Що таке інтуїтивне харчування і як воно працює?

Все, що відбувається в житті, починається з думок і почуттів, тому так важливо прислухатися до своїх відчуттів, в тому числі й у сфері харчування. Багато людей сьогодні практикують інтуїтивне харчування, коріння якого можна знайти ще у філософії буддизму. Цей спосіб кардинально відрізняється від суворих дієт та інтервального голодування, допомагаючи нормалізувати вагу без шкоди для здоров'я і морального дискомфорту.

Що таке інтуїтивне харчування?

Інтуїтивне харчування — це концепція американських дієтологів Еліс Реш та Евелін Трібол, яка отримала популярність в середині 90-х років. Вона була запропонована як альтернатива дієтам для схуднення, які часто виявлялися неефективними в довгостроковій перспективі. Крім того, люди, які дотримуються інтервального харчування, поліпшували не тільки фігуру, але і здоров'я.

Основні принципи інтуїтивного харчування

Пропонуємо розглянути основні принципи інтуїтивного харчування, завдяки яким можна подолати стереотипні харчові звички, нав'язані соціумом.

Досить сидіти на дієтах!

Як правило, дієта не може забезпечити довгострокове схуднення. Після завершення «дієтичного» періоду людина відмовляється від обмежень і повертається до старих харчових звичок, які призвели до набору зайвої ваги. До того ж організм намагається компенсувати те, що не отримав під час дієти, часом набираючи ще більше зайвого.

Інтуїтивне харчування взагалі не встановлює обмежень, дозволяючи їсти все, що хочеться, але тільки до моменту втамування реального голоду — фізичного, а не емоційного.

Прислухайся до почуттів голоду

Якщо ігнорувати сигнали голоду, які подає організм, він починає накопичувати калорії «про всяк випадок». Це і призводить до жирових відкладень, які тіло робить про запас. Щоб відучити його від звички накопичувати, потрібно харчуватися регулярно — п'ять разів на день маленькими порціями, яких вистачає для втамування голоду.

Відмовся від почуття провини

Ніщо не діє так руйнівно, як почуття провини, в тому числі за з'їдений поза графіком шматок торта. Бажання солодкого може бути викликане потребою в глюкозі й швидких вуглеводах, щоб оперативно отримати порцію енергії. Звичайно, не потрібно заїдати солодким емоційну незадоволеність, але навіть якщо так вийшло, не витрачай енергію на почуття провини, щоб потім не довелося заїдати його теж.

Користуйся шкалою ситості

Оціни свою ситість на цей момент за десятибальною шкалою — від звірячого голоду до повного насичення. В процесі їжі рекомендується досягати п'яти-шести балів насичення, і на цьому завершувати трапезу. Так ти сформуєш звичку не переїдати.

Не їж на емоціях

Надмірні емоції, як і їх нестачу, не варто компенсувати їжею. Виплеснути їх або, навпаки, отримати повного насичення можна за допомогою багатьох інших занять — спорту, фільму, танців, прогулянки й навіть прибирання в будинку.

Ігноруй нав'язані стереотипи

Подобатися всім підряд неможливо, та й не потрібно. Важливо дбати про свою природну красу, а не вилазити зі шкіри, щоб досягти якихось стандартів. Якщо у тебе фігура «яблуко», ніякі голодування не зроблять осину талію або пропорції «пісочного годинника», але зате ніхто не відніме у тебе розкішні стрункі ноги! А якщо розібратися, то більшість дівчат, яких ти вважаєш стрункими, просто вміють правильно одягатися.

Починаючи дотримуватися принципів інтуїтивного харчування, слід врахувати кілька психологічних нюансів. Щоб не пропустити відчуття насичення, зосередься на смаку та ароматі їжі, не відволікаючись на книгу, розмови, інтернет тощо. Якщо ти часто їси на емоціях, заведи собі «харчовий щоденник», в якому описуй свій емоційний стан перед їжею. Це хороший спосіб проаналізувати причини набору зайвої ваги.

Як працює інтуїтивне харчування на практиці?

Інтуїтивне харчування забезпечує потрібний ефект шляхом розпізнавання сигналів реального голоду і відчуття ситості, які подає організм. Відповідно до цієї концепції, тіло саме підкаже тобі, скільки та чого можна з'їсти — яблуко, салат чи шматок піци. Все дуже просто і природно: ти їси, коли голодний, і перестаєш, коли відчуваєш себе ситим. Найголовніше — не пропустити ці сигнали й відокремити їх від емоційного голоду, що виникає від нудьги чи переживань.

Насправді ми народжуємося зі здатністю до інтуїтивного харчування, і в дитинстві прекрасно нею користуємося, поки соціум не прищеплює нам нові харчові звички. Маленькі діти їдять, коли відчувають голод, і відмовляються від їжі, коли відчувають ситість, тому їх так складно вмовити зʼїсти все з тарілки. Вони інтуїтивно знають, скільки потрібно з'їсти — кілька ложок або цілу миску з добавкою.

З віком люди вчаться зʼїдати все, щоб не викидати, розрізняти корисну та шкідливу їжу, а потім звинувачувати себе за пристрасть до солодкого, сприймати кафе і ресторани як розвагу, а не як місця для втамування голоду. Харчовий достаток і широкий вибір спокусливих страв перетворюють їжу на спосіб отримати задоволення, підняти собі настрій, позбутися нудьги або «заїсти» негативні емоції.

Інтуїтивне харчування розглядає їжу, як джерело насичення, пропонуючи закінчувати трапезу з появою відчуття ситості, навіть якщо доводиться перервати задоволення. Зате дана система дозволяє їсти всі продукти, які хочеться, позбавляє від необхідності рахувати калорії й складати збалансоване меню за кількістю макронутрієнтів. Все, що потрібно — це розпізнавати сигнали свого тіла та прислухатись до них, як це було в дитинстві.

Переваги та недоліки інтуїтивного харчування

Система зниження ваги без суворих дієт вже набула популярності в багатьох країнах, що підтверджується практичним досвідом її прихильників. Ті, хто дотримується такого підходу, виділяють такі переваги «усвідомленого харчування»:

1. Підтримка гормонального балансу. За інтуїтивного вибору продуктів відсутні тривалі періоди голодування. У раціоні зберігаються всі необхідні компоненти, такі як білки, жири та вуглеводи, які допомагають уникнути різких коливань обміну речовин, рівня гормонів і роботи ферментів.
2. Емоційна стабільність. Відмова від жорстких дієт виключає стрес, пов'язаний із обмеженням улюблених страв і постійним відчуттям недоїдання.
3. Немає суворих правил та обмежень. Люди, які практикують інтуїтивне харчування, не підлаштовуються під розклад прийомів їжі й не дотримуються жорстких дієт. Їм також не потрібно підраховувати калорії або вести записи.
4. Мінімальні витрати. Такий підхід не вимагає покупки спеціальних дієтичних продуктів або добавок — достатньо харчуватися звичною їжею.
5. Без виснажливих тренувань. Інтуїтивне харчування не зобов'язує до важких спортивних навантажень. Кожен може вибрати для себе той рівень активності, який приносить задоволення та комфорт.

Інтуїтивне харчування також має три мінуси:

1. Складнощі з плануванням харчування. Дозвіл на вживання будь-яких продуктів може призвести до надмірного споживання калорійної їжі.
2. Відсутність чітких правил. Методика не встановлює суворих норм щодо часу прийому їжі та розміру порцій.
3. Проблема перекусів поза домом. Щоб уникнути голоду, доводиться заздалегідь мати під рукою відповідні продукти, інакше є ризик обмежитися солодощами або фастфудом.

Інтуїтивне харчування, як і будь-яка інша терапевтична практика, має свої обмеження. У деяких людей може виникати сильне бажання вживати продукти, які їм протипоказані через алергічні реакції або проблеми зі шлунком чи нирками, наприклад горіхи, солоні страви або шоколад.

Такий підхід може становити небезпеку для людей, які мають залежність від цукру, кофеїну або молочних продуктів. Неконтрольоване їх вживання не знижує тягу, а, навпаки, підсилює її, провокуючи затримку рідини в організмі та підвищення артеріального тиску. При ожирінні 2–3 ступеня інтуїтивне харчування стає складним, адже відчуття ситості регулюється гормоном лептином. У людей з надмірною вагою його вироблення уповільнене, що ускладнює процес контролю апетиту.

Схуднення з інтуїтивним харчуванням

Переїдання і подальше збільшення маси тіла можуть виникати з різних причин. Серед найпоширеніших факторів:

• гормональні збої;
• хвороби органів травлення;
• дисбаланс водно-сольового обміну;
• малорухливий спосіб життя;
• знижена сексуальна активність;
• хронічний недосип;
• формування психологічної залежності від їжі;
• соціальний тиск (реклама, традиційні застілля, звичка перекусувати «за компанію»);
• емоційні порушення.

Звичайні дієти будуються на обмеженні кількості їжі або виключенні окремих нутрієнтів — жирів, вуглеводів, солі. Однак такий метод не вирішує саму проблему, а лише бореться з її проявами. У результаті після завершення дієти спалені жирові запаси досить швидко накопичуються знову.

Інтуїтивна система харчування виступає як спосіб контролю маси тіла. Вона дозволяє людині самостійно вибирати комфортний ритм харчування і підбирати оптимальне співвідношення макронутрієнтів саме для свого організму. При цьому інтуїтивне харчування сприяє перебудові харчової поведінки: людина починає більш усвідомлено ставитися до власних звичок і відзначає, які продукти позитивно впливають на її самопочуття. Завдяки цьому поступово виключаються страви, що викликають важкість, здуття або проблеми з травленням.

Одним із головних плюсів інтуїтивного харчування є можливість уникнути переїдання. Немає потреби відмовляти собі в улюблених стравах. Навпаки, важливо дозволяти собі їсти стільки, скільки потрібно організму. Такий підхід зменшує тягу до звичної їжі, бо бажання повністю задовольняється.

Дослідження підтверджують, що люди, які харчуються інтуїтивно, з часом перестають використовувати їжу як спосіб розваги або зняття стресу і легше протистоять соціальному тиску. Постійне застосування цієї системи допомагає знижувати вагу і запобігає розвитку серйозних розладів харчової поведінки, таких як булімія та анорексія.

Поради для початківців: як почати слухати своє тіло

Інтуїтивне харчування — це проста і зручна система, яка не вимагає спеціальної підготовки, закупівлі особливих продуктів, підрахунку калорій і складання графіків. Ти можеш перейти на неї в будь-який день, починаючи з наступних кроків:

1. Прислухайся до почуття голоду. Не сідай за стіл тільки тому, що вже «час обідати». З іншого боку, не чекай голодної непритомності, щоб поїсти: визнач перші сигнали голоду і з'їж невелику порцію.
2. Встанови на смартфоні таймер, який сигналізує кожні три години. Коли почуєш сигнал, прислухайся — чи є відчуття голоду? І чого б тобі хотілося поїсти?
3. Розділяй свою порцію на дві частини. Коли з'їси половинку, почекай кілька хвилин, прислухаючись до почуття голоду. Якщо воно минуло, можеш не доїдати.
4. У магазині або кафе купуй ті продукти, яких тобі хочеться. У різні дні вони можуть бути абсолютно різними.
5. Намагайся готувати страви, які найкраще насичують, особливо на сніданок.
6. Під час їжі зосередься на смаку, ароматі, а також красивому оформленні страви. Їж не поспішаючи, щоб сповна відчути фізичне насичення і психологічне задоволення, від якого теж залежить ситість. Кожному прийому їжі намагайся приділити не менше 15 хвилин.
7. Глибоко дихай під час їжі, оскільки кисень покращує обмін речовин і сприяє повноцінному засвоєнню продуктів.

Інтуїтивне харчування пропонує орієнтуватися на самовідчуття, керуватися сигналами організму про голод або ситість і вибирати будь-які продукти за власним бажанням. Дотримуючись цієї системи, можна сформувати корисні харчові звички, а точніше — відновити природні навички, властиві нам з народження. Запобігаючи нападам сильного голоду і переїдання, ти природним чином налагодиш метаболізм і нормалізуєш вагу без шкоди для здоров'я. Найголовніше — довіритися тілу і дозволити йому подбати про себе, а для задоволення емоційного голоду знайти інші заняття, що приносять задоволення.