Омега-3: в яких продуктах міститься та чому це корисно організму

Жирні кислоти Омега-3 зацікавили вчених ще у 80-ті роки, коли результати досліджень показали низький рівень серцево-судинних захворювань у мешканців Гренландії. Міцне здоров’я та довголіття цих людей тісно пов’язані з їх раціоном харчування, в якому левову частку займає морська риба з високим вмістом Омега-3.

Що таке Омега-3 та чому організму потрібні ці жири

Поліненасичені жирні кислоти Омега 3, користь яких ми розглянемо нижче — це незамінні речовини, які людський організм не здатен виробляти саме тому. Поповнювати їх запас необхідно за рахунок споживання продуктів із високим вмістом Омега-3.

Корисний вплив ненасичених жирних кислот полягає в наступному:

• Омега-3 зміцнює серцево-судинну систему, знижуючи рівень тригліцеридів у крові, покращуючи еластичність судин і нормалізуючи артеріальний тиск.
• Ненасичені жирні кислоти ефективно зменшують запалення, оскільки сприяють виробленню протизапальних медіаторів, зменшують рівень цитокінів і знімають окислювальний стрес.
• Оскільки жирні кислоти є важливим компонентом мозкових клітин, споживання Омега-3 покращує когнітивні функції, зміцнює пам’ять, створює профілактику неврологічних захворювань.
• Ненасичені жирні кислоти покращують обмін речовин і допомагають контролювати рівень інсуліну в крові. В свою чергу, це створює профілактику діабету та допомагає нормалізувати вагу.
• Омега-3 покращує стан суглобів і робить їх більш рухливими, зменшуючи прояви артрозів і артритів.

Омега 3: в яких продуктах тваринного походження

Поповнювати запас ненасичених жирних кислот в організмі дозволяє правильно збалансоване харчування. Дуже важливо збагачувати свій раціон продуктами з високим вмістом Омега-3.

Жирна риба: найкраще джерело Омега-3

Омега 3 в продуктах тваринного походження — це здебільшого жирна морська риба. Аби поповнити запас жирних кислот в організмі, частіше споживай рибу наступних видів:

1. Лосось і форель. В кулінарному сенсі це найбільш універсальна риба, яку можна смажити, відварювати, засолювати, запікати, підкопчувати, готувати на пару. Вона стане чудовим доповненням як святкового столу, так і дієтичного раціону. Завдяки високому вмісту жирних кислот, споживання форелі й лосося зменшує ризики серцевих хвороб, запалень і діабету.

2. Скумбрія. Смачна та корисна риба, з якої можна приготувати чимало цікавих страв. Окрім Омега-3, вона містить значну кількість вітаміну D, важливого для людського здоровʼя.

3. Сардини. Цей вид риби вважається одним із найбільш поживних і містить 2000 мг жирних кислот Омега-3 на 100 г. Сардини підходять для салатів і бутербродів, а ще з ними можна готувати рибну юшку, холодець та інші страви.

4. Оселедець. Улюблена риба в українські кухні, що містить не лише жирні кислоти, а ще й доволі багато білку та вітаміну D. Оселедець смакує засоленим, маринованим, копченим, запеченим.

Морепродукти та ікра

До цієї категорії належать такі Омега 3 продукти:

1. Ікра. Це досить дорогий продукт, але дуже поживний, багатий на Омега-3. Ікру можна включати в раціон час від часу для підтримки здоров’я.

2. Молюски. Крім значної кількості Омега-3 (близько 1000 мг на 85 г), вони багаті на білок та залізо, що робить їх корисним доповненням до меню.

3. Устриці. Одне з найцінніших джерел Омега-3 серед морепродуктів: у 100 г міститься приблизно 500-600 мг ЕРА та DHA. Крім того, устриці забезпечують організм цинком, селеном та вітаміном B12, що позитивно впливає на імунітет і роботу мозку.

4. Креветки. Вони містять менше Омега-3 порівняно з жирною рибою (близько 150-200 мг на 100 г), проте залишаються корисним компонентом раціону. Додатково креветки багаті на антиоксидант астаксантин, який підтримує здоров’я шкіри та очей.

Яйця та м’ясні продукти, збагачені Омега-3

В яких продуктах міститься Омега 3, окрім риби? Ненасичені жирні кислоти можна отримувати з яєць і м’ясних продуктів, але не звичайних, а збагачених. Шукай у продажі яйця з маркуванням «Omega-3», які отримують завдяки збагаченому раціону курей (птахам дають водорості, лляне насіння та інші корисні підкормки). Одне збагачене яйце містить 150-200 мг жирних кислот Омега-3, що досить непогано.

Подібним чином збагачують молоко, йогурти та інші молочні продукти, а також курятину та індиче м’ясо. Звісно, ці продукти повністю не замінять рибу, проте збільшать надходження ненасичених жирних кислот.

Рослинні продукти, багаті на Омега-3

В здоровому раціоні обов’язково мають бути рослинні продукти, багаті на Омега 3. Здебільшого це деякі рослинні олії та волоські горіхи.

Насіння льону, чіа, конопель

Насіння є цінними рослинними джерелами, багатими на ALA жирні кислоти, які важливі у підтримці імунітету та загального здоров’я. Включаючи його в щоденне меню, ти також отримаєш додаткові вітаміни та мінерали.

1. Конопляне насіння. Допомагає підтримувати гормональний баланс і має протизапальні властивості. Конопля містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить її кращим рослинним джерелом білка, особливо для веганів.

2. Насіння льону. Сприяє зниженню рівня холестерину та підтримує здоров’я судин. Щоб організм ефективніше засвоював корисні жири, льон рекомендується подрібнювати перед вживанням.

3. Насіння чіа. Завдяки здатності поглинати рідину й утворювати гель, чіа забезпечує тривале відчуття насичення та покращує травлення. Крім того, воно допомагає підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня.

Рослинні олії з високим вмістом ALA

Найбільшу концентрацію ненасичених жирних кислот містять наступні види олій:

1. Лляна. В одній столовій ложці лляної олії міститься до 7 000 мг жирних кислот Омега-3.

2. Олія з насіння чіа. Одна столова ложка містить від 5 000 до 6 000 мг Омега -3.

3. Ріпакова (канолова). Містить 1000 мг жирних кислот в столовій ложці, підходить для приготування їжі.

Горіхи, особливо волоські

Волоські горішки містять аж 9 г корисних жирних кислот на 100 г продукту. До того ж вони постачають організм антиоксидантами, марганцем, магнієм та іншими необхідними мікроелементами. Інші горіхи, як-от фундук, мигдаль та кеш’ю, не містять Омега-3, але багаті на ненасичені жирні кислоти Омега-6, які також корисні для організму.

Топ-список продуктів, де міститься найбільше Омега-3

Омега-3 складається з трьох основних компонентів:

1. ALA (альфа-ліноленова кислота) — міститься в рослинних оліях, а також у насінні льону та чіа;

2. DHA (докозагексаєнова кислота) — важливий компонент ліпідів, що міститься в жирній морській рибі;

3. EPA (ейкозапентаєнова кислота) — головним джерелом є м'ясо лосося, палтуса та інших холодноводних риб.

Топ-список продуктів:

1. Скумбрія.
2. Лосось.
3. Оселедець.
4. Тунець.
5. Сардини.
6. Устриці.
7. Лляне насіння.
8. Насіння чіа.
9. Волоські горіхи.

Скільки Омега-3 потрібно щодня: рекомендації

Омега-3 є предметом детальних досліджень у сфері охорони здоров’я, дієтології та безпеки харчових продуктів на міжнародному рівні. На основі наукових даних цей компонент віднесено до категорії продуктів, які мають важливе значення для підтримки нормального функціонування організму. Згідно з рекомендаціями медиків, прийом вітамінів риб'ячий жир показаний:

1. Дорослим. Щодня слід споживати 250 мг Омега-3 або включати до раціону дві порції жирної риби на тиждень.

2. Дітям. Добова норма коливається від 100 до 250 мг. Для малюків від 2 років рекомендується не менше 100 мг, у віці 4-6 років — 150-200 мг, після 6 років дозу можна поступово збільшувати до 200 мг, а згодом довести до рівня для дорослих.

3. Вагітним та годуючим жінкам. Середня добова норма становить близько 250 мг, із можливим додатковим прийомом 100-150 мг.

Збільшення дози можливе, але переважно за призначенням лікаря:

1. до 500 мг на день для профілактики серцево-судинних захворювань;

2. до 1000 мг на день у складі комплексного лікування серця та судин.

Омега-3 можна приймати в будь-який час доби, бажано під час основного прийому їжі, протягом тривалого періоду — до одного місяця. Капсули не мають неприємного смаку або запаху, тому їх легко приймають навіть діти.

Підсумок: найкращі продукти з Омега-3 та поради щодо вибору

Оптимальним варіантом стане збалансований раціон, в якому є морська риба (жирні кислоти EPA і DHA), рослинні олії з високим вмістом Омега 3 та волоські горіхи. Доволі складно отримати необхідну кількість ненасичених жирних кислот тільки з рослинної їжі, тож краще поєднувати її з рибою або вживати спеціальні харчові добавки.