Харчування під час вагітності: топ корисних продуктів

Вагітна жінка переживає дивовижний період життя, сповнений радісних очікувань і надій, але такий, що вимагає відповідального ставлення до харчування. Якщо ти майбутня мама, тобі слід дбати не лише про власне тіло, а й про здоров'я дитини, що передбачає деякі зміни в раціоні. Щоб забезпечити нормальний розвиток плоду, тобі потрібно збалансувати раціон і доповнити його корисними складовими, а також знати, яких продуктів слід уникати.

Чому важливе правильне харчування під час вагітності?

Повноцінне здорове харчування під час вагітності є особливо важливим, оскільки поживні речовини необхідні для правильного розвитку плода. Якщо ти не змінюєш свій звичний раціон, то ризикуєш отримати анемію (через велику витрату заліза) або проблеми із зубами (через витрату кальцію на формування та зростання кісткової системи).

Дуже важливо, щоб твій раціон харчування був добре збалансованим. Якщо в ньому мало білків, м'язова тканина твого організму виснажується, а в дитини може виникнути гіпотрофія. Якщо в раціоні занадто багато простих вуглеводів, таких як солодощі або хлібобулочні вироби, у тебе може розвинутися гестаційний цукровий діабет, що здатний сильно ускладнити вагітність.

Також варто враховувати, що дефіцит жирів і складних вуглеводів призводить до того, що організму не вистачає енергії, тому він починає інтенсивно витрачати білки, необхідні плоду для розвитку.

Що має містити щоденний раціон вагітної?

У період вагітності слід подбати про повноцінний збалансований раціон, що задовольнить потреби тебе як майбутньої матері та плода, який розвивається.

Жири, білки, вуглеводи, вітаміни

Насамперед, у твоєму раціоні має міститися необхідна кількість білків, жирів і вуглеводів. Правильне харчування під час вагітності передбачає дотримання балансу між цими компонентами.

1. Білки виконують роль будівельного матеріалу для всіх твоїх органів, але що особливо важливо — для м'язової тканини і мозку. Велика частина калорій, які ти додатково споживаєш для потреб дитини, має припадати саме на білки. На добу рекомендується споживати близько 70 грамів протеїну, якщо лікарі не рекомендують інше. Для цього в твоєму раціоні має бути пісне м'ясо, зокрема птиця, морепродукти, яйця, бобові, горіхи та насіння.
2. Вуглеводи забезпечують твій організм енергією і покращують настрій. Тривале відчуття ситості створюють саме складні вуглеводи, які містяться в овочах, коричневому рисі, фруктах, виробах із цільного зерна. На добу тобі потрібно вживати 175 грамів вуглеводів, у яких має бути не менше 30-40 грамів клітковини.
3. Жири виконують безліч корисних функцій, але особливо важливі для розвитку мозку і нервової системи твоєї дитини. Ти маєш споживати їх і заради себе самої, щоб зберегти гарну шкіру і нормальний стан репродуктивної системи. Жири мають становити 25-30% твого раціону, але відсоток насичених жирів не має перевищувати 10% (до таких належать вершкове масло, сметана, жирний сир, свинина).

Не менш важливими в раціоні є вітаміни та мінеральні речовини, які мають надходити з їжею, щоб добре засвоюватися. У період вагітності слід їсти побільше свіжих фруктів і овочів, а також насіння і горіхів. Багато жінок приймають вітамінні препарати, запропоновані лікарем на час вагітності. Такий варіант стає єдиним виходом, якщо у тебе непереносимість сирих овочів і фруктів, що буває не так уже й часто. В інших випадках краще віддати перевагу натуральним джерелам вітамінів або поєднувати їх з вітамінними добавками.

Окремо варто сказати про фолієву кислоту — найважливіший вітамін, який необхідний для розвитку нервової системи дитини. Вона міститься в броколі, шпинаті, листових салатах, бобових, яйцях, печінці, мандаринах. Однак під час теплової обробки ця цінна речовина руйнується, тому доводиться або їсти салат із мандаринами у величезних кількостях, або додати до свого раціону фолієву кислоту у вигляді біодобавки.

Які добавки можуть бути рекомендовані?

Не завжди виходить створити такий раціон, який покриє абсолютно всі потреби майбутньої матері та дитини. У такій ситуації можна доповнити його відповідними харчовими добавками і вітамінами.

В ідеалі починати приймати вітаміни потрібно ще на етапі планування вагітності. Приміром, фолієва кислота, яка зменшує ризик патологій нервової системи у плода, рекомендується до прийому приблизно за місяць до зачаття або навіть раніше. Крім того, слід заздалегідь усунути дефіцит заліза, магнію, кальцію, йоду в організмі майбутньої матері.

Як правило, комплекси вітамінів і мінералів не є лікарськими засобами, але вибирати їх самостійно без призначення лікаря небажано. Необхідно здати аналізи і проконсультуватися з лікарем, щоб зрозуміти потреби організму. Можливо, тобі потрібна лише одна харчова добавка, або ж цілий комплекс вітамінів і мінералів.

Перелік корисних продуктів для майбутніх мам

У період вагітності тобі необхідно споживати продукти, які містять цінні вітаміни, мінерали та мікроелементи, але водночас у них повинно бути якомога менше насичених жирів і простих вуглеводів. Найкорисніша їжа для вагітної жінки — це свіжі овочі та фрукти, в яких багато вітамінів, антиоксидантів і клітковини. Крім того, правильне харчування під час вагітності обов’язково включає злаки і джерела білка, зокрема молочні та кисломолочні продукти.

Фрукти та овочі

Серед найкорисніших представників фруктово-ягідної категорії:

1. Яблука — містять багато клітковини, заліза і вітаміну С. Цей продукт підвищує імунітет організму і нормалізує роботу травної системи. Важлива перевага яблук у тому, що вони доступні практично цілий рік.
2. Банани — справжнє джерело вітаміну В6 і корисного для серця калію. Якщо в першому триместрі вагітності тебе нудить або спостерігаються перебої роботи серця, обов'язково включай у свій раціон банани.
3. Апельсини і мандарини — прекрасне джерело вітаміну С, який є антиоксидантом, підвищує імунітет і сприяє кращому засвоєнню заліза з харчових продуктів. Крім того, ці цитрусові містять багато фолієвої кислоти.
4. Ківі — у цьому фрукті багато клітковини, а також вітамінів С і Е. Особливо рекомендується в разі закрепів.
5. Малина і чорниці — містять багато вітаміну С та інших цінних речовин з антиоксидантними і протизапальними властивостями. Обидві ягоди корисні для серця, а чорниці — ще й для зору.

До найкорисніших овочів належать:

1. Броколі — найкраще джерело фолієвої кислоти, а також вітамінів групи С і К. Крім того, броколі дуже корисна для здоров'я кісткової системи.
2. Морква — обов'язкова до вживання, оскільки містить багато бета-каротину, необхідного для виробництва вітаміну А в організмі. Цей вітамін надзвичайно корисний для очей і шкіри майбутньої дитини.
3. Болгарський перець — містить вітаміни С і А, а також клітковину, антиоксиданти та цінні мікроелементи.
4. Батат — солодка картопля постачає в організм бета-каротин і вітамін С. Крім того, в ній багато клітковини для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту.
5. Шпинат — джерело фолієвої кислоти, кальцію, заліза, вітаміну К та інших цінних речовин. Він створює профілактику анемії та сприяє здоровому розвитку кісткової системи.

Молочні продукти

Завдяки високому вмісту кальцію та білка молочні продукти допомагають формуванню кісткової системи плода, а також запобігають розвитку остеопорозу в майбутньої матері. Також важливо включити в раціон кисломолочні продукти — кефіри, йогурти і сир невисокої жирності. Зокрема, ці продукти містять пробіотики і вітаміни В, необхідні для здорового травлення. Дуже корисно додавати до сиру свіжі ягоди, фрукти, а також горіхи та мед, щоб підвищити кількість цінних речовин у раціоні.

Білкові продукти та корисні жири

Основні джерела білка — це м'ясо та риба, але вони не повинні бути занадто жирними. Оптимальним варіантом стане курка, індичка, яловичина, кролятина. Вегетаріанський раціон має містити сочевицю, сою та інші бобові у великій кількості, але важливо усвідомлювати, що з рослинної їжі білок засвоюється гірше (якщо з сочевиці організм засвоює 30-45% білка, то з яєць — майже 100%).

У раціоні вагітної жінки обов'язково мають бути корисні ненасичені жири, що містять жирні кислоти Омега-3. Отримувати їх можна з риби, горіхів, авокадо, маслинової олії, а також із лляного насіння і насіння чіа.

Продукти, яких варто уникати

Складаючи раціон харчування під час вагітності, необхідно уникати продуктів, які не відповідають вимогам здорового харчування. До таких належать:

• фастфуд;
• цукерки та інші готові солодощі;
• білий цукор;
• сире м'ясо і риба, а також сирі яйця;
• маргарин (і десерти на маргарині);
• майонези та кетчупи;
• консервовані продукти та напої;
• копченості;
• екзотичні фрукти та цитрусові в надмірно великих кількостях;
• занадто солоні або гострі продукти;
• покупні лимонади;
• алкоголь;
• продукти з групи ризику, які можуть провокувати інфекційне отруєння.

Майбутнім мамам слід утримуватися від кави та алкоголю, оскільки вони підвищують тиск, що може призвести до еклампсії або прееклампсії. Солоні продукти навантажують нирки, і теж підвищують тиск, тому кількість солі в їжі необхідно контролювати.

Дотримуйся правильного харчування під час вагітності по тижнях, щоб подбати про майбутню дитину й уникнути таких неприємних явищ, як біль у животі, здуття, печія, закрепи, нудота, занепад сил тощо.