Протеїн у всьому: чи варто слідувати тренду?

Раніше термін «протеїн» застосовувався переважно в колах бодибілдерів та затятих спортсменів, які нарощували мʼязи й готувалися до відповідних змагань. Сьогодні ж «протеїн» потихеньку перемістився до більш глобальної сфери здорового харчування та зайняв у ній одну з провідних позицій.

Протеїнові батончики, йогурти, каші, хліб, макарони — здається, що білок є всюди. У супермаркетах зʼявилися відділи з протеїновими продуктами, а то й більше — окремі тематичні магазини. І в них ти можеш знайти не тільки «спортивне» харчування, а й звичайні продукти, у яких надзвичайно високий вміст білка.

Однак чи задумувався ти, чи це справді настільки важливо щоденно споживати білкову їжу, чи це все маркетинговий хід? І чому саме білок став таким поширеним у харчуванні не тільки для спортсменів, а й для офісних працівників, мам у декреті та всіх охочих до швидкого схуднення. Розкажемо тобі всі секрети «протеїнової» ейфорії й допоможемо налагодити раціон для свідомого й раціонального споживання білка.

Протеїновий тренд: звідки з’явилась мода на білкові продукти

Феномен протеїну в галузі правильного харчування виник не просто так. Усе більше споживачів почали обирати здоровий спосіб життя, проявляючи інтерес до фітнесу, тренувань, йоги та будь-яких фізичних активностей. Вони дають результат тільки при збалансованому харчуванні, тому всі й почали шукати протеїни в продуктах.

Білок в тарілці спортивних і активних — ключовий елемент. Він асоціюється з силою мʼязів, енергією, безумовною корисністю, низькокалорійністю. До того ж люди все частіше звертаються до дієт, де головний акцент — це протеїнові продукти: кетогенна, палео, низьковуглеводна дієта або метод «сушки» тіла виключно на білковому харчуванні.

Окрім трендів на здоровий спосіб життя, високий попит на продукти з протеїном зумовлений розвитком індустрії спортивного харчування. Не секрет, що світові виробники завдяки маркетинговим технологіям просувають протеїнові снеки як «здоровий перекус». Часто несвідомо ти можеш потягнутися саме до таких батончиків, згадуючи ту саму рекламу зі спортсменами, шаленими мʼязами й рельєфним тілом. Хоча, лише частина інгредієнтів у подібних перекусах може бути корисною, інші ж компоненти можуть вміло приховувати вміст рафінованого цукру й ізоляту. Тут важливо розуміти, де реальна користь — а де нічого, крім трендів, маркетингу та яскравої реклами.

Що таке протеїн і чому він життєво необхідний організму?

Простими словами, протеїн — це білок. Він один із трьох основних груп мікронутрієнтів поряд з вуглеводами та жирами. Білок складається з амінокислот, які слугують будівельним матеріалом для клітин, мʼязів, ферментів, гормонів і навіть імунних антитіл. Без достатньої кількості білка організму складно повноцінно функціонувати. Його дефіцит проявляється через погіршення метаболізму, втрату мʼязової маси, погіршення стану волосся, шкіри, нігтів і знижується загальна витривалість.

Особливість протеїну полягає в тому, що організм не запасає його для «резерву», як жир чи вуглеводи. Важливо щодня споживати білкову їжу. Для дорослої людини добова потреба становить 1–1,5 г на кілограм ваги. Для спортсменів і тих, хто спалює жир і нарощує мʼязову тканину — білка потрібно ще більше.

До того ж ти помічав, наскільки якісно та ефективно насичується організм після споживання білкових продуктів? Цей фактор допомагає уникати переїдання, а на перетравлення білків ти витрачаєш значно більше енергії, ніж на жири або вуглеводи. Насправді користь протеїну — надзвичайно висока і, розуміючи її масштаб, ти можеш переглянути свій раціон і додати білок до сніданку, обіду чи вечері.

У яких продуктах найбільше протеїну?

Протеїн ти можеш знайти не тільки у великих банках зі спортивним харчуванням чи в батончиках. Він оточує тебе всюди й точно є навіть зараз на кухні та в холодильнику. Маємо для тебе короткий гайд основних продуктів з високим вмістом білка. Розглянемо?

10 продуктів із найбільшим вмістом білка

Серед популярних продуктів можеш зустріти свої улюблені:

1. Яйця — а саме яєчний білок є повноцінним джерелом протеїну.
2. Куряче філе «Наша Ряба» — дієтичне та всюди доступне, має мінімальну кількість жирів і високу концентрацію білка.
3. Пісна яловичина «Skott Smeat» — дуже багата на залізо та білок.
4. Риба, а саме лосось, тунець, тріска — на додачу до білка містить джерело вітамінів омега-3.
5. Молочні продукти (сир, кефір, йогурт) — справжня корисна «бомба» для твого організму з повноцінним джерелом білків, пробіотиків і кальцію.
6. Бобові продукти (нут, горох, квасоля, сочевиця) — мають не тільки білок, а й необхідну для процесів травлення клітковину.
7. Тофу — сир, який вважається білковою альтернативою для вегетаріанців.
8. Горіхи та насіння — джерело мінералів, білків та жирів.
9. Протеїнові порошки (соєвий, гороховий, сироватковий), які можеш додавати в їжу до основних страв, — концентроване джерело білка.
10. Кіноа та гречка — злаки, які на тлі інших культур мають високий вміст рослинного білка.

Як бачиш, навіть якщо ти не любиш мʼяса або ж обрав вегетаріанство як стиль життя — білкових альтернативних продуктів вдосталь. Головне — самостійно розбиратися, в яких продуктах багато протеїну, додавати їх визначену кількість до раціону та бути здоровим, спортивним і активним.

Як вибирати білкові продукти у магазині: що варто знати

Заходячи до будь-якого магазину мережі «Мʼясомаркет», першочергово читай етикетку. Справжній білковий продукт має не менше 10 г білка на порцію, мінімум штучних домішок та цукру.

Наприклад, якщо у протеїновому батончику міститься 17 г білка, а його доповнює 15 г цукру, то це вже не найкраща «парочка». Звертай увагу саме на джерело білка:

• соєвий, гороховий, сироватковий — це прекрасно;
• гідролізований кукурудзяний білок — не найякісніший.

До того ж імениті білкові йогурти або «білкові каші» не завжди мають ту кількість білка, яку ти собі нафантазував. Саме тому важливо завжди перевіряти кількісний вміст протеїну в продукті, щоб визначитися, підходить він тобі чи ні.

Протеїни для жінок: особливості потреб та користь

Протеїн переважно асоціюється з чоловічим раціоном та потребами. Однак для жінок він не менш корисний. Усе залежить від стилю життя, віку та гормонального фону дівчини. У середньому жінці достатньо 1–1,2 г на кілограм ваги для щоденного споживання. Проте в особливі періоди, а саме під час вагітності, грудному вигодовуванні дитини, при фізичному навантаженні або в певному віці — потреба зростає.

Протеїн у харчуванні активних жінок, мам, вегетаріанок

Для жінок, які активно займаються фітнесом, білок допомагає будувати рельєфне тіло, зберігати мʼязи й швидше відновлюватися після тренувань.

Мами та вагітні жінки потребують дещо більше білка для формування тканин дитини й підтримки енергії.

Вегетаріанкам і веганкам, які свідомо відмовляються від білкової їжі тваринного походження, важливо доповнювати раціон рослинним протеїном. Наприклад, додавати білкові порошки, бобові або ж зернові, щоб отримати повноцінний амінокислотний запас.

Експериментувати та виключати протеїни для жінок із раціону — дуже небезпечно. Це може відбитися на стані шкіри, спровокувати випадіння волосся, викликати надмірну дряблість і целюліт, а про гарний тонус і рельєф годі й мріяти.

Білкова їжа для схуднення: ефективність та застереження

Споживання білкової їжі для схуднення — один з ефективних інструментів у зниженні ваги. Вона добре насичує організм, вгамовує апетит, пришвидшує метаболізм. Наукові дослідження показують, що саме білкові дієти сприяють поступовій втраті жиру без шкоди для мʼязової маси. Хоча й не варто забувати, що надлишок білкової їжі може бути шкідливим для організму і навіть небезпечним. Цей факт важливо врахувати людям, які мають проблеми з нирками або споживають продукти, що повністю витісняють інші важливі нутрієнти. У цій справі головне — баланс, який стане для тебе ключем до успіху.

Протеїнові батончики, напої, ізоляти — чи варто купувати?

До будь-яких трендів, покупок та рішень змінити чи обрати нову систему харчування потрібно ставитися з «холодною» душею і розумом. Усвідомлюючи, що протеїнові продукти — точно не панацея від зайвого жиру, рекомендуємо спокійно знайомитися з новими товарами на ринку, вивчати склад, корисність і калорії, а тільки потім — купувати те, що відповідає твоїм смакам і бажанням. Популярні батончики, напої та ізоляти — доволі зручні й швидкі джерела білка. Та чи всі вони однаково корисні?

Що в складі: користь чи маркетинг?

Насправді у складі може бути мікс маркетингу, користі й навіть доза шкідливості, що ховається під цукровим сиропом чи різними альтернативами глюкози (часто в гейнерах). А ще до сумнівного складу можуть входити ароматизатори, підсолоджувачі, суміші цукрів і найгірше — пальмова олія. Навіть якщо в такому батончику достатньо білка, то вся решта інгредієнтів перекриває цю корисність. Такі продукти краще лишити на полицях без уваги.

Якісний протеїновий батончик має:

• мінімум 15 г білка;
• менше ніж 5 г цукру;
• короткий перелік добавок, а найкраще — повну їх відсутність.

Корисні протеїнові напої мають у складі:

• сироватковий протеїн — швидко засвоюється і має повноцінний амінокислотний профіль;
• казеїн — засвоюється повільніше і більш підходить для вечірнього прийому;
• рослинні варіанти — гороховий, соєвий, рисовий, конопляний;
• гідролізат або ізолят — очищена форма білка, майже без жиру й цукру;
• оптимальна кількість білка — 20-30 г на порцію;
• мінімум вуглеводів і цукрів;
• мінімум підсолоджувачів й ароматизаторів;
• безпечні жири;
• добра розчинність під час змішування з водою;
• відсутність «хімозного» посмаку.

Додатково ці напої можуть містити:

• амінокислоти — для підтримки мʼязів;
• вітаміни й мінерали — часто виробники їх додають для комплексної підтримки організму;
• ферменти для кращого засвоєння білка.

Загалом білок — доволі самостійний харчовий інгредієнт. Його не потрібно чимось доповнювати, розбавляти, маскувати або підсилювати корисність. Чим менше у складі білкових продуктів інших додаткових речовин і сумішей, тим краще. А якщо їх надзвичайно багато — то означає, що вже і користь, і маркетинг вийшли за рамки.

Коли спортивне харчування справді потрібне

Спортивне харчування — це не нагальна потреба, а вибір тих, хто веде відповідний спосіб життя: активний, насичений, з фізичними навантаженнями або ж повністю присвячує себе спорту. Воно точно не для всіх і має сенс лише в певних умовах. Протеїнові коктейлі, батончики, снеки можуть бути справді корисними, але якщо вживати їх свідомо, враховуючи індивідуальні потреби організму.

Розгляньмо більш детально, хто ідеальний кандидат для стабільного вживання протеїнових продуктів:

• люди, які займаються спортом на професійній основі або ж мають регулярні важкі тренування;
• споживачі, які мають обмежений раціон або дотримуються спеціальних дієт заради покращення здоров’я та фігури;
• зайняті люди, які не мають часу на повноцінні прийоми їжі й потребують швидкого, ситного перекусу;
• пацієнти, які проходять реабілітаційний період після операцій (білок грає важливу роль у швидкому загоєнні тканин);
• люди похилого віку, які поступово втрачають мʼязову масу.

В інших випадках потрібно ретельно переглядати раціон і тільки при вираженому дефіциті білка в раціоні варто його вводити. Памʼятай, що спортивне харчування саме по собі — безсиле. Ним не можна накачати мʼязи або спалити жир. Протеїнові продукти найкраще підкріплюються дією, рухом, активним способом життя. Тільки в таких умовах вони розкривають свій потенціал і спектр можливостей.

Підсумок: як збалансувати протеїн у щоденному раціоні

Білкова їжа — це не просто трендовий формат харчування, а необхідна умова здорового збалансованого раціону. Тепер ти маєш відповіді на популярні питання: чи корисний протеїн і чим саме. Він підтримує мʼязову масу в тонусі, сприяє зниженню ваги, забезпечує тіло енергією, позитивно впливає на швидкість обмінних процесів в організмі. 

Хочемо поділитися практичними підказками як збалансувати протеїн у щоденному раціоні:

1. Для сніданку необхідно включити 15–25 г білка, що є в омлеті, грецькому йогурті, вівсянці на молоці з насінням чіа та в тостах з хумусом.
2. Для обіду потрібно додати 25–35 г білка, що можна «назбирати» в таких варіантах: філе куряче підсолене су-від «Бащинський», гречка, овочі. Рибний обід — лосось, кіноа, салат із нутом. У перших стравах — яловичина «Skott Smeat», овочі та сочевиця (у супі).
3. Для вечері достатньо 20–30 г білка. Можеш приготувати варені яйця з авокадо, стейк з овочами гриль, запечену рибу, бобові котлети і салат. 

Додавай джерела білка в кожен основний прийом їжі, чергуй рослинні та тваринні білки, контролюй якість продуктів і не забувай про інші макронутрієнти. Якщо раціон формуєш свідомо з ЇМО! — отримаєш додаткову силу, витривалість та гарне здоров’я в результаті.