Антиоксиданти в продуктах: де їх найбільше

Відповідно до останніх досліджень, головною причиною багатьох захворювань і передчасного старіння організму є окислювальні процеси. Вони виникають через накопичення вільних радикалів, які пошкоджують інші молекули, спричиняючи таким чином окислювальний стрес. Запобігти цьому допомагають антиоксиданти, користь яких полягає в нейтралізації вільних радикалів і захисті клітин нашого організму.

Антиоксидантні речовини — що це?

Антиоксидантами називають речовини, здатні нейтралізувати вільні радикали, перериваючи таким чином окислювальний процес і зберігаючи цілісність клітин. Ці речовини генеруються в організмі природним чином, але також можуть надходити з продуктів харчування. Оскільки антиоксиданти є у всіх форм життя на нашій планеті, вони присутні в рослинних і тваринних продуктах (хоч і в різній кількості).

До категорії антиоксидантів входять різні речовини, включно з вітамінами, амінокислотами, мікроелементами та іншими.

Які функції виконують?

Окислювальні процеси, викликані надлишком вільних радикалів, призводять до розвитку багатьох серйозних хвороб, серед яких рак, діабет, катаракта, серцево-судинні захворювання, Альцгеймер і багато інших. Робота антиоксидантів перериває ланцюжок окислювальних процесів, сповільнюючи знос клітин і розвиток хвороб, а також сприяє «ремонту» і відновленню клітин. Таким чином, основне завдання цих речовин — боротьба з вільними радикалами та окислювальним стресом.

Антиоксидантна користь:

• запобігає пошкодженню та руйнуванню клітин;
• уповільнює старіння;
• зміцнює імунітет;
• покращує метаболізм;
• знижує ризики хвороб серця і судин, а також інших серйозних захворювань;
• зменшує негативний вплив шкідливих випромінювань.

Речовини з антиоксидантними властивостями — якими бувають?

Природні антиоксиданти в харчуванні можна розділити на дві категорії залежно від їхнього походження:

1. Ендогенні речовини. До цієї категорії входять антиоксиданти, які генеруються клітинами організму, зокрема, поліпептиди та білки.
2. Екзогенні сполуки. Утворюються під час вживання в їжу рослинних продуктів — свіжих овочів, фруктів, грибів. Також можуть міститися в спеціальних харчових добавках.

Речовини з антиоксидантними властивостями можуть бути водорозчинними або жиророзчинними. Перші працюють у рідинах усередині клітин або зовні, піклуючись про здоров'я судин, зв'язок і м'язів. Другі розташовуються на мембранах клітин, беруть участь у ліпідних процесах, забезпечують захист жирових тканин.

Серед найважливіших і найпопулярніших антиоксидантних речовин можна виділити:

1. Вітамін С. Належить до водорозчинних сполук, нейтралізує різні види вільних радикалів, допомагає організму переробляти вітаміни групи Е. Зокрема, забезпечує ефективну профілактику застудним захворюванням і допомагає лікуванню.
2. Вітамін Е. Входить до категорії жиророзчинних антиоксидантних речовин, захищає мембрани клітин від окислення. Зокрема, зміцнює імунітет організму і піклується про здоров'я шкіри.
3. Вітамін А. Належить до жиророзчинних речовин, захищаючи клітинні мембрани від руйнування вільними радикалами. Бере безпосередню участь у виробництві ферментів епітелію, підтримуючи шкіру в здоровому стані та сповільнюючи її старіння.
4. Каротиноїди. Вітаміноподібні речовини жиророзчинного типу, які містяться в рослинах як пігменти. Серед найвідоміших речовин цієї категорії — лютеїн, лікопін, β-каротин, криптосатини та інші. Споживання каротиноїдів забезпечує профілактику катаракти та інших очних захворювань, онкології передміхурової залози, захворювань серця і судин.
5. Флавоноїди. До цієї категорії входить понад чотири тисячі сполук, далеко не всі з яких досліджені досконально. Серед найвідоміших представників цієї групи — кверцетин, антоціани, катехіни. Ці речовини ефективно борються із запаленнями, покращують роботу серця, судин і нервової системи.
6. Куркуміноїди. Речовини з протизапальними властивостями, які забезпечують профілактику онкології.
7. Мікроелементи. Антиоксидантний вплив мають селен, мідь, марганець, залізо, цинк.

Також серед популярних антиоксидантів — лігнани та індоли, які сприяють здоровій роботі серця і допомагають підтримувати нормальну вагу.

Оскільки типи харчових антиоксидантів перебувають у різних зонах клітини і відрізняються за своєю активністю, важливо вживати різноманітні продукти харчування, щоб підтримувати оптимальний антиоксидантний баланс в організмі на клітинному рівні.

ТОП-продукти з антиоксидантами

Якщо перераховувати всі продукти з антиоксидантами, вийде дуже довгий список, який не поміститься в статтю. Тому ми зібрали для тебе найкорисніші продукти, в яких антиоксидантних речовин найбільше.

1. Петрушка. У цій ароматній травичці міститься багато корисних антиоксидантів. Флавоноїди нейтралізують вільні радикали, ефективно борються з інфекціями, нормалізують роботу нервової системи, покращують кровообіг. Крім того, в петрушці багато вітаміну С і β-каротинів, амінокислот і фенольних сполук, які підвищують імунітет і захищають організм від онкології.
2. Артишоки. Хлорогенова кислота, яка міститься в цьому продукті, має сильну протизапальну дію. Вона створює профілактику від деяких видів раку, знижує ризик розвитку діабету другого типу, покращує роботу печінки та серцево-судинної системи. Цікаво, що після відварювання, кількість антиоксидантних речовин в артишоках підвищується у вісім разів, у процесі приготування на пару — у п'ятнадцять разів!
3. Полуниця. Допомагає справлятися з хронічними запальними процесами, нейтралізує дію вільних радикалів і знижує шкоду від окисного стресу на клітинному рівні. Дослідження показують, що ця ягода може бути корисною для профілактики раку печінки та слизової оболонки рота. Вона багата на природні антиоксиданти й мінерали, сприяє зволоженню шкіри та підвищенню її пружності, підтримує здоров'я серця і судинної системи, сприятливо впливає на суглоби, нирки та роботу кишківника.
4. Чорниці. Регулярно споживаючи чорницю, в якій багато флавоноїдів, антоціанів, токоферолу, вітамінів С, В і К, забезпечує чудову профілактику окислювального стресу. Ягода знижує ризики ендокринних та онкологічних захворювань, зміцнює серцево-судинну систему, ефективно знімає запалення, підвищує імунітет, поліпшує зір і активізує розумову діяльність.
5. Гранат. У цьому фрукті міститься пуринова кислота і пунікалагін, які активізують ліполіз і сприяють кращому розщепленню жирів, покращують обмін речовин, знімають запалення. Крім того, в гранаті є катехіни, таніни та антоціани, які знижують ризик простатиту і раку легенів.
6. Цитруси. Лайми, лимони, мандарини, грейпфрути й апельсини багаті на флавоноїди, нарингін, вітамін С та інші антиоксидантні речовини. Вони нормалізують ліпідний обмін, усувають канцерогени, знімають запалення, зміцнюють імунітет і нервову систему. Цитрусові дуже корисні для профілактики когнітивних порушень мозку, хвороб нирок, серцево-судинних захворювань.
7. Броколі. У капусті цього виду багато сульфорафану, який запобігає розвитку діабету і ожиріння, а також зеаксантину і лютеїну, які покращують зір. Регулярне споживання броколі знижує шкідливий холестерин і рівень цукру, покращує ліпідний обмін, забезпечує профілактику ракових захворювань.
8. Чорнослив. Цей продукт містить токоферол, поліфеноли, вітамін С, β-каротин та інші речовини з антиоксидантними властивостями. Вживаючи чорнослив, ти дбаєш про здоров'я своїх кісток і сповільнюєш старіння, підвищуєш імунітет організму, поліпшуєш роботу шлунково-кишкового тракту, забезпечуєш профілактику діабету, інсультів, ендокринних захворювань. Крім того, антиоксиданти, що містяться в сливах, сприяють швидкому зняттю запалень.
9. Яловичина. Потужний антиоксидант — коензим Q уповільнює процеси старіння, зміцнює серцево-судинну систему, нормалізує тиск. Цю речовину часто використовують в омолоджувальній косметології. Зокрема, креми з коензимом Q ефективно розгладжують шкіру, усуваючи дрібні зморшки та інші ознаки старіння.
10. Какао. У цьому продукті величезна кількість поліфенолів, зокрема флаванолів. Вони мають протизапальні властивості, а також покращують роботу кишківника, відновлюючи корисну мікрофлору і знищуючи патогенну. Крім того, антиоксидантні речовини зміцнюють імунітет і покращують мозкову активність. Згідно з останніми дослідженнями, регулярне споживання какао покращує пам'ять у дітей і підлітків, допомагаючи їм краще вчитися.
11. Горіхи. Суперкорисний продукт, багатий на поліфеноли — речовини з потужним антиоксидантним впливом. Найбільше антиоксидантів міститься в горіхах пекан, фісташках і волоських горіхах. Антиоксиданти в продуктах, таких як горіхи, сприяють зміцненню кісток, покращенню роботи мозку та профілактиці різних захворювань. Крім антиоксидантів, горіхи містять багато білка, клітковини та корисних жирів, а також необхідних нашому організму мінералів і вітамінів.
12. Авокадо. Вітаміни груп Е і С, а також корисні жири визначають цінність авокадо для нашого організму. Один із найпопулярніших варіантів збалансованого сніданку — яєчня з авокадо та зерновим хлібом задовольняє ранкову потребу організму в БЖВ (білки, жири, вуглеводи), заряджає енергією, захищає від оксидативного стресу та допомагає підтримувати нормальну вагу.
13. Шпинат. Малокалорійний овоч, насичений вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Він цінний високим вмістом лютеїну та зеаксантину — речовин, які допомагають захищати органи зору від шкідливого ультрафіолетового випромінювання та інших небезпечних світлових хвиль. Антиоксиданти, що містяться в шпинаті, зменшують наслідки окисного стресу, сприяють регенерації тканин і допомагають зберегти цілісність ДНК-клітин. Ці елементи належать до групи рослинних поліфенолів і корисних жирних кислот.
14. Оливкова олія. Найбільша кількість поліфенолів міститься в продукті першого холодного віджиму. Цим зумовлені властивості оливкової олії знімати запалення, сповільнювати процеси старіння, активізувати метаболічні процеси, ефективно боротися з онкологією, діабетом другого типу, серцевими захворюваннями, а також хворобами мозку.
15. Гриби. Антиоксидантні речовини в грибах мають потужні протизапальні властивості, забезпечують профілактику хронічним захворюванням і уповільнюють процеси старіння. Крім того, гриби можуть слугувати додатковим джерелом вітаміну D, необхідного для здоров'я кісток і м'язової тканини, профілактики онкології, діабету, легеневих і серцево-судинних захворювань.
16. Квасоля стручкова. Маються на увазі молоді стручки квасолі відповідних сортів, які вживаються в їжу цілком. У цьому продукті багато рослинного білка, клітковини і вітамінів груп С, Е, А, К, а також селену, цинку, марганцю, заліза, міді. Додавай стручкову квасолю в раціон, щоб зміцнити імунну систему, прискорити відновлення тканин, нормалізувати роботу серця, судин і нервової системи.
17. Картопля. У звичайній картоплі неймовірно багато антиоксидантних речовин — флавонолів, каротиноїдів, антоціанів, вітамінів груп Е і С. Страви з картоплі стануть чудовою профілактикою онкології та діабету, допоможуть уникнути депресії, поліпшать стан серця і судин, запобігатимуть ожирінню, зменшать ризик розвитку хвороб Паркінсона та Альцгеймера, а також сповільнять вікове ослаблення зору.

Як правильно додати антиоксиданти у раціон?

Окислювальні процеси в організмі відбуваються безперервно, тому важливо щодня вживати антиоксиданти в їжі, незалежно від пори року. Щоб зробити це звичкою, сплануй раціон заздалегідь, дотримуючись кількох простих рекомендацій:

1. Віддавай перевагу звичним з дитинства продуктам — вони краще сприймаються організмом. Але не забувай і про різноманітність, іноді варто пробувати щось нове.
2. Приправляй готові страви корисними прянощами — корицею, куркумою, гвоздикою, чорним перцем.
3. Якщо потрібно переглянути раціон, вибираючи нові продукти, орієнтуйся на їхній показник ORAC — він відображає антиоксидантну активність.

Додавання в раціон потужних антиоксидантів з онлайн-магазину ЇМО! — це не тільки смачно, а й чудовий спосіб запобігти серйозним хворобам. Пора зробити харчування джерелом здоров'я!

Коли антиоксиданти можуть бути марними або навіть шкідливими?

Антиоксиданти в помірних кількостях здатні підтримувати організм у боротьбі з окислювальним стресом. Однак у разі надмірного вживання вони можуть чинити протилежну дію. Завищені дозування окремих антиоксидантів можуть спровокувати стрес на клітинному рівні, тим самим посилюючи шкідливий вплив вільних радикалів.

Раціон харчування має бути збалансованим і включати різні групи продуктів, щоб забезпечити організм усіма необхідними речовинами для підтримання здоров'я.

Згубні звички, такі як паління, часте вживання алкоголю і малорухливий спосіб життя, сприяють активному утворенню вільних радикалів в організмі. За таких обставин навіть постійний прийом антиоксидантів може виявитися недостатнім для захисту здоров'я від негативних наслідків.

Висновок: антиоксиданти — простий крок до здоров’я

Антиоксиданти в продуктах харчування — це наші природні захисники від хвороб і передчасного старіння. Як бачимо, вони містяться в багатьох звичних і доступних продуктах, з яких можна готувати найрізноманітніші страви. Дуже важливо вводити в раціон свіжі фрукти, зелень, ягоди, горіхи та овочі, адже саме в них найбільше антиоксидантних речовин.

Споживаючи продукти, які містять антиоксиданти, ти швидко поліпшиш своє самопочуття і зменшиш ризик серйозних захворювань. Не менш приємно, що антиоксидантні речовини сповільнюють процеси старіння, даючи нам змогу довше зберігати гарне тіло, пружну шкіру, чудовий зір, бадьорість і енергійність. Скористайся цими природними цілющими засобами, які подарувала нам природа, і тоді тобі не доведеться шукати дорогі ліки!