Список продуктів на тиждень: готове рішення для харчування

Базовий список продуктів на тиждень — корисна річ, що позбавляє від щоденних роздумів про покупку та готування їжі. Люди часто мріють про складання переліку необхідного у холодильнику та систематизацію закупів без імпульсивного придбання зайвих продуктів, проте до реалізації задуманого вдається дійти не завжди. Щоб з’явилося натхнення сформувати план покупок та дотримуватися його, розберемось, які переваги надає такий список, що у ньому має бути та як може виглядати меню на тиждень.

Навіщо складати продуктовий список?

Планування харчування дає можливість скласти збалансований раціон, вживати те, що корисно і смачно для тебе та членів твоєї сім’ї, витрачати на це мінімум часу. Якщо все продумано заздалегідь, меню буде різноманітним і корисним, а повторів однотипних страв вдасться уникнути. Серед інших важливих аргументів на користь складання тижневого списку:

• зниження затрат часу;
• економія коштів;
• суттєве зменшення обсягу відходів;
• емоційний баланс;
• залучення членів сім’ї до планування меню, тощо.

Перед тижневими закупками рекомендуємо зробити заготовлення, щоб кожного дня не міркувати про те, що ж сьогодні краще готувати, багаторазово змінювати плани, перебирати варіанти. Члени сім’ї із задоволенням візьмуть участь в обговоренні тижневого меню, поділяться своїми побажаннями, завдяки чому ти будеш краще розуміти їх вподобання. А ще бесіди про тижневе меню зближують, покращують комунікацію між рідними.

Складання списку продуктів на тиждень дає можливість разово зробити закупки на 7 днів без щоденних тривалих походів магазинами. Чіткий план допомагає знизити кількість випадково куплених товарів, або того, що буде довго лежати, а потім піде у смітник. Розуміння пропорцій потрібних на тиждень продуктів допомагає уникнути великої кількості залишків, або ситуацій, коли чогось не вистачає для бажаної страви.

Що має бути у продуктовому списку?

Щоб сформувати список необхідних продуктів на тиждень, потрібно скласти меню на 7 днів. Доцільно написати перелік перевірених рецептів, щоб чітко визначити набір та порції продуктів, які будете купувати. У списку мають бути молочні продукти, м’ясо та риба, фрукти та овочі, цільнозернові крупи та провізія. Придбати все, що потрібно можна в інтернет-магазині ЇМО! зі швидкою доставкою, не витрачаючи час на відвідування магазину та транспортування великої кількості товарів.

Молочні та білкові продукти

Молоко — незамінний продукт, який смакує із сухим сніданком, кавою, чи окремо. Воно може знадобитись як інгредієнт для приготування різних страв, від випічки до гарнірів та соусів. Тверді та м’які сири доповнюють раціон та дають організму багато корисних речовин. За бажанням можна придбати вершкове масло та йогурти.

Важливим джерелом білка виступають яйця, що мають бути присутні в раціоні щодня. Щодо м’ясних продуктів, то їх варто підбирати відповідно до власних вподобань. 150 грамів м’яса достатньо для дорослої людини на добу. Для забезпечення різноманіття доцільно додати у список:

• філе індички або курки;
• червоне м’ясо (свинину, баранину, тощо);
• ковбасу або м’ясну нарізку.

Мінімум двічі на тиждень необхідно вживати рибу чи інші морепродукти, тому у плані закупівель на 7 днів вони мають бути присутні. Особливо корисні тунець та скумбрія, які можна готувати як основні страви чи додавати як інгредієнт цікавих закусок. 100 грамів риби — оптимальна порція риби на один прийом їжі.

Овочі та фрукти

Не менше ніж 400 грамів овочів та фруктів має споживати людина щодня. Вітаміни, мінерали та клітковину організм отримує саме з них. Для салатів та основних страв радимо поєднувати кілька видів овочів, різних за кольорами та властивостями. Так можна забезпечити візуальне задоволення, розвинути апетит та отримати від продуктів максимум користі. Серед популярних овочів радимо звернути увагу на:

• моркву та капусту;
• томати та огірки;
• болгарський перець та броколі;
• цибулю та часник;
• шпинат, тощо.

Смачним десертом без зайвих цукрів є фрукти. Вони підтримують імунітет, додають енергії та настрою. Особливо рекомендуємо придивитися до яблук, груш, апельсинів, ківі, винограду. Поодинці та у різних поєднаннях ці продукти смакують чудово.

Крупи та бакалія

Складно уявити перелік продуктів на тиждень без круп та бакалії. Крім смакових якостей їжі варто аналізувати її вплив на організм. Так білий рис містить багато «швидких» вуглеводів, що насичують організм на короткий час, після якого людина знов відчуває голод. А коричневий рис навпаки, складається з «повільних», що забезпечують тривале відчуття ситості та запобігають переїданню. Також варто додати у раціон інші крупи, наприклад:

• вівсянку;
• гречку;
• пшоно;
• сочевицю;
• перловку, тощо.

Макаронні вироби теж варто додати до списку. Ще з продуктів бакалії варто придбати сіль, цукор та спеції, соуси, олію, борошно та різні інгредієнти для випічки. Ще доцільно взяти сухі сніданки та улюблені гарячі напої членів сім’ї. Запаси чаю, кави та какао завжди повинні бути вдома для себе та гостей. Різноманітні горіхи стануть смачними перекусами між прийомами їжі.

Поради щодо тижневого меню

Наявність продуктів на цілий тиждень та готовий план з переліком страв значно спрощують щоденні приготування на кухні. Проте визначитися з оптимальними стравами не завжди легко, особливо коли починаєш міркувати про раціон на 7 днів наперед. Почати рекомендуємо з головного прийому їжі, коли вся сім’я збирається за столом. Одні полюбляють снідати разом, інші — рано їдять поодинці, а ввечері за смачними стравами обговорюють денні справи. Через кілька тижнів можна планувати меню на усі прийоми їжі.

Сніданки

Сніданок — чудовий момент для простих страв з повільними вуглеводами, що дадуть заряд бадьорості. З молочних продуктів, круп та фруктів легко створити щось смачне і корисне, а головне — швидке у приготуванні, щоб не витрачати час на готування. Серед основних страв можуть бути:

• омлет;
• вівсянка або рис;
• м’який сир;
• сирники, тощо.

Крупи доцільно доповнити молоком чи яйцем. Вівсянка та сирні продукти чудово доповнюються фруктами та ягодами. Напої варто обирати легкі, наприклад, зелений чи чорний чай. Тим, хто бажає отримати додатковий заряд енергії, можна вживати зранку каву, проте не дуже часто, адже цей продукт викликає звикання.

Обіди

Для обіду важливо щодня комбінувати білки, вуглеводи та клітковину. Незалежно від того, працює людина, навчається чи просто хоче смачно та ситно поїсти без зайвої метушні, на обідню трапезу варто звертати особливу увагу. Вона вважається основною, тому радимо виділяти на неї час щодня навіть при великій завантаженості справами. Поєднання овочів з м’ясом або рибою дасть відчуття ситості, енергію на справи другої половини дня. Для головних страв варто розглянути:

• овочевий суп чи борщ;
• тушковані овочі;
• рагу, пюре;
• гречку чи перловку.

Курятина, яловичина, індичка чи свинина у форматі філе, котлет чи тушковані разом з овочами мають бути присутні в раціоні. Цільнозерновий чи висівковий хліб корисніший ніж білий, краще додавати у меню саме його. Обідній час оптимальний для ситної їжі. Двічі на тиждень чи частіше можна замінювати м’ясо рибою, тушкованою, запеченою чи приготованою на пару. Перші страви можна готувати не щодня, кілька разів на тиждень буде достатньо. За бажанням гарнір та м’ясо можна доповнити салатом.

Вечері

Легкі страви, у яких крупи поєднуються з овочами, забезпечать ситні та водночас не важкі для травлення вечері. Вони повинні бути збалансованими та порівняно простими в приготуванні, адже після складного дня немає бажання та сил тривалий час проводити за плитою. При плануванні їжі на тиждень рекомендуємо розглядати такі варіанти основи для вечері:

• овочі на пару;
• салати;
• рис, сочевиця, пшоно;
• пюре з гарбуза чи іншого овочу.

Біле м’ясо або риба легкі для травлення, за бажанням їх також можна подати на стіл. Варто уникати важких страв з великою кількістю смажених продуктів з жирними соусами та великою кількістю спецій. Вони надто калорійні, можуть викликати відчуття дискомфорту, коли настане час відпочивати. Легка вечеря — один з важливих секретів для гарного сну. Важливо не навантажувати організм зайвий раз у вечірній період, щоб забезпечити собі швидке засинання та міцний сон без зайвих пробуджень.

Другі сніданки або підвечірки

Основні прийоми їжі не обов’язково розділяти саме на 3 трапези, додатковий перекус за кілька годин до обіду або вечері для багатьох буде актуальним. Йогурти, горіхи, фрукти та сухофрукти втамують легкий голод та допоможуть обійтися без шкідливих продуктів. Це особливо важливо для школярів, яким потрібно отримати додатковий заряд енергії на довгій перерві чи у проміжках між відвідуваннями різних гуртків.

Список продуктів на тиждень дає можливість заощадити час, не витрачати сили щодня на закупи товарів. Також для господинь важливо, що планування харчування позбавляє від потреби щодня думати над тим, що приготувати. Більше немає потреби згадувати, що було в минулі дні та як уникнути повторів. Можна не перепитувати членів сім’ї щодня про те, що б вони хотіли на сніданок, обід чи вечерю, адже список продуктів на 7 днів можна формувати разом. І головне — план харчування допомагає сформувати корисний, різноманітний та збалансований раціон.