які можна споживати в перші тижні в будь-якій кількості.

Дієта Дюкана розділена на 4 фази, кожна з яких включає певне меню для схуднення на тиждень:

  1. Атака. Фаза триває 2–7 днів. У план харчування входить близько 68 білкових продуктів: мʼясо птиці, яловичина, свинина, телятина, риба, морепродукти, яйця, нежирні молочні продукти, вегетаріанські білки.
  2. Перемежовування. Проміжок часу, коли можна досягти відповідної стабільної ваги. Раціон від попереднього урізноманітнюється та змінюється, і може включати: шпинат, капусту, зелень, гриби, спаржу, артишоки, ріпу, огірки, моркву, помідори, квасолю, гарбуз.
  3. Закріплення. Триває з розрахунку 10 днів на кожен втрачений кілограм. Продукти можна міксувати з перших двох етапів і додати: фрукти, ягоди, дві скибки цілозернового хліба на день, сир (40 г на добу), крохмалисті продукти (макарони 225 г на день).
  4. Стабілізація. Останній крок до підтримки нової ваги. За основу харчування слід брати продукти фази Закріплення. Один день на тиждень варто робити виключно білковий. Активно рухатися.

Основний плюс дієти — швидка втрата ваги без підрахунку калорій. До мінусів відноситься:

  • обмежений перелік продуктів;
  • через нестачу вітамінів дієта може викликати розлади нервової системи, гормональні порушення, остеопороз, проблеми зі шлунково-кишковим трактом;
  • при зміні раціону можливий дискомфортний хворобливий стан.

При виборі, яка дієта для схуднення меню на тиждень стане більш ефективною для тебе, зважай на плюси й мінуси, на ризики та переваги, спираючись на власний стан здоров’я і готовність організму до подібних експериментів.

Приклад меню на тиждень для схуднення

Розробники дієт пропонують споживачам ще один цікавий вид харчування, що має дієтичне меню для схуднення. Це роздільне харчування. Єдина його відмінність — поєднувати продукти так, щоб споживати умовно схожі продукти, тим самим пришвидшуючи й полегшуючи процеси травлення.

Маємо на основі роздільної дієти меню для схуднення на тиждень.

День 1

Сніданок — вівсяна каша на воді з додаванням ягід.

Обід — запечена куряча грудка «Наша Ряба» з овочевим салатом.

Вечеря — омлет з двох яєць із сиром пармезан.

День 2

Сніданок — гречана каша з фруктами.

Обід — нежирна запечена риба з овочами.

Вечеря — варене яйце, овочевий суп.

День 3

Сніданок — каша з пшеничної крупи, яблуко або стакан апельсинового соку.

Обід — запечена телятина з овочами.

Вечеря — запечені овочі з сиром та філе будь-якої морської риби.

День 4

Сніданок — булгур з горіхами або фруктами.

Обід — морепродукти, овочі на грилі і два слайси сиру.

Вечеря — скрембл з овочами та насінням льону.

День 5

Сніданок — вівсяна каша з ківі та грецьким йогуртом.

Обід — овочеве рагу з курячим філе.

Вечеря — курячий бульйон з локшиною із твердих сортів пшениці.

День 6

Сніданок — кефір, боул кіноа, з овочами та запеченою телятиною.

Обід — риба на пару з запеченими овочами (кабачок, кукурудза, перець).

Вечеря — овочевий суп зі шматочком цілозернового хліба.

День 7

Сніданок — кус-кус із овочами, мікрозеленню, горіхами.

Обід — запечений лосось з лимоном та овочевій підкладці.

Вечеря — овочевий суп з перепелиними яйцями, шматок цілозернового хліба.

Корисно, поживно і смачно! Правильно розрахувавши добову потребу в калорійності їжі, це меню на тиждень для схуднення легко адаптується під характер «дефіцитного» харчування, що допоможе ефективно скинути зайві кілограми.

Найкращі продукти для схуднення

Серед жінок та чоловіків, які все життя мріють про схуднення, поширені думки й навіть надії на певні продукти, що допомагають схуднути. Звичайно ти чув про чай для схуднення, жироспалювальний грейпфрут та користь соків селери для надшвидкого метаболізму. Однак споживаючи ці продукти та не змінюючи нічого в раціоні — результату не буде. Харчування потрібно будувати збалансовано, але включати продукти для схуднення теж можна.

Основні їх категорії:

  • овочі та зелень (огірки, кабачки, броколі, цвітна капуста, селера, буряк, помідори, морква, білокачанна капуста, шпинат, рукола, кінза, кріп);
  • нежирне мʼясо та риба (куряче філе, індичка, телятина, яловичина, кролятина, а риба — хек, тріска, пікша, окунь, камбала);
  • кисломолочні продукти (грецький йогурт, кефір, творог знежирений, ряжанка);
  • фрукти з низьким вмістом цукру (лимон і лайм, грейпфрут, малина, полуниця, чорниця, ожина, диня, персик, ківі).

Наповнюй харчову тарілку поживними продуктами для схуднення і результат не змусить себе довго чекати!

Продукти, яких варто уникати під час дієти

Є продукти серед харчового асортименту, що не викликають жодних підозр, їх люблять і споживають щодня, однак саме вони можуть стати причиною того, що зайва вага стоїть на місці.

Правильне харчування для схуднення краще будувати без таких груп продуктів:

  • цукор і солодощі;
  • хлібобулочні вироби з рафінованого борошна;
  • смажені страви у фритюрі та швидкоїжа;
  • алкоголь;
  • пакетовані соки;
  • газовані напої;
  • копченості, сосиски, ковбаси;
  • молочні продукти з великим відсотком жирності;
  • картопля, білий рис, макарони з білого борошна;
  • соуси.

Ці продукти не є забороною, бо як не скуштувати смачну італійську піцу в серці Риму чи не спробувати справжній американський бургер в Нью-Йорку, якщо там опинився? Але вживання подібних продуктів має бути скоріше виключенням і рідкістю.

Будь-яка дієта для схуднення — це не панацея від всіх проблем і ти маєш це розуміти. Позбутися зайвих кілограмів в сучасних умовах можливо без шкоди здоров’ю і з тривалим результатом. Варто обирати правильне харчування для схуднення, не забувати про фізичну активність, якісний сон та відпочинок, збалансовувати раціон і урізноманітнювати процеси приготування корисних страв. Переформатуй дієту в комфортне збалансоване харчування, що стане частиною твого стилю і життя. І тоді жодного дня тобі не доведеться мучити організм обмеженнями, а мозок — постійними заборонами. Все просто!