Від кохання до ненависті один крок. Щось подібне зараз відбувається в галузі нутриціології з цукром. Його люблять і демонізують, використовують та забороняють. Він викликає залежність і пробуджує апетит, але людям часто здається, що без цукру і життя стане не таким солодким. А тут і психологи підключаються до теми емоційного переїдання саме солодощами. Що робити і як бути? Страшилки про білого «недруга» розповідати не будемо, однак, хочемо запропонувати доволі солодку, але корисну альтернативу продуктам з доданим цукром.

Давай по черзі. Пропонуємо ознайомитись з іншою стороною медалі — продуктами без цукру. Можливо, серед них ти знайдеш варіанти на легкий перекус, щоб поступово (хоча б спробувати) подолати «цукрову залежність». Памʼятай, що для повноцінного функціонування організму цілком достатньо тих продуктів, що створила природа: фрукти, овочі, ягоди, плодові. А ось надмірне вживання страв із доданим цукром веде до ожиріння та супутніх захворювань. На противагу спокусі зʼїсти чергову цукерку, розповімо про продукти без цукру для здорового перекусу.

Продукти без цукру: що це таке і кому вони потрібні?

З цією категорією все просто! Продукти без цукру — це харчові вироби, які не містять доданого цукру. Оскільки в чистому вигляді білий цукор не зустрічається в природі, то до готових страв і продуктових позицій його можна тільки додати. Його отримують з буряку та цукрової тростини (найчастіше), і вже в готовому кристалізованому вигляді додають до страв. Ба більше, не лише до складу солодощів входить тростинний цукор. Соуси, соки, йогурти, газовані напої — він скрізь.

У продуктах без цукру в складі можуть міститися замінники:

натуральні (еритрит, стевія);
синтетичні (сукралоза, аспартам).

Ця категорія продуктів необхідна:

споживачам, які мають діабет — для контролю рівня цукру в крові;
тим, хто дотримується окремої дієти або обирає здоровий спосіб життя;
людям із порушенням метаболізму вуглеводів;
алергікам або дітям, якщо цукор викликає негативні реакції або ж алергічні захворювання;
під час кето або low-carb дієт.

Без сумніву, для «вразливих» до цукру споживачів корисний перекус надважливий у раціоні. Його можна спокійно скласти із взаємозамінюваних позицій і не залишити смакові рецептори без улюбленого солодкуватого смаку.

Види продуктів без цукру: короткий огляд категорій

Продукти без цукру насправді охоплюють широкий спектр категорій. Їх можна знайти серед напоїв, десертів, перекусів та молочних продуктів. Вони створені для тих, хто стежить за рівнем цукру в раціоні та завжди вивчає склад продуктів на етикетках.

Сучасні виробники презентують споживачам безліч варіантів: шоколад на стевії, йогурти з підсолоджувачами, снеки «sugar-free», солодощі без цукру або ж випічка з натуральними підсолоджувачами. Однак на місцевих ринках та в екомагазинах у тебе завжди є можливість купити фрукти, овочі, ягоди, коренеплоди та зелень, які природно містять цукор і не завдають такої шкоди.

Снеки та перекуси без цукру

Між основними прийомами їжі часто хочеться посмакувати чимось корисним до чаю, кави або на перекус. Смаколики без цукру — це зручний варіант підтримати рівень енергії, якщо планів до вечора ще ого-го! Вони не викликають стрибків глюкози в крові та круто підходять для алергіків, діабетиків, спортсменів та всіх, хто обирає здоровий спосіб життя.

На легкий перекус можна обрати:

кето-батончики або домашні енергетичні кульки без цукру (з сухофруктів та горіхів);
несолодкі смузі, йогурти на основі рослинного молока та овочів;
сирні палички або твердий сир;
овочеві палички з хумусом;
сушені курячі слайси «РябChick»;
варені яйця;
оливки, мариновані або свіжі овочі;
горішки та насіння без глазурі та цукрової посипки.

Такі снеки зручно брати з собою, вони не потребують додаткового приготування та підігрівання, а головне — не порушують принципів збалансованого харчування.

Напої без цукру: від чаїв до рослинного молока

Без газованих солодких напоїв цілком можливо обійтися, коли довкола стільки альтернатив. Для тих, хто вже давно перейшов на свідоме повноцінне харчування без зривів та переїдань, а також для всіх, хто бажає зменшити споживання солодкого, ці продукти без цукру стануть у пригоді:

чиста вода — найкорисніший і найпростіший варіант;
зелені та травʼяні чаї — без підсолоджувачів мають приємний смак;
чорна кава — прекрасна низькокалорійна альтернатива;
домашній лимонад зі стевією та цитрусовими фруктами — освіжаючий смачний напій;
газована вода без підсолоджувачів (sugar-free);
рослинне молоко без доданого цукру — кокосове, вівсяне, мигдалеве, вже має початково легкий солодкуватий смак, тому додавати його до кави або споживати окремо — чудовий варіант.

Вживати напої хочеться частіше, ніж їсти, правда? Особливо в спеку, щоб втамувати спрагу і підтримати водний баланс. Напої без цукру ідеальні для цього. Вони не провокують бажання «пити й пити», бо вони стають повноцінним джерелом втамування спраги.

Десерти й солодощі без цукру: на що звернути увагу

Більше не доведеться відмовлятися від випічки та солодощів, які ти так любиш. До того ж повне обмеження солодкого в раціоні може викликати стрес і показники ваги можуть збільшуватися, якщо ціль заборони — схуднення. Звертай увагу на солодощі без цукру, як смачну альтернативу класичним солодким стравам. Ти зможеш абсолютно спокійно насолоджуватися улюбленими ласощами без шкоди для здоров’я.

На що звернути увагу в цьому солодкому, без цукровому раю?

Важливу роль грає:

Склад: шукай маркування «без доданого цукру», уникай глюкозно-фруктозних сиропів та прихованих цукрів.
Підсолоджувачі. Бажано надавати перевагу натуральним, а не синтетичним.
Вміст вуглеводів. Якщо важливий показник глікемічного індексу та його стабільність, краще обирай десерти з низьким вмістом вуглеводів.

Ось кілька варіантів продуктів, які підійдуть як корисний перекус до кави та чаю:

чорний гіркий шоколад без цукру;
протеїнові батончики без підсолоджувачів;
чіа-пудинги з рослинним молоком та фруктами;
морозиво на рослинному молоці;
домашні кульки з горіхів, какао та кокосових пластівців.

Вони допомагають задовольнити тягу до солодкого, але з користю, зберігають баланс і підтримують здорове харчування.

Корисний перекус без цукру: що обрати на щодень

Корисний перекус — це легка, проста поживна їжа, що не перенавантажує організм зайвими калоріями, добре насичує енергією та не провокує стрибків глюкози в крові. Такий варіант актуальний для споживачів, які мають офісну роботу, відвідують тренування або ж навчання.

Скласти легкий перекус можна з окремих повноцінних продуктів або простих страв. Наприклад: горіхи, фрукти, овочі, насіння, ягоди — як самодостатні продукти. У вигляді готових страв це можуть бути:

овочеві роли з хумусом;
яйця по-середземноморськи;
чіа-пудинг;
сирники із зеленню або з натуральними підсолоджувачами (мммм, ще та смакота!);
йогуртовий соус з овочами.

Більш детально зупинимося на зручних перекусах, які просто можна взяти з собою.

Батончики, пастила, чіа-десерти та фруктові снеки

Важливий факт саме про цю категорію фруктових перекусів (окрім чіа-пудингу): вони добре зберігаються і їх можна купити в будь-якому екомагазині. Важливо:

батончики без цукру обирай ті, що мають стевію, або ж взагалі без підсолоджувачів;
натуральна пастила — надзвичайно смакує дітям та дорослим, завдяки їй можна започатковувати нові харчові звички в родині та відмовлятися від шкідливих солодощів;
фруктові снеки — сушені чипси, яка то смакота й естетична насолода, але обирай ті, що в складі мають лише фрукти, без сиропів, посипок і цукру, наприклад, від бренду «ІНТРО»;
чіа-десерти — пудинги на основі рослинного молока, йогурту без цукру та насіння чіа.

Природна солодкість та природна смакота!

Горіхи, насіння, сир і натуральні снеки

Ця група перекусів надзвичайно багата на вітаміни, білки та корисні мікроелементи.

Горіхи — сирі або запечені, без солі та глазурі. Вони добре втамовують голод і підвищують концентрацію.

Насіння можна споживати окремо або додавати в йогурт. Соняшникове, гарбузове, льону, чіа — обирай улюблене!

Сир, особливо пармезан, з мінімальною кількістю молочного цукру — ідеальний для білкового перекусу.

Натуральні сушені овочі, фрукти, ягоди, скибочки кокоса, слайси манго, — спокійно споживай ті, що без доданого цукру від «ІНТРО».

Як читати етикетки: шукаємо справді продукти без цукру

Продукти без цукру можуть бути природно солодкими, а на вигляд їх зовсім не відрізнити від категорії «цукрових». Недостатньо орієнтуватися на колір, смак та вигляд. Завжди звертай увагу на склад. Саме склад розповідає все — і навіть більше — про продукти без цукру, які ти тримаєш у руках.

Уважно читай етикетку, склад і харчову цінність:

Шукай приховані назви цукру: сироп фруктозний, декстрин, мед, фруктоза, тростинний цукор.
Харчова цінність. На 100 г продукту без цукру ідеально знайти в таблиці 1–2 г цукру у категорії «вуглеводи, з них цукри». Якщо продукт із фруктами — природний цукор можливий, але доданий — ні.
Маркування. Написи «без цукру», «no added sugar» та «sugar free» можуть бути на передній частині упаковки, однак завжди перевіряй склад, що прописаний маленькими літерами на звороті упаковки.
Чим замінюють цукор (у порядку корисності): стевія, еритрит, ксиліт, аспартам, а ось мальтодекстрин має сумнівну репутацію й часто викликає здуття.

Насправді споживачі часто довірливі й можуть не перевіряти склад, якщо потрапили у відділ продуктів без цукру або ж фірмовий екомагазин. Однак замінити його повноцінно — це дорожче, ніж просто додати білий цукор, тому звертай увагу й на ціни продуктів. Кожна деталь і компонент продуктів грає роль у твоєму житті, самопочутті та здоровʼї, тому підходь до вибору продуктів з особливою увагою.

Де купити продукти без цукру: магазини, бренди, онлайн

Сьогодні знайти продукти без цукру набагато легше, ніж 5–10 років тому. Вони доступні всюди: в маленьких екокрамницях, у великих супермаркетах, на ринках, фудкортах та в спеціалізованих магазинах здорового харчування. Переважно «sugar free» товари зібрані в окремий відділ або на спеціальних вітринах. Лаконічний дизайн упаковок, використання природних матеріалів і спокійних кольорів підкажуть, що ти рухаєшся в правильному напрямку.

Для прихильників онлайн-шопінгу відкриті двері платформи ЇМО! 24/7, щоб прогулятися сторінками сайту, вивчити склад продуктів, додати до кошика обрані позиції.

В ЇМО! зібрані різні бренди, в асортименті яких можна обрати смачні корисні перекуси, солодощі без цукру та продукти, з яких ти можеш приготувати страви без зайвих простих вуглеводів.

Зверни увагу на такі бренди:

ХО перекусити?;
ІНТРО;
РябChick.

В окремих марках представлені продукти, що підходять до категорії «без цукру»: рослинне молоко, яйця, сири, фіто батончики, гранола, фрукти, овочі, соління.

Сьогодні для онлайн та офлайн шопінгу немає жодних обмежень на шляху до здорового збалансованого харчування без цукру. Виробники підтримують ідею, магазини дають можливість, а споживачі формують нові харчові звички, які будуть тільки в плюс!

Здорові звички: як зробити безцукрові перекуси частиною раціону

Перша емоція, що виникає в уяві після думок відмовитися від солодкого — страх. Як без нього жити? А як же солоденьке? Я не зможу!

Обираючи свідоме, збалансоване, корисне харчування важливі планування та поступовість. Спочатку вибудуй цілі та причинно-наслідкові зв’язки: навіщо саме тобі потрібен цей шлях. А ми нагадаємо, що корисний перекус без доданого цукру допомагає уникнути зривів, «енергетичних» провалів, зменшує тягу до шкідливого та нормалізує рівень глюкози в крові. Для гарного стану здоров’я це надважливо!

Кроки, якими пропонуємо йти:

Продумуй закупівлі, продукти без цукру та страви, які плануєш готувати заздалегідь.
Корисні перекуси та продукти тримай завжди під рукою. Нехай здоровий варіант легкого перекусу буде поряд завжди, адже відчути голод можна будь-де.
Не відмовляйся, а свідомо замінюй. Заборони на їжу — це стрес для мозку, а отже й організму. Запропонуй собі альтернативу. Цукерки заміни на чорний шоколад або ягоди, випічку — на протеїнові батончики, напої — на натуральні чаї та лимонади.
Перевіряй склад. Він, як прописаний секрет, відкриє перед тобою всю справжність, корисність і калорійність продукту.
Дозволяй різноманітність. Чим більше маєш варіантів здорового корисного перекусу, тим менше ризиків зірватися на шкідливе. Сучасний асортимент снеків дозволяє чергувати сир, горішки, сухі фруктові чипси, пастилу, овочі та фрукти. Не «закохуйся» виключно в один продукт. Раптом його не буде в наявності, а щось схоже підібрати одразу не зможеш. Рука так і потягнеться за шоколадкою. Серед продуктів без цукру дозволяй собі все, але в міру.

Поступова зміна солодкої залежності на більш продумане, здорове, раціональне та збалансоване харчування формує звичку споживати розумно, а не імпульсивно. Поступово, без зривів та переїдань тобі вдасться розбиратися в продуктах і розуміти, що потрапляє до тарілки на перекус.

Звичайно, ми не можемо забороняти тобі скуштувати шматочок тортика на вечірці. Проте навіть такі складні страви, як торт, можна приготувати з продуктів ЇМО! без цукру та отримати неймовірну насолоду!

Продукти без цукру: що обрати для здорового перекусу