Мигдальне, соєве чи вівсяне: яке рослинне молоко корисніше?

Рослинне молоко стає дедалі популярнішим, оскільки не містить компонентів тваринного походження і водночас має приємний смак і багато корисних властивостей. Насамперед цей продукт споживають вегани, а також люди з непереносимістю лактози. Крім того, рослинне молоко, користь якого полягає також у легкому засвоєнні, часто замінює звичайне в період посту. Також варто зазначити, що з віком у людей знижується кількість ферментів для перетравлення коров'ячого молока, тому зрілий організм легше засвоює рослинне.

Користь і переваги рослинного молока

Чим корисне рослинне молоко? Крім відсутності компонентів тваринного походження, воно має такі переваги:

1. Високий вміст вітамінів групи В, які нормалізують роботу нервової системи, допомагають від хронічної втоми та покращують сон.
2. У рослинному молоці містяться вітаміни групи H і Е, а також кальцій, залізо, мідь, калій, цинк, кремній та інші мікроелементи, які покращують стан шкіри, волосся і нігтів. Наприклад, мигдальне молоко допомагає зберегти молодість шкіри, а кунжутне корисне для нігтів і волосся.
3. Оскільки цей продукт багатий на мінерали й вітаміни, він добре впливає на серце і судини, зміцнює кістки, знижує шкідливий холестерин, активізує кровообіг.

Чим рослинне молоко відрізняється від коров'ячого?

На відміну від коров'ячого, рослинне молоко виготовляють із рослинної сировини — бобів, горіхів, насіння або злаків, які попередньо замочують, а потім подрібнюють, проціджують і розбавляють водою. Серед основних відмінностей рослинного молока від коров'ячого варто відзначити:

1. Походження. Якщо звичайне молоко отримують шляхом доїння корів або кіз, то для рослинного використовують горіхи (мигдаль, кокос), боби (сою), насіння (льону, кунжуту), злаки (рису, вівса). Від походження залежить склад молока, харчова цінність і смакові властивості.
2. Склад. У коров'ячому молоці містяться тваринні білки, а також молочний цукор (лактоза), вітаміни В12 і D, кальцій, насичені жири. Рослинне молоко виготовляється з екстрактів рослин і води, тому містить набагато менше кальцію та білка (утім, іноді їх додають додатково). Однак у ньому є вітаміни групи В, рослинні жири, клітковина, антиоксиданти та інші корисні речовини (наприклад, у соєвому молоці є ізофлавони, а у вівсяному — бета-глюкани).
3. Лактоза. У рослинному молоці немає молочного цукру, тому воно підходить людям із непереносимістю лактози. Коров'яче молоко, в якому міститься лактоза, важче засвоюється організмом, особливо в зрілому і літньому віці.
4. Алергії. Деякі люди схильні до алергічних реакцій на сироватковий білок і казеїн, які містяться в коров'ячому молоці. У таких випадках рослинний продукт стає прекрасною альтернативою, особливо вівсяне молоко (соєве та горіхове можуть спричиняти алергію в людей із непереносимістю цих продуктів).
5. Білок. У 100 мл коров'ячого молока міститься близько трьох грамів білка. Приблизно така ж кількість білків міститься в 100 мл соєвого молока, а ось у вівсяному і мигдальному — не більше одного грама.
6. Збагачення. Щоб підвищити поживність рослинного молока, його часто збагачують вітамінами (В12 і D), а також кальцієм. Якщо ти не вживаєш тваринні продукти, обирай збагачене рослинне молоко, щоб збалансувати раціон.
7. Екологічність та етичність. При виготовленні рослинного молока витрачається менше води, немає викидів метану, не експлуатуються тварини.

Рослинне молоко: види

Сучасні виробники пропонують широкий вибір різних видів рослинного молока, що дає змогу кожному вибрати відповідний продукт — за смаком і за складом. Водночас важливо знати, яке рослинне молоко корисніше і більше відповідає потребам організму.

Мигдальне молоко: користь і склад

Багато хто любить мигдальне молоко за його чудовий смак, здатний надати настрою будь-якому напою. Крім того, мигдальні горіхи славляться своїми протизапальними властивостями, містять багато кальцію, а також вітаміни групи D. Цей продукт зміцнює кістки та є профілактикою остеопорозу. Випиваючи склянку мигдалевого молока, ти споживаєш половину денної норми вітаміну Е, який має антиоксидантні властивості та покращує імунітет. З іншого боку, мигдальне молоко містить менше білка, ніж соєве. А ще в ньому мало жирів і калорій, що актуально для тих, хто стежить за вагою.

Щоб надати тонкий марципановий смак напою, десерту або страві, використовуй мигдальне молоко. Воно замінює звичайне молоко в тісті для випічки, підсилює горіховий смак вівсяної каші та зернових пластівців.

Соєве молоко: багато білка, але також і алергени

Даний продукт містить багато білка і мало жиру, має слабо виражений смак. Воно вважається найбільш універсальним і найбільше схоже на коров'яче молоко. Сучасні виробники часто збагачують цей продукт кальцієм і вітамінами, отримуючи таким чином повноцінну заміну звичайного молока.

Варто зазначити, що соя містить всі необхідні амінокислоти, включно з вісьмома незамінними, які людина отримує тільки з їжею. Крім того, в ній містяться флавоноїди, що мають протизапальні та антиоксидантні властивості.

Пам’ятай, що у деяких людей може проявлятися алергія на сою, особливо у дітей. Крім того, під час вибору звертай увагу на якість сої та її походження: купуй молоко з натурального продукту, а не генетично модифікованого. Також враховуй, що в сої містяться фітоестрогени, користь і шкода яких все ще залишається дискусійним питанням.

Вівсяне молоко: для дітей і дорослих

Цей вид рослинного молока на сьогоднішній день є одним з найпопулярніших. Його виробляють із зерен вівса і використовують не тільки в дорослому, а й у дитячому раціоні. Для вівсяного молока характерна ніжна кремова текстура, природна солодкість і збалансований смак. Оскільки цей вид молока добре піниться, його часто додають у каву. Під час нагрівання воно не згортається і не псує смаку готового напою, тому вважається безлактозною альтернативою капучино і лате.

Калорійність вівсяного молока невелика — не більше 70 ккал на 100 мл продукту. Завдяки вмісту бета-глюканів цей продукт корисний для серця, а також ефективно знижує шкідливий холестерин. У 100 мл вівсяного молока міститься близько 1 г білка, що значно менше, ніж у соєвому. Однак завдяки вуглеводам воно добре втамовує голод, особливо в поєднанні з натуральними кашами.

Цей вид молока м'яко впливає на систему травлення, тому підходить не тільки дорослим, а й дітям, а також літнім людям. Для тих, у кого є алергія на сою або горіхи, вівсяне молоко стане ідеальною альтернативою. Однак люди з непереносимістю глютену повинні переконатися, що на пакеті з молоком є маркування «без глютену».

Крім того, обов'язково читай склад під час купівлі, оскільки деякі виробники можуть додавати у вівсяне молоко підсолоджувачі, рослинну олію та інші добавки.

Кому яке молоко підходить найкраще?

Вибираючи рослинне молоко того чи іншого виду, орієнтуйся не тільки на особливості його смаку, а й на потреби організму. Залежно від складу, цей продукт може засвоюватися краще або гірше, тому важливо вибрати найбільш підходящий для себе варіант.

Якщо ти стежиш за калорійністю раціону, варто порівняти енергетичну цінність різних видів. Яке рослинне молоко менш калорійне? Найменше калорій у мигдальному молоці — від 30 до 50 ккал. У соєвому продукті — від 50 до 60 ккал, а у вівсяному — від 60 до 70 ккал. Якщо ти прагнеш скинути зайві кілограми, доречно вживати мигдальне молоко (за відсутності алергії на горіхи).

Для дітей, спортсменів, людей із непереносимістю лактози

Кращий варіант для дитячого раціону — вівсяне молоко, але також можна використовувати соєве, якщо у дитини немає алергії на сою. Вівсяне молоко має м'який смак, містить корисні бета-глюкани, а також засвоюється дитячим організмом і не викликає алергічної реакції. У соєвому продукті багато вітамінів і білків, але існує ризик алергії, особливо для маленьких дітей. Здебільшого дітям краще давати збагачене молоко, у якому достатньо кальцію і вітамінів. Варто враховувати, що для малюків віком до одного року рослинне молоко не має бути головним продуктом харчування.

Спортсменам можна рекомендувати соєве молоко, у склянці якого міститься до 7 г білка. Багатий білками продукт дає змогу швидше відновитися після активних фізичних навантажень. Вівсяне і мигдальне — не містять великої кількості білка, але цілком підходять для приготування каш і корисних смузі.

Якщо ти не переносиш лактозу, можеш вибирати будь-який вид рослинного молока, оскільки вона не міститься в жодному з них. Але якщо при цьому у тебе спостерігається схильність до алергії на сою або горіхи, найбезпечнішим варіантом стане вівсяне молоко. Людям із чутливим шлунком також краще споживати вівсяне молоко, оскільки воно м'яко впливає на травну систему і прекрасно засвоюється.

Як вибрати якісне рослинне молоко в магазині?

Обираючи рослинне молоко, звертай увагу на такі моменти:

1. Що коротший склад продукту, то краще. Найкорисніше молоко готують із води та основного інгредієнта без підсилювачів смаку, ароматизаторів та інших добавок.
2. Наявність підсолоджувачів. Дуже бажано, щоб у рослинному молоці не було цукру та інших підсолоджувачів.
3. Вміст основного інгредієнта в молоці. Наприклад, чим вища концентрація вівсяної або кокосової сировини в продукті, тим він корисніший.
4. Збагачення кальцієм і вітамінами. Оскільки рослинне молоко часто купують для заміни коров'ячого, воно повинно насичувати організм корисними речовинами, властивими молоку тваринного походження. Забезпечити організм цими речовинами допоможе збагачене молоко, зокрема з підвищеним вмістом кальцію, вітамінів D і B12.

Чим корисне рослинне молоко — питання, яке дедалі частіше цікавить людей, що дбають про здоров'я та шукають альтернативу традиційному коров'ячому молоку. Рослинне молоко кожного виду має свої переваги. Мигдальне — містить мало калорій, але багато кальцію і вітамінів, вівсяне — універсальне, поживне і не викликає алергії, соєве — містить багато білка. Під час вибору орієнтуйся на свої потреби та пріоритети, а якщо виникнуть сумніви, проконсультуйся з дієтологом або сімейним лікарем. Не забувай, що навіть найкорисніші продукти можуть мати протипоказання, пов'язані з індивідуальними особливостями здоров'я і станом організму.