Дитяче харчування: корисні продукти для зростаючого організму

Стаючи мамою, на долю жінки випадає немало важливих задач: виростити дитину, виховати, розвивати, любити та приймати її. Серед глобальних цілей є ще одне важливе питання, без якого організм дитини не зможе повноцінно функціонувати — це харчування. Як тільки малеча відходить від грудного вигодовування, перед мамою з дитям постає новий світ корисного й різноманітного раціону. Звичайно ж, не без шкідливих, спокусливих продуктів. Задача дорослого — правильно підібрати харчування для своєї дитини спираючись на вік, особливості організму, щоденну активність та смакові вподобання. Здавалося б все дуже просто, але інколи це питання викликає багато сумнівів, нервів та дитячої відмови від домашніх страв.

Спробуємо разом розкрити це питання доступно для батьків і смачно для малюків, щоб вся родина була спокійною, ситою і щасливою, а також здоровою.

Що таке дитяче харчування і чому воно критично важливе

Дитяче харчування — це повноцінний збалансований раціон, що складається з корисних страв і продуктів. Вони повністю відповідають віковим потребам дітей від народження, а саме від початку прикорму до підліткового віку. Перші місяці життя зазвичай не викликають труднощів у харчуванні: дитина отримує грудне молоко або адаптовану суміш. А далі починається цікавий період в меню дитини: овочеві пюре, мʼясо, каші, фрукти. З цього моменту формуються харчові звички, проявляються смакові уподобання та інтерес до їжі. Часто діти обирають один або декілька улюблених продуктів і бояться пробувати щось нове. Однак саме тут потрібна доросла позиція, мудрість та свідомий підхід батьків до урізноманітнення раціону малечі.

Здорове харчування для дітей надзвичайно важливе за таких причин:

• у дитячому віці, коли організм тільки розвивається, закладаються основи здоровʼя на все життя;
• їжа, збагачена необхідними нутрієнтами, впливає на розвиток мозку, інтенсивність росту організму, формування імунітету та здорових органів;
• збалансований раціон допомагає дитині формувати правильні харчові звички, забезпечує енергією для активностей та навчання;
• правильна їжа убезпечує дитячий організм від ожиріння та супутніх захворювань.

Для батьків здорове харчування дітей — це щоденна праця. Якщо сприймати його як інвестицію в здоров’я і добробут дитини, то всі зайві питання одразу зникають. Лишається тільки бажання допомагати повноцінно рости та розвиватися своєму малюку.

Основні правила здорового харчування для дітей

Порад і рекомендацій довкола теми дитячого збалансованого харчування — більш ніж достатньо. За різними системами вони мають деякі відмінності, але базові правила здорового харчування для дітей однакові для всіх:

1. Кожен прийом їжі має включати баланс білків, жирів, вуглеводів. Роздрукуйте на холодильник таблицю дитячих продуктів та категорії, до яких вони відносяться. Яйця — насичені білком, горіхи — жирами, злакові — вуглеводами. Обирайте продукти з кожної графи на сніданок, обід та вечерю, щоб мати баланс та різноманітність.
2. Не нехтуйте сніданком і готуйте повноцінні прийоми їжі: сніданок, обід та вечерю. Активним дітям потрібно до 3-х разового харчування додавати 1–2 перекуси, щоб підтримувати енергію і не допускати тривалого голодування. Голод завжди приводить до переїдання.
3. Обмежуйте вживання цукру, солі, трансжирів. Кращою альтернативою є натуральні солодощі, фрукти, сухофрукти, домашня випічка без цукру або з мінімумом підсолоджувачів.
4. Завжди пропонуйте дитині воду. Це найкращий напій для дітей. Про це говорять педіатри, стоматологи, нутриціологи. Вода, як основний напій у раціоні, добре гідратує клітини організму, органи, шкіру, убезпечує зубну емаль від появи нальоту та карієсу, якісно і надовго втамовує спрагу.
5. Навчайте власним прикладом. Неможливо їсти цукерки за столом і розповідати дитині, чому саме для неї вони заборонені. Свідомий дорослий — провідник дитини у щасливе повноцінне життя, де основа всьому здорове харчування.

Пропонуємо більш детально зупинитися на питанні балансу нутрієнтів, які формують повноцінний дитячий раціон.

Баланс білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та клітковини у раціоні

Білки в дитячому харчуванні виступають будівельним матеріалом для мʼязів, органів, ферментів. Жири — це енергія, розвиток та робота мозку, а також необхідні нутрієнти для засвоєння вітамінів A, D, E, K. Без сумніву, як основне джерело енергії виступають вуглеводи, що містяться не в солодощах, а в крупах, овочах, фруктах, цільнозерновому хлібі.

А як же вітаміни? Збалансоване дитяче харчування містить більшість із них і часто виключає потребу в додатковому споживанні вітамінних капсул. Наприклад, вітамін D міститься в яйцях та рибі й відповідає за міцність кісток та імунітет. В молочних продуктах ти знайдеш кальцій, що допомагає кісткам рости. Морква і гарбуз збагачені вітаміном A і сприяють гарному зору та покращують стан шкіри. Вітаміни групи B — у крупах, мʼясі та яйцях відповідальні за баланс нервової системи.

Клітковина, без якої нікуди, підтримує мікрофлору кишківника та покращує травлення. Саме тому овочі в дитячому раціоні дуже важливі.

Як уникнути шкідливих звичок у харчуванні з дитинства

Цілком реально уникнути шкідливих звичок з дитинства, коли поряд дорослі допомагають стати на вірний шлях у правильному харчуванні та послідовно, власним прикладом, ведуть до цілі. Головне — обійтися без заборон і покарань, а також не змушувати, якщо деякі продукти не смакують вашій дитині. Краще формувати харчові вподобання спокійно, природно й регулярно.

Ключові поради:

1. Виховувати й мотивувати прикладом.
2. Уникати їжі «за компанію», після емоцій та стресу, не використовувати їжу як спосіб заспокоєння дитини.
3. Не приносити додому шкідливі продукти.
4. Не надавати їжі емоційного підтексту та форми «нагороди». Їжа — не похвала, а користь, енергія та здоров’я.
5. Долучати малечу до процесу приготування їжі, ознайомлюючи з новими продуктами.
6. Набратися терпіння та витримки, щоб пройти через всі дитячі істерики, капризи, невдоволення. Всі ці реакції — тимчасове явище, а правильне харчування — звичка, яка формується назавжди.

Тарілка здорового харчування для дітей: як формувати меню

Тарілка здорового харчування для дітей нагадує конструктор, який щодня мають складати батьки. Тут і походження їжі важливе, і колір, і розмір, і кількість. Секрет такої вдало зібраної тарілки полягає в різноманітності та балансі. Не завжди під рукою є методичка про харчування дошкільнят та школярів, інколи й інтернету немає, щоб швиденько підглянути, чого і скільки класти. Рекомендуємо батькам користуватися простим правилом візуального розподілу тарілки на частини, які маєте заповнювати таким чином:

• 50% — овочі та фрукти (джерело вітамінів, мінералів і клітковини);
• 25% — повільні вуглеводи, а саме крупи, хліб, картопля (енергія для навчання та активності);
• 25% — білки, серед яких мʼясо, риба, яйця, бобові, сир (є основою для розвитку мʼязів, органів і тканин);
• 1–2 ч. л. здорового жиру (оливкова олія, авокадо, насіння, горішки), актуально для старших дітей;
• вода — незамінна та безальтернативна частина раціону.

Кожного разу збирати повноцінну тарілку — цілком реальне завдання. Різноманітність, баланс та крапля батьківського терпіння — і правильні харчові звички стануть частиною життя дитини.

Що має бути на тарілці щодня: овочі, білки, злаки, фрукти

Ці чотири основні компоненти необхідні на дитячій тарілці, щоб малеча щодня отримувала поживні речовини.

Овочі: сирі або термічно оброблені. Морква, кабачок, огірок, броколі, буряк, перець, а згодом — і помідор. Можна чергувати сирі салати, запечені або тушковані овочі.

Білки: 2–3 рази на день. Яловичина «Skott Smeat», курка «Наша Ряба», жирна риба, бобові, яйця, твердий або домашній сир, йогурт. В ідеалі додавати й рослинний, і тваринний білок.

Злаки: важливі в кожному основному прийомі їжі. Гречка, пшоно, булгур, вівсянка, цілозерновий хліб.

Фрукти: 1–2 порції на день. Ківі, банан, яблуко, груша, ягоди — краще споживати в першій половині дня або як перекус.

Порційність і частота прийомів їжі: залежно від віку

Правильне здорове харчування для дітей в меню включає не лише сніданок, обід та вечерю, як здається на перший погляд. Залежно від віку та активності дитини, існує чіткий розподіл порцій та потреб організму на різних етапах розвитку. Базові орієнтири виглядають так:

• у віці 1–3 роки діти потребують 3 основних прийоми їжі та 2–3 перекуси (основна порція 100–150 г, перекус 50–100 г);
• у віці 4–6 років потрібно зменшувати кількість перекусів та акцентувати на поживності основних прийомів їжі, їх має бути 4–5 (основна страва 150–200 г, перекус — 100 г);
• для молодших школярів у віці 7–12 років розмір порцій збільшується, але кількість зменшується до 4-х (200–300 г основної страви, суп 150 мл, салат до 100 г);
• підліткам 13–18 років інколи достатньо 3 прийомів їжі (250–400 г) та одного перекусу, враховуючи активність дитини.

Звичайно, кожна дитина — індивідуальна. Батькам важливо відчувати потреби малюка, бачити, чути, контролювати, а потім вже дотримуватися середніх показників щодо порційності та частоти їжі. Не хвилюйтеся, у вас все вийде!

Найкорисніші продукти для дітей: від немовлят до підлітків

Чомусь в соціумі з дітьми асоціюються цукерки, морозиво, фрукти та газовані напої. Однак здорове харчування для дітей не має нічого спільного з цими не критичними, але шкідливими позиціями. Корисні продукти для різновікових категорій дітей виглядають таким списком:

1. Для малюків (6 місяців — 1 рік) це гарбуз, кабачок, броколі, морква, яблуко, груша, банан. Каші — гречана, рисова, кукурудзяна. Мʼясо — індичка, телятина, курка. Молочні продукти — домашній сир та кефір.
2. Дошкільнята у віці 1–3 роки мають більш різноманітне дитяче харчування, відповідно, і перелік корисних продуктів значно розширюється. Домашній сир, йогурти, кефір, всі овочі та фрукти в різній формі приготування, каші та хліб, а також риба, мʼясо та яйця.
3. Для старших дітей 4–6 років можна вводити в раціон лосось, скумбрію, горіхи, бобові, овочі та фрукти всіх кольорів.
4. Школярам 7–12 років найкраще підходять продукти для роботи мозку, а саме яйця, ягоди, цілозернові макарони та хліб, а також мед, пастила, сухофрукти — як корисні солодощі.
5. Для підлітків 13–18 років важливо вживати зелені листові овочі, ягоди, горіхи та насіння.

Загалом, чим ближчий продукт до природної форми, тим він корисніший. Тому завжди цікавтеся смаковими побажаннями дітей та акцентуйте на тих продуктах, які приносять найбільше користі в конкретному періоді.

Молочні продукти, яйця, риба, бобові, сезонні овочі та фрукти

Саме цей перелік продуктів є основним джерелом білків, кальцію, вітамінів, мінералів та клітковини, що надзвичайно важливі для розвитку мозку, росту організму та формування імунної системи. Молочні продукти краще обирати без підсолоджувачів та барвників — натуральний йогурт, кефір, молоко, твердий або домашній сир. Яйця — у вигляді парових омлетів, запіканки або просто варені. Жирна або пісна риба необхідна для розвитку мозку та підтримки роботи щитоподібної залози, готувати можна як на пару, так і запікати. Бобові в салатах та супах підтримують стабільний рівень енергії у дітей, а овочі та фрукти — основа кожної здорової тарілки на сніданок, обід та вечерю.

Приклади здорового меню для дітей на день і тиждень

Пропонуємо максимально спростити життя батькам і розглянути приклад здорового харчування для дітей меню на тиждень, де враховано базові потреби дитини віком від 5 до 12 років. Відповідно до особливостей дитячого організму його можна коригувати, доповнювати та взаємозамінювати продукти. Головне — зберегти корисність кожного прийому їжі та тримати баланс білків, жирів та вуглеводів.

Понеділок

Сніданок: вівсянка на рослинному молоці з бананом і ягодами.

Обід: червоний борщ, гречка, котлетка з індички на пару.

Полуденок: домашній сир з фруктами.

Вечеря: гарбузова каша, яйце.

Вівторок

Сніданок: сирники з домашнього сиру з яблуками та медом.

Обід: курячий бульйон, макарони з овочами та сиром.

Полуденок: йогурт без цукру, свіжа груша.

Вечеря: кус-кус, запечена риба з овочами.

Середа

Сніданок: омлет, тости з цілозернового хліба, помідори.

Обід: овочеве рагу, котлета з індички.

Полуденок: кефір, вівсяне печиво без цукру.

Вечеря: пшоняна каша з тушкованими овочами.

Четвер

Сніданок: гречана каша (можна з рослинним молоком), яйце.

Обід: крем-суп з броколі, рис з мʼясом.

Полуденок: домашній сирок, банан.

Вечеря: овочеве рагу, хлібці.

Пʼятниця

Сніданок: панкейки без цукру, ягоди.

Обід: рибний суп, картопляне пюре з запеченим курячим філе.

Полуденок: фруктовий салат.

Вечеря: каша з молоком, тости з цілозернового хліба.

Субота

Сніданок: пшоняна каша з сухофруктами та горіхами.

Обід: суп із томатів, гречка з печінковою підливою.

Полуденок: грецький йогурт, ягоди.

Вечеря: котлета з сочевиці, салат.

Неділя

Сніданок: бездріжджові млинці з домашнім сиром та підсолоджувачем.

Обід: овочевий суп, макарони з сиром.

Полуденок: домашній сир, яблуко.

Вечеря: риба на пару, молода картопля з зеленню.

Напої до кожного прийому їжі можна обирати серед таких позицій: чай, вода, компоти без цукру, узвар.

Кошик корисних продуктів для меню на тиждень можеш зібрати онлайн з ЇМО!. Мінімум зусиль — максимум користі та смаку.

Сніданок, обід, вечеря + перекуси — смачно й збалансовано

Можеш розглянути приклад більш деталізованого меню на день для дитини, щоб правильно поєднувати страви і доповнювати їх напоями та перекусом.

Сніданок:

• омлет з двох яєць та молока;
• тост із цілозернового хліба;
• огірок;
• какао без цукру, чай, молоко.

Ланч (другий сніданок):

• банан або яблуко;
• жменя горішків, сухофруктів або фруктових чипсів;
• вода.

Обід:

• овочевий суп із сочевицею;
• куряча котлета на пару;
• картопляне пюре або гречка на гарнір;
• салат з яблука та моркви, або з капусти й моркви.

Перекус:

• грецький йогурт без цукру;
• вівсяне домашнє печиво;
• узвар.

Вечеря:

• запечена риба з овочами;
• рис або кус-кус;
• скибка цілозернового хліба;
• чай з ромашкою.

Дитяче харчування не потребує складних способів приготування, приправ, олій та спецій. Все має бути просто та невимушено на кухні, щоб мама залишалася спокійною, а дитина — ситою та енергійною.

Як зробити корисну їжу привабливою для дитини

Роль мами на кухні поєднує в собі десятки супутніх функцій: смачно готувати, подавати, приправляти, а також прикрашати їжу. Корисні продукти можна легко перетворити на привабливу, естетичну страву, що підіймає настрій дитині та надихає зʼїсти смаколик до кінця.

Маємо ефективні поради, як зробити здорове харчування для дітей привабливим:

• оформлюй «веселі» страви у вигляді мордочок тваринок або улюблених героїв;
• залучай дитину до приготування і давай волю дитячій фантазії;
• старайся красиво сервірувати стіл, вибирати цікавий дитячий посуд, додавати мультяшні серветки, стаканчики, рушнички;
• можеш готувати звичні страви в новій формі, щоб вони не набридали малюку;
• пропонуй корисні десерти, показуй як вони готуються або пропонуй піти до екомагазину за смаколиками, обходячи прилавки зі шкідливими солодощами.

Звичайно, всі зусилля мають сенс лише тоді, коли батьки самі є прикладом і впевнено ведуть дитину до здорового харчування — без зривів і переїдань.