Горіхи: який вид найкорисніший і скільки їх варто їсти щодня?

Горіхи — багатий на корисні речовини продукт і незамінне доповнення здорового раціону. Часто люди цікавляться, які горіхи корисні, адже всі вони містять рослинний білок, клітковину та цінні для організму жири. Завдяки цьому горіхи покращують роботу мозку, активізують кровообіг і нормалізують артеріальний тиск, знижують ризик серцевих захворювань і діабету другого типу.

Крім того, горіхи містять багато корисних вітамінів і мінералів, насичуючи організм і створюючи відчуття ситості. При цьому цей продукт має високу калорійність, що варто враховувати при складанні раціону.

Чим корисні горіхи та чому варто додати їх у раціон

Усі види горіхів мають подібний склад поживних речовин.

• поліненасичені жири (особливо у волоських горіхах), при цьому вміст насичених жирів порівняно невисокий;
• рослинний білок, завдяки чому горіхи можуть доповнювати раціон як один із джерел білка;
• амінокислота аргінін, яка бере участь у нормальному функціонуванню судинної системи;
• харчові волокна, що підтримують нормальну роботу травлення;
• природні речовини, які мають антиоксидантну дію;
• вітаміни Е, B6, B1, B2, B3, фолієва кислота, а також магній, цинк, залізо, кальцій, мідь, селен, фосфор і калій.

У горіхах відсутній шкідливий холестерин, що робить їх корисним елементом різноманітного раціону.

Завдяки такому складу горіхи можуть позитивно доповнювати харчування і:

• сприяти відчуттю ситості;
• підтримувати загальне самопочуття;
• бути частиною раціону, який рекомендовано людям, що стежать за здоров'ям серцево-судинної системи чи рівнем цукру — відповідно до порад фахівця з харчування або лікаря.

Дієтологи радять дорослим щодня з’їдати близько 30 г горіхів, щоб урізноманітнити щоденний раціон. Корисні горіхи і для дітей, тому їх теж варто додавати до щоденного харчування.

Волоські (грецькі) горіхи: користь та норма споживання

Волоські горіхи — поширений вид горіхів з пряним ароматом і солодкувато-маслянистим терпким смаком. Їх часто додають в десерти й випічку, різні соуси, закуски, перші та другі страви. Крім того, з молодих горішків готують смачне варення.

Чим корисні грецькі горіхи?

При регулярному, але помірному споживанні вони приносять таку користь:

• сприяють нормальному функціонуванню імунної системи;
• є джерелом заліза та інших мікроелементів, що важливі для кровотворення;
• підтримують нормальний стан судин;
• сприяють здоровому травленню завдяки харчовим волокнам;
• забезпечують організм поживними речовинами, необхідними для роботи мозку;
• є додатковим джерелом поживних речовин для м’яких тканин;
• підтримують загальне здоров’я серцево-судинної системи.

Волоські горіхи, користь яких визначається цінним складом, є досить калорійними, тому оптимальна норма їх споживання становить 5-6 ядер на день.

Мигдаль: властивості, калорійність та добова норма

Мигдаль — горіх, який давно завоював визнання у всьому світі. Його м'який, виразний смак легко підкреслює аромат інших інгредієнтів і робить страви більш насиченими. Цей горішок часто використовують при приготуванні десертів і напоїв, а подрібнений мигдаль додають у каші, салати та овочеві суміші. Кілька горішків підходять і як легкий перекус — поживний і приємний на смак.

Чим корисний мигдаль?

Мигдаль — користь для організму:

• сприяє очищенню та підтримці нормального стану судин;
• допомагає підтримувати нормальне зволоження тканин;
• може позитивно впливати на роботу мозку;
• сприятливо впливає на травлення;
• містить речовини, що беруть участь у природному захисті клітин;
• може сприяти зменшенню запальних процесів.

Мигдаль найкраще вживати в кількості 20-25 грамів, що приблизно 15-20 штук. Якщо тебе цікавить калорійність мигдалю, то у 100 грамах міститься близько 575-600 калорій, тому не варто перевищувати рекомендовану порцію.

Чим корисні фісташки та коли їх варто обирати

Ще один популярний вид горіхів — фісташки, користь яких не поступається їх смаку і високій калорійності. У них міститься близько 60% жирів, а білки та вуглеводи складають до 18%. Також продукт містить вітаміни груп С і В та мікроелементи — магній, калій, кальцій, залізо, фосфор.

У цих горіхах міститься багато вітаміну Е, який має антиоксидантні властивості.

Підсушені або обсмажені фісташки самі по собі є чудовою закускою, але також їх можна додавати в основні страви та десерти.

Якими ще корисними властивостями володіють фісташки:

• сприяють збагаченню раціону антиоксидантами;
• підтримують роботу серця;
• можуть допомагати контролювати вагу в межах збалансованого харчування;
• підтримують нормальний стан шкіри.

Добова норма фісташок для дорослої людини становить 30 г або 30-40 штук. Чоловікам можна збільшувати цю норму до п'ятдесяти штук, але не більше. Дітям рекомендується з'їдати не більше п'ятнадцяти фісташок на день.

Горіхи кеш’ю: властивості та харчова цінність

Кеш'ю — тропічні горіхи, білі ядра яких мають цікаву загнуту форму. Вони не мають вираженого аромату, але мають приємний пікантний присмак. Варто зазначити, що кеш'ю калорійність дуже висока — становить 555-580 ккал на 100 грам. Ці горішки можна їсти окремо, додавати в десерти, закуски, сухі сніданки, другі страви, соуси тощо.

Від кеш'ю користь для організму дійсно значна. Серед корисних властивостей даного продукту:

• підтримує імунну систему;
• може позитивно впливати на роботу мозку;
• сприяє підтримці здорової нервової системи;
• містить речовини, які беруть участь у підтримці нормального стану судин;
• підтримує природний гормональний баланс;
• може брати участь у нормальному обміні речовин.

У день рекомендується з'їдати 20 г кеш'ю, що становить 10-12 горішків. Через високу калорійність продукту бажано не перевищувати цю норму.

Фундук: користь для здоров’я та поживність

Фундук — це поживний і калорійний продукт, який здатний швидко наситити. Він легко засвоюється організмом і вважається справжнім горіхом за ботанічними ознаками, а не насінням, кісточкою або бобом. Цей горіх відрізняється різноманітним і збалансованим складом, що робить його повноцінною частиною раціону.

Вплив на організм:

• сприяє підтримці еластичності судин;
• позитивно впливає на роботу серця;
• підтримує нормальне функціонування імунної системи;
• допомагає нервовій системі працювати стабільніше;
• сприяє нормальному обміну речовин;
• підтримує здорове травлення;
• може допомагати контролювати вагу.

На день достатньо з'їдати 10-15 штук фундука. За енергією невелика жменя цих горіхів навіть більш поживна, ніж плитка шоколаду, і надовго додає сил.

Арахіс: користь та особливості

Насправді арахіс — це насіння бобових, а не горіх, але в кулінарії він використовується саме як горіх, тому його також включають у цю добірку. Тим більше, народна назва цього продукту — «земляний горіх».

Отже, чим корисний арахіс для людини? У ньому міститься близько 50% жирів, більшість з яких — корисні поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти. Також в арахісі багато амінокислот, які легко засвоюються організмом.

Цінний склад продукту доповнюють вітаміни В, Е і РР, а також мікроелементи — магній, фосфор, калій, марганець, залізо, кальцій.

Кількість арахісу, яку можна з’їсти за день, залежить від віку, статі та рівня активності. Зазвичай рекомендують обмежуватися приблизно 30 г на добу. Для дорослих, які ведуть активний спосіб життя і не мають алергії, допустимо збільшити порцію до 50 г на день. При цьому важливо враховувати загальну калорійність харчування, щоб не виникало зайвої ваги.

Порівняння різних видів горіхів: який найкорисніший

Практично для всіх горіхів характерна висока поживність, вміст корисних жирів, амінокислот, мінералів і вітамінів. Однак різні види мають свої особливості, що визначає їх пріоритетну корисність в тих чи інших випадках.

1. Щоб відновити сили та зарядитися енергією, обирай фісташки, мигдаль і фундук.
2. Робота серця та судин може покращуватися при споживанні волоських горіхів, фундука та фісташок, багатих антиоксидантами та корисними жирами.
3. Які горіхи корисні для підтримки функцій мозку? Перш за все — волоські, які містять велику кількість омега-3. Крім того, для розумової діяльності рекомендовані горіхи мигдалю завдяки їх властивості покращувати концентрацію.
4. Для здорового схуднення рекомендуються горіхи, які добре насичують — мигдаль і фісташки. Використовуй їх як перекуси, щоб контролювати апетит.

Скільки горіхів можна їсти щодня: норми та рекомендації

Не слід забувати, що даний продукт, як і будь-який інший, має деякі протипоказання. Перш за все, вони стосуються індивідуальної непереносимості горіхів (або певного їх виду) і схильності до алергічних реакцій. Крім того, цей продукт містить багато жирів, тому важливо нормувати їх споживання, особливо при бажанні знизити вагу.

В середньому рекомендують з'їдати близько 30 г горіхів на день. Це може бути 5-6 ядер волоських горіхів, 15 ядер фундука або мигдалю, до 70 штук кедрових горішків. Однак ці рекомендації можуть змінюватися залежно від індивідуальних потреб і стану організму, загальної калорійності раціону, стилю життя, фізичних навантажень, наявності певних захворювань. Наприклад, спортсменам можна їсти більше горіхів, оскільки вони витрачають більше енергії та потребують додаткової кількості білків для відновлення м'язової тканини. 

Поради щодо зберігання та вибору горіхів

Вибираючи горіхи будь-якого виду, звертай увагу на такі моменти:

1. Запах. Коли горіхи свіжі, вони пахнуть нейтрально з трохи солодкуватим відтінком аромату.
2. Зовнішній вигляд. Вибирай сухі красиві ядра без плям, маслянистого блиску і цвілі.
3. Цілісна форма. Якщо ядра цілісні без відбитих фрагментів, ймовірність їх свіжості вища.
4. Упаковка. Краще купуй горіхи в герметичній непрозорій упаковці (або вакуумній).

Після відкриття упаковки пересип горіхи в скляну банку і герметично закрий кришкою. Постав на зберігання в прохолодне місце, наприклад, в холодильник або навіть у морозилку.

Підсумок: який вид горіхів підійде саме тобі

Всі горіхи корисні, але важко віддати якомусь виду перше місце, оскільки кожен має свої переваги. Для отримання максимальної користі можна чергувати різні горіхи або споживати їх у вигляді міксу з декількох видів, дотримуючись при цьому рекомендованих норм.