Рецепти з кіноа на кожен день

Кіноа — це цінна псевдозернова культура з родини амарантових, яка сьогодні є одним з найпопулярніших здорових продуктів. У крупі (насінні) кіноа містяться цінні поживні речовини, які швидко насичують організм і створюють профілактику багатьох захворювань. Крім того, в даному продукті немає глютену, шкідливого для людей з непереносимістю та алергією на пшеницю.

Кіноа: чим корисна і чому варто додати її в раціон

Кожному варто додати у свій раціон кіноа, користь якої полягає в наступному:

1. Багато рослинного білка. Насіння цієї рослини містить білки з великим набором амінокислот, необхідних для формування м'язової тканини та зміцнення імунітету. Це особливо актуально для збагачення білками вегетаріанського раціону.
2. Високий вміст клітковини. Споживаючи достатню кількість клітковини, ти запобігаєш багатьом захворюванням, включаючи гіпертонію, підтримуєш нормальну роботу травлення і знижуєш рівень шкідливого холестерину.
3. Антиоксиданти. Речовини з антиоксидантними властивостями знижують ризик розвитку раку та уповільнюють старіння організму. Зокрема, кіноа містить вітамін Е, необхідний для профілактики ішемії, онкології, захворювань очей.
4. Марганець. Найважливіший мікроелемент, необхідний для метаболізму, нервової системи, здоров'я кісткової та сполучної тканини.
5. Залізо. Необхідне для транспортування кисню, нормальної роботи клітин, виробництва енергії, синтезу ДНК та виконання багатьох інших завдань.
6. Фолієва кислота. Важлива для утворення еритроцитів, синтезу білків, роботи нервової системи, виробництва РНК і ДНК.
7. Магній. Має величезне значення для нормальної роботи м'язової та нервової систем, здоров'я серця і кісток, регуляції рівня цукру в крові.
8. Кверцетин і кемпферол. Речовини з антиоксидантними властивостями, необхідні для здоров'я серця і судин, зміцнення імунітету, запобігання запаленням і алергіям.

Ця корисна для здоров'я речовина тривалий час підтримує відчуття ситості завдяки великій кількості клітковини. Калорійність кіноа на 100 грамів (готової) виглядає наступним чином:

• поживна цінність — 115 Ккал;
• вуглеводи — 21 г;
• білки — 5 г;
• жири — 2 г;
• клітковина — 3 г.

Крім цього, кіноа багата важливими вітамінами та мінералами: вітамінами А, групи B (B1, B2, B3, B6, B9), С, D, E, а також кальцієм, залізом, фосфором, калієм, магнієм, натрієм і цинком.

Як варити кіноа: базові інструкції

Кіноа можна використовувати як гарнір, додавати в салати, супи, котлети, а також в десерти. Головне правило приготування — спочатку зварити крупу. Найважливіше при приготуванні кіноа — дотримуватися пропорцій рідини та стежити за готовністю зерен. Коли кіноа готова, це легко помітити: зернятка ніби розкриваються, і стає видно маленький закручений пагін.

Слід зазначити, що готувати суміш різних сортів кіноа складніше за все. Світлі зерна варяться швидше, тоді як червоні та чорні потребують більше часу. Через це у міксі завжди виникає ризик: світле може переваритися, а темні залишаться недовареними.

Кіноа — як готувати? З однієї склянки кіноа виходить приблизно 5-6 порцій. Готувати на запас не варто: розігріта крупа втрачає смак, тому краще готувати стільки, скільки плануєш з’їсти одразу. Перед приготуванням необхідну кількість крупи ретельно промий, використавши щільне сито, а потім переклади у сотейник для варіння. Кіноа можна готувати на воді, молоці або будь-якому бульйоні. Співвідношення рідини до крупи має становити приблизно 2:1.

Біла кіноа вариться на повільному вогні близько 11-15 хвилин після закипання. Під час приготування її слід періодично помішувати, а також за бажанням додати сіль і спеції. Червона та чорна кіноа потребують на 4-5 хвилин більше часу. Коли рідина випарується, зніми каструлю з вогню та залиш крупу під кришкою ще на кілька хвилин, щоб вона була розсипчастою і смачною.

Прості рецепти з кіноа на кожен день

Пропонуємо прості рецепти з кіноа, які урізноманітнять твій раціон і принесуть користь здоров'ю.

Салат з кіноа та цитрусами

Яскравий освіжаючий салат підійде для літнього дня або святкового столу. Для приготування тобі знадобиться:

• кіноа — 80 г;
• авокадо — 1 шт;
• грейпфрут — 1 шт;
• апельсин — 1 шт;
• гранат — 1 шт;
• петрушка або кінза;
• сіль.

Як приготувати:

1. Зерна кіноа промий і відвари, злегка підсоливши воду (потрібно близько 20 хвилин).
2. Грейпфрут і апельсин очисти від шкірки та білих плівок, тонко наріж. Очисти авокадо і наріж кубиками. Гранат розбери на зерна.
3. У ємність виклади кіноа, апельсини, грейпфрут, авокадо і зерна гранату. Посоли та перемішай, посип дрібно нарізаною петрушкою або кінзою.

Кіноа з грибами

Корисна і смачна страва, яка може бути гарніром до обіду або повноцінною вечерею.

Підготуй такі продукти:

• кіноа — 300 г;
• печериці — 200 г;
• вода — 500 мл;
• оливкова олія — 30 мл;
• цибулина — 1 шт.;
• часник — 3 зубці;
• мелений перець «Секрети Шефа», сіль.

Як приготувати:

1. Очисти цибулину і наріж дрібними кубиками. Виклади на сковорідку з ложкою оливкової олії та злегка обсмаж. Печериці помий під проточною водою і поріж шматочками. Додай на сковорідку до цибулі та обсмаж.
2. Зерна кіноа промий і теж додай на сковорідку, перемішай. Влий воду (або бульйон), додай подрібнений часник, перець, сіль і вари на середньому вогні 15 хвилин.

Котлетки з кіноа

Щоб приготувати котлетки, тобі знадобляться такі продукти:

• кіноа — 80 г;
• морква — 1 шт.;
• цибулина — 1 шт.;
• шпинат — 150 г;
• борошно пшеничне — 3 ст. л.;
• яйце — 1 шт.;
• лимон — половинка;
• мелений перець «Секрети Шефа», сіль.

Як приготувати:

1. Відвари кіноа, злегка підсоливши воду. Моркву натри, а цибулю і шпинат наріж.
2. Склади крупу та овочі в глибоку ємність, додай сік половинки лимона, яйце, пшеничне борошно, сіль і перець. Добре перемішай.
3. З отриманої маси сформуй невеликі котлетки та обсмаж на оливковій олії з двох боків до рум'яності.

Кіноа чорна: рецепти та особливості

Чорна кіноа — це одна з різновидів кіноа поряд із білою та червоною. Хоч усі вони належать до родини амарантових, чорна кіноа вирізняється особливими властивостями. Її зерна відзначаються більшою хрусткістю, а смак насичений з легкою горіховою ноткою. Інтенсивний темний відтінок не лише робить страви більш привабливими візуально, а й підкреслює їхні смакові якості. До того ж чорна кіноа багата на антиоксиданти — їхня кількість у кілька разів перевищує показники білої та червоної.

Основні корисні властивості продукту:

1. Багатий на поживні речовини. Містить магній, кальцій, залізо, фосфор та вітаміни групи B, що підтримують роботу нервової системи, серця та зміцнюють кістки.
2. Не містить глютену. Ідеальний для людей із чутливістю до глютену, багатий на клітковину, сприяє здоровому травленню та тривалій ситості.
3. Антиоксидантна дія. Завдяки антоціанам допомагає зменшувати запалення, захищає клітини від передчасного старіння та знижує ризик розвитку хронічних захворювань.
4. Покращує рівень холестерину. Клітковина та омега-3 підтримують нормальний рівень LDL та сприяють здоров’ю серця і судин.
5. Регулює рівень цукру. Низький глікемічний індекс допомагає уникати різких коливань глюкози та підтримує стабільну енергію протягом дня.

Чорна кіноа — це надзвичайно універсальний продукт, який легко включити в різноманітні страви. Вона чудово підходить для приготування гарнірів, салатів, супів, а також може стати головним інгредієнтом у вегетаріанських стравах. Її зерна мають приємну хрустку текстуру, а глибокий темний відтінок робить страви більш вишуканими. Чорну кіноа можна поєднувати з іншими крупами, овочами, горіхами та насінням, створюючи смачні, поживні та корисні страви.

ТОП рекомендацій, як зробити страви з кіноа смачнішими

Щоб урізноманітнити та вдосконалити рецепти страв з кіноа, додавай в них побільше свіжої зелені та овочів. Чудовим доповненням стануть свіжі огірки та помідори, рукола та шпинат, а також овочі-гриль.

Щоб отримати більш ситну страву, поєднуй кіноа з іншими джерелами білка — лососем, тофу, куркою, бобовими, яйцями. Оригінальних смаків можна досягти, поєднуючи кіноа з ягодами та фруктами, наприклад, з чорницею, манго, гранатом, цитрусовими, яблуками. А ще можна додати гарбузове насіння і горіхи — кеш'ю, мигдаль, волоські, лісові.

Відмінною заправкою для салатів з кіноа стане оливкова олія з соком лайма або лимона, а також тахіні, соєвий соус, йогуртовий дресинг зі свіжою зеленню і часником. Якщо хочеш додати страві характеру, поклади чорний мелений перець, куркуму, копчену паприку, ароматні трави.

Підсумок

Кіноа — смачний і корисний продукт, який поліпшить твоє здоров'я і допоможе урізноманітнити меню. Його можна використовувати для салатів, гарнірів, основних страв, закусок і навіть десертів. Ти можеш змішати різні види круп кіноа — чорну, білу і червону, щоб зробити страву більш текстурною і цікавою. Користуйся готовими рецептами, але не бійся експериментувати, спираючись на основні принципи поєднання здорових продуктів.