Продукти з високим вмістом клітковини: що додати у раціон щодня

Говорячи про правильне харчування, ми часто маємо на увазі баланс білків, жирів і вуглеводів, необхідних для вироблення енергії та побудови клітин нашого організму. Однак існує не менш важливий харчовий компонент, якому приділяють менше уваги — клітковина, необхідна для нормального травлення, а отже, і для здоров'я всього організму. Давай розбиратися, у чому користь клітковини, у яких продуктах вона міститься і як правильно її вводити в раціон.

Що таке клітковина?

Клітковиною називають рослинні харчові волокна, що складаються з полісахаридів — складних вуглеводів. Особливості останніх полягають у тому, що вони не розщеплюються на прості цукри, тому шлунково-кишковий тракт їх не перетравлює і не засвоює. Проте клітковина відіграє найважливішу роль у процесах травлення, значною мірою впливаючи на здоров'я всього організму.

Виділяють два види клітковини:

• розчинна — зменшує рівень «поганого» холестерину, запобігає запорам, уповільнює травні процеси;
• нерозчинна — нормалізує стілець, сприяє очищенню кишечника.

Чому клітковина важлива для здоров'я?

За останні кілька десятиліть у раціоні людей збільшилася частка оброблених продуктів і знизилося споживання клітковини. Це негативно позначається на здоров'ї, зокрема підвищуючи ризик таких серйозних захворювань, як діабет другого типу та рак товстої кишки.

Чим корисна клітковина для організму? Перш за все, вона забезпечує таку користь:

1. Покращує роботу системи травлення. Рослинні харчові волокна нормалізують стілець і покращують роботу кишечника, запобігають запорам і діареї. Регулярне споживання клітковини допомагає запобігти геморою, запаленням кишечника та утворенню каменів у жовчному міхурі та нирках. У разі синдрому подразненого кишечника споживання клітковини допомагає полегшити стан. Крім того, введення в раціон продуктів, багатих клітковиною, дозволяє знизити ризик розвитку виразки й гастроезофагеального рефлюксу.
2. Сприяє профілактиці діабету. Клітковина нерозчинного типу, яка міститься в зернових, ефективно знижує ризик розвитку діабету другого типу. Для людей, які вже захворіли на діабет, рекомендується споживання розчинної клітковини, яка уповільнює процеси всмоктування цукрів і дозволяє контролювати глюкозу в крові.
3. Знижує ризики розвитку онкології. Споживаючи продукти, багаті клітковиною, ти створюєш профілактику багатьох поширених видів раку, в тому числі онкології прямої кишки, шлунка, глотки і рота.
4. Покращує стан шкіри. Виникнення акне на шкірі пов'язане з виділенням через пори грибків і дріжджів, а клітковина звільняє організм від токсинів, таким чином покращуючи внутрішній і зовнішній стан шкіри. Особливо ефективне в цьому сенсі псилієве лушпиння (псиліум).
5. Позитивно впливає на серцево-судинну систему. Дотримуючись дієтичного раціону з високим вмістом розчинної клітковини, ти зможеш зменшити рівень «поганого» холестерину і знизити ризик метаболічного синдрому, ішемічної хвороби серця, інсультів і діабету.

Крім того, продукти, багаті клітковиною, нормалізують кров'яний тиск, допомагають усунути запалення, підвищують рівень корисного холестерину, а також сприяють зменшенню жирового прошарку на животі.

Клітковина і зниження ваги

Поліпшення травлення та профілактика запорів — важливі умови для схуднення, проте переваги клітковини цим не обмежуються. Вона забезпечує швидке насичення і надовго зберігає відчуття ситості, запобігаючи переїданню і мінімізуючи незаплановані перекуси. Річ у тому, що рослинні харчові волокна довго залишаються в шлунку: організм розцінює це як насичення, не подаючи сигналів голоду.

Крім того, більшість продуктів, багатих клітковиною, містять мінімальну кількість калорій, що також сприяє схудненню. Як правило, це овочі, фрукти, ягоди, зелень, багаті вітамінами та мікроелементами, що насичують організм.

Клітковина в продуктах сприяє схудненню також із таких причин:

1. Регулюючи глюкозу в крові, вона сприяє ефективному спалюванню жиру та запобігає стрибкам інсуліну, що викликають відчуття голоду.
2. Клітковина, спожита у великій кількості, прискорює проходження жирів через шлунково-кишковий тракт, завдяки чому вони менше засвоюються і не відкладаються на талії.
3. Продукти, багаті клітковиною, дозволяють організму виробляти більше енергії, забезпечуючи бадьорість, фізичну активність і гарний настрій.

ТОП продуктів, багатих на клітковину

Натуральні продукти з клітковиною є ягоди, овочі, фрукти, горіхи та різні злакові культури. Найбільша концентрація харчових волокон міститься у висівках, адже вони виготовляються з зовнішніх оболонок зерен. Ще одним корисним продуктом, багатим на клітковину, вважається чорний шоколад із вмістом какао понад 70%. Розберемо, в яких продуктах міститься клітковина.

Овочі

Найбільш цінними для здоров’я вважаються свіжі овочі, адже саме в них зберігається максимальна кількість вітамінів, корисних вуглеводів і клітковини. Овочі можна готувати різними способами — відварювати, запікати, тушкувати чи навіть смажити. Під час термічної обробки частина вітамінів руйнується, проте клітковина здебільшого зберігається.

Лідерами за вмістом харчових волокон серед овочів є броколі та цвітна капуста — у 100 г цих продуктів міститься близько 3 г клітковини. Морква, буряк і гарбуз є цінним джерелом складних вуглеводів і забезпечують приблизно 2,5 г клітковини на 100 г. Достатньо клітковини також у вареній картоплі, особливо якщо споживати її разом зі шкіркою: у такій порції можна отримати до 3 г харчових волокон.

Фрукти та ягоди

Фрукти та ягоди завжди вважалися природним джерелом вітамінів, проте їхня цінність не обмежується лише цим — вони також багаті на клітковину. Під час термічної обробки більшість корисних елементів руйнується, тому найкраще вживати свіжі плоди. Ягоди часто використовують для приготування десертів або ж споживають як легкий перекус між основними прийомами їжі.

Особливо високий вміст клітковини має малина — понад 8 г на одну чашку. У такій же кількості полуниці міститься близько 3,5 г харчових волокон, а 100 г ожини забезпечують організм більш ніж 5 г клітковини.

Більшість жорстких волокон у свіжих плодах зосереджена в шкірці, тому їх рекомендують вживати разом із нею. Приблизний вміст клітковини в фруктах виглядає так:

• авокадо — близько 10 г;
• груша — приблизно 4 г;
• яблуко — 3,7 г;
• банан — 2,7 г;
• апельсин — 2 г.

Зернові

Крупи являють собою цілісні або подрібнені зерна різних злакових рослин. Вони відрізняються високим вмістом клітковини та простотою приготування. За ступенем обробки їх поділяють на шліфовані та нешліфовані. Найбільш цінними вважаються нешліфовані види, оскільки в них зберігається оболонка зерна, багата на харчові волокна та мінерали.

Якщо ти замислюєшся, в яких продуктах є клітковина, зверни увагу на зернові культури. Так, у пшениці на 100 г продукту міститься близько 2 г харчових волокон, а в хлібі з цільного зерна — приблизно 1,5 г. Порція вівсяної каші (100 г готового продукту) дає організму близько 1,6 г клітковини. Крім цього, вівсянка сприятливо впливає на роботу травної системи, допомагає знижувати рівень цукру і холестерину. Гречана крупа, яку часто вибирають прихильники правильного харчування, забезпечує 10–12 г клітковини в одній порції. А кіноа не тільки багата білком, магнієм, калієм, цинком і залізом, але й містить близько 5,2 г харчових волокон на чашку відвареної крупи.

Бобові

Бобові вважаються одним із найбагатших джерел, що містять багато клітковини. Їх різноманітність вражає вмістом цінних харчових волокон. Залежно від виду, в одній порції можна отримати від 5 до 20 грамів клітковини, а також значну кількість білка. Завдяки цьому бобові займають особливе місце в раціоні веганів. До цієї категорії належать сочевицю, нут, квасолю і горох.

Паростки, отримані з цих бобових культур, також відрізняються цінними властивостями. Вони насичені мікроелементами та легко засвоюються організмом. Серед варених бобових найбільшу кількість клітковини містить горох — близько 16,3 г на порцію (чашку). Далі йде сочевиця з 15,6 г на склянку, за нею — нут з показником 12,5 г, а замикає список квасоля з 11,3 г клітковини на чашку готового продукту.

Горіхи та насіння

Тверда клітковина міститься в горіхах і насінні, які можна додавати в ранкові страви, салати або основні страви, а також використовувати як корисний перекус. Особливо багаті на клітковину насіння чіа, що не тільки допомагає травленню, але й забезпечує організм магнієм, кальцієм і фосфором. В одній столовій ложці насіння міститься цілих 10,6 г клітковини й мінералів. Інші хороші джерела клітковини — мигдаль, кокос, фісташки, волоські горіхи, насіння соняшнику і гарбузове насіння.

Інші джерела клітковини

Мабуть, найсмачніше джерело клітковини — це шоколад. У 100 грамах темного шоколаду з цільних какао-бобів міститься 10,9% клітковини. Просто переконайся, що вибираєш темний шоколад із вмістом какао 80-95% або вище, і уникай продуктів із додаванням цукру.

Як додати більше клітковини до свого раціону?

Як додати клітковину до раціону, щоб отримати максимальну користь? Прислухайся до наступних рекомендацій:

1. Збільшуй кількість клітковини в раціоні поступово, оскільки різкі зміни (навіть якщо вони на краще) організм може сприйняти як стрес.
2. Почни з додавання до прийомів їжі деякої кількості свіжих овочів, а потім введи в щоденний раціон цільнозернові гарніри.
3. Сьогодні можна купити клітковину у вигляді готової добавки, але краще використовувати натуральні продукти, оскільки їх волокна діють м'якше.
4. Поступово підвищуючи кількість клітковини, уважно спостерігай за сигналами організму. Якщо з'являються спазми або здуття живота, варто поки зменшити кількість клітковини.
5. Збільшуючи споживання рослинних харчових волокон, важливо також підвищити кількість чистої води в раціоні. Її необхідно пити для того, щоб клітковина набухала і могла просуватися шлунково-кишковим трактом.

Скільки клітковини потрібно в день?

Добова норма клітковини для дорослої людини становить близько 25-30 грамів, використовуючи натуральні продукти харчування або спеціальні харчові добавки. Важливо вводити її в раціон невеликими порціями поступово і не перевищувати рекомендовану норму, щоб уникнути таких неприємних явищ, як здуття, спазми, газоутворення. Чим більше клітковини ти вводиш у свій раціон, тим ряснішим має бути пиття — йдеться саме про чисту воду, а не компоти або інші напої.

Нестача клітковини в раціоні негативно впливає на організм, створюючи такі проблеми:

• різкі стрибки глюкози в крові;
• дефіцит ферментів, необхідних для травлення;
• порушення роботи шлунково-кишкового тракту;
• запори та запалення кишечника;
• підвищення рівня шкідливого холестерину.

Вводь у свій раціон побільше яблук, фініків і абрикосів, частіше готуй каші з вівсянки, перловки та ячменю, посипай салати свіжим кропом, готуй запечений гарбуз і пшеничні висівки, щоб забезпечити свій організм клітковиною та очистити від токсинів, поліпшити травлення і знизити ризик багатьох хвороб.

Чи можна споживати занадто багато клітковини?

Золоте правило здорового харчування — добре збалансований раціон і дотримання міри у всіх продуктах. Якщо вживати занадто багато клітковини, наслідки не змусять себе довго чекати, особливо якщо у людини є проблеми з кишечником. Серед негативних наслідків зловживання клітковиною: запори та діарея, метеоризм, здуття, спазми в шлунку, поганий апетит, дефіцит мінеральних речовин і вітамінів у крові. Зокрема, клітковина у великих кількостях (понад 70 грамів на день) може погіршувати засвоєння магнію, кальцію, цинку.

Збагачуй свій раціон овочами, фруктами та злаками, щоб отримувати достатню кількість клітковини, вітамінів і мінеральних речовин, але не забувай про баланс і почуття міри — найважливіші умови правильного харчування!