У кошику
Флексітаріанство: здоровий баланс між рослинною та м’ясною їжею
Як правило, корисний раціон передбачає добре збалансоване і при цьому різноманітне меню, що складається з рослинних і тваринних продуктів, проте підходи до здорового харчування можуть бути різними. Один із сучасних трендів — система флексітаріанства, яка поєднує правильне харчування з екологічними та етичними принципами, піклуючись про здоров'я людей і стан навколишнього середовища.
Що таке флексітаріанство?
Основний принцип системи флексітаріанства — це переважання в раціоні рослинної їжі та періодичне споживання продуктів тваринного походження (м'яса, риби, морепродуктів). У меню флексітаріанців багато фруктів і овочів, бобових, зернових, горіхів, ягід і зелені. Вони не відмовляються від м'яса і риби повністю, але скорочують їх споживання. Тому, коли виникає питання, що таке флексітаріанство, найпростіше пояснити його як систему харчування з акцентом на рослинну їжу та гнучким підходом до вживання м’яса.
«Флексітаріанець» можна трактувати як «гнучкий вегетаріанець», що добре відображає підхід до складання раціону. Багато людей хочуть, але не можуть повністю дотримуватися вегетаріанства з різних причин, наприклад, спортсменам доводиться добирати потрібну кількість білка з тваринних продуктів. Основний принцип системи полягає в її гнучкості. Вона не передбачає суворих правил і обмежень, крім одного: продукти тваринного походження можуть з'являтися в меню лише іноді, але людина сама вирішує, з якою періодичністю.
Важливо відзначити, що обмеження кількості м'ясних продуктів позитивно впливає на здоров'я: знижуються ризики серцево-судинних захворювань, діабету другого типу, ожиріння, деяких видів онкологічних захворювань. Ця система дозволяє контролювати кількість холестерину в крові, а також підтримувати нормальну вагу тіла.
Основи флексітаріанської дієти
Флексітаріанство базується на кількох принципах, які дозволяють знайти баланс між смачним і корисним, новим і звичним.
- Рослинні продукти в пріоритеті. В основі флексітаріанського раціону — овочі, ягоди, зелень і фрукти, горіхи й насіння, крупи, бобові, мед, рослинні олії. Ці продукти є прекрасним джерелом вітамінів і мінералів, клітковини, а також речовин-антиоксидантів.
- М'ясні продукти — лише зрідка. Класична система обмежує насамперед червоне м'ясо, а також ковбаси та інші страви, приготовані з нього. Рекомендується частіше замінювати його птицею, рибою, морепродуктами, скорочуючи споживання до двох-трьох разів на тиждень.
- Перевага натуральних продуктів. Система акцентує на споживанні максимально натуральних продуктів, обмежуючи фастфуд і напівфабрикати.
- Гнучкий підхід до складання раціону. Ти можеш підлаштовувати меню під власні потреби, наприклад, готувати м'ясні страви тільки у вихідні та свята або включати невелику кількість тваринних продуктів три-чотири рази на тиждень.
Ця гнучкість дозволяє адаптувати систему харчування до будь-якого способу життя і стану здоров'я. Ти не відмовляєшся від звичних страв назавжди, тому не відчуваєш стресу.
Як працює флексітаріанство на практиці?
Щоб зрозуміти, як працює флексітаріанство і чи підходить тобі така система, почни з наступних простих кроків:
- заміни кілька м'ясних продуктів на бобові чи тофу;
- в класичні рецепти додавай більше овочів і зелені;
- два-три дні на тиждень готуй всі страви без м'яса;
- заміни червоне м'ясо на курку або рибу.
Перевага в тому, що тобі не потрібно дотримуватися суворих правил і можна знайти оптимальний для себе баланс. Для одних людей зміни можуть полягати в повній відмові від червоного м'яса, але збереженні в раціоні риби, яєць, молочних продуктів. Інші можуть скоротити кількість м'яса до мінімуму, але час від часу вживати його, наприклад, під час пікніку із шашликами.
Багато страв можна адаптувати до цієї системи без будь-якої шкоди і навіть з виграшем для меню. Наприклад, борщ можна варити без м'яса, додаючи в нього квасолю і гриби — виходить ще смачніше!
Переваги для здоров'я і планети
Флексітаріанство має свої переваги — як у порівнянні з вегетаріанством, так і з традиційною системою харчування.
Відсутність дискомфорту
У гостях, на пікніках і на сімейних святах не потрібно відмовлятися від пропонованих страв і пояснювати, чому ти не їси м'яса, варених яєць або шоколадного торта. Можеш пробувати будь-які страви в розумних кількостях, не відчуваючи психологічного дискомфорту. У подорожах, поїздках та в інших обставинах ти можеш їсти те, що доступно в цю хвилину, не турбуючись, що порушуєш систему.
Здорове схуднення
Переставши робити перекуси бутербродами з ковбасою, бургерами й здобними булочками, можна схуднути. А якщо включити в раціон більше овочів, злаків і фруктів, можна не тільки поліпшити фігуру, але й прибрати набряки з обличчя, вирівняти тон шкіри, нормалізувати травлення і поліпшити роботу серцево-судинної системи.
Достатнє споживання білка
При дефіциті білка в організмі виснажується м'язова тканина, зношуються суглоби, гірше відновлюється кісткова тканина, повільніше спалюється жир. Щоб запобігти цим проблемам, вегетаріанці змушені доповнювати рослинний раціон біологічними добавками. Флексітаріанцю простіше забезпечити організм потрібною кількістю білка, оскільки він може додавати у свій раціон тваринні продукти за потреби.
Дотримання етичних принципів і турбота про навколишнє середовище
Зводячи до мінімуму споживання тваринних продуктів, ти дотримуєшся етичних принципів, оскільки їси м'ясо за необхідності, а не для пустого задоволення. Це посильний варіант вегетаріанства, який часто є більш ефективним: багато людей не витримують принципів суворого вегетаріанства і повертаються до звичайного способу харчування, намагаючись не керуватися етикою.
Крім того, утримання тварин на фермах підвищує парникові викиди та забруднює ґрунт, що також негативно впливає на навколишнє середовище.
Щоденне меню флексітаріанця
Щоб флексітаріанський раціон дійсно був корисним, важливо грамотно його складати. Він повинен включати продукти з легкозасвоюваним білком як рослинного, так і тваринного походження, наприклад, яйця і молочні продукти. Також раціон варто збагатити корисними жирами, складними вуглеводами, вітамінами, мінералами й клітковиною.
Ми завжди включаємо овочі в кожен прийом їжі — у флексітаріанців їх кількість може навіть перевищувати стандартну денну норму в 400 грамів. У несезон віддавай перевагу замороженим овочам, зібраним у період максимальної зрілості, які заморожені за допомогою шокової заморозки. У них міститься набагато більше вітамінів, ніж у свіжих овочах, привезених здалеку та зберігалися в магазині тривалий час. Багато страв можна готувати одразу із заморожених овочів, а якщо розморожування необхідне, то роби його правильно — на нижній полиці холодильника.
Віддавай перевагу делікатній термічній обробці: готуй на пару, на грилі або запікай в духовці. Це допомагає зберегти в продуктах якомога більше корисних речовин.
Не забувай про зелень — використовуй свіжу, сушену або заморожену, а також різноманітні прянощі. Вони не тільки насичені вітамінами та мікро- і макроелементами, але й допомагають урізноманітнити смак звичних страв. Кілька жмень насіння додадуть користі та барв у будь-яке частування.
Перекуси роби повноцінними: кращим вибором стануть фрукти, сухофрукти, горіхи, а також маслини та оливки.