Їжа — наша базова потреба. До неї можна ставитись по-різному: любити чи остерігатися, обмежувати раціон або ж дозволяти все, готувати чи купувати вже готові страви. Однак сніданки, обіди, вечері — необхідні твоєму організму як не крути. 

Ба більше, сьогодні «культ їжі» дещо змінив свої звичні традиції. Не обовʼязково витрачати пів дня на приготування домашніх страв, щоб порадувати смаколиками родину. Не варто й заморочуватися над складністю процесів. Швидкі рецепти на кожен день спрощують життя в рази. А смачним варіантом замість голубців на вечерю може стати запечена риба з лимоном, яка дуже швидко готується в духовці.

Корисне харчування — це свідомий вибір, а швидке приготування — це не прояв ліні. Навпаки, легкі рецепти страв на кожен день позбавляють тебе зайвих турбот, бережуть вільний час і ще й відповідають за збалансованість їжі та смаку.

Як скласти меню на кожен день: прості поради

Відповідально ставитись до їжі — крута звичка. Планувати й продумувати раціон на тиждень — взагалі правильний підхід до здорового харчування. Спочатку це може видатися нелегкою задачею. Та головне — почати щось змінювати. Тут тобі допоможуть гарні навички складати меню на тиждень. Чому це важливо?

  1. Ти будеш купувати продукти лише за списком. Походи в магазин теж стануть запланованим «заходом» без емоційних рішень та імпульсивних покупок.
  2. У холодильнику не буде залишків їжі й зіпсованих інгредієнтів, що не дочекалися свого часу.
  3. Значна економія вільних годин, коштів і нервів.

Плюси складання меню — очевидні. Маємо декілька порад для тебе, якщо робиш це вперше або ж бажаєш ввести правильне харчування за звичку:

  1. Визнач харчові потреби родини та постав цілі. Підтримувати форму, скинути вагу, наситити дитячий організм корисними вітамінами, віднайти джерело енергії або ж покрити певні дефіцити.
  2. Меню має містити всі основні групи продуктів, що підтримують баланс білків і вуглеводів, але й не без жирів для покращення роботи мозку.
  3. Обирай страви за категоріями. У класичному варіанті — сніданки, обіди, вечері, а за потреби — перекуси.
  4. Не забувай про сезонні продукти, які в певний період — доступні за ціною, натуральні та смачні.
  5. Підготуй список продуктів.
  6. Залучай до планування сімʼю. Для дітей це гарний приклад правильних звичок і додаткова можливість провести час з батьками обираючи страви для всієї родини на тиждень.
  7. Зважай на гнучкість. Розуміємо, що меню може змінюватись протягом тижня, як і твій стан, настрій, вподобання. Головне — не забувати про збалансованість харчування і вміло замінювати легкі страви з меню на такі ж корисні. А ось на смак вони можуть відрізнятися.

Здається, не вистачає для меню на кожен день рецептів смачних, поживних і корисних страв? Маємо для тебе підбірку простих і смачних варіантів.

Швидкі рецепти на кожен день: сніданки

Смачний сніданок — запорука бадьорого енергійного дня та класного настрою. Зранку хочеться мінімально проводити час на кухні, проте поживність страв все ж має бути на рівні. Під заплановану активність протягом дня вибирай, що приготувати на сніданок для себе та родини.

Вівсянка з яблуком і корицею

Шукаєш рецепти без цукру? Тоді цей, саме те, що треба. Тобі знадобиться:

  • ½ склянки вівсяних пластівців;
  • 1 склянка молока;
  • 1 яблуко середнього розміру;
  • кориця, горіхи, мед, вершкове масло — до смаку.

Доведи до кипіння молоко. Всип пластівці й нікуди не тікай. Постійно помішуй суміш і через 5–7 хвилин вівсянка готова. Додай яблуко з корицею як свіже, так і дещо приварене, якщо покласти його за кілька хвилин до кінця готовності вівсянки. Щоб створити класний настрій — пофантазуй над подачею! Вийде страва не гірше за сніданки із кафе та ресторанів.

Омлет із сиром та зеленню

Рецепт розрахований на 1–2 порції. Тобі потрібно:

  • 3 яйця;
  • 50 мл молока;
  • 50 г твердого сиру;
  • 1 ст. л. оливкового або вершкового масла;
  • зелень, сіль, перець "Секрети Шефа" до смаку.

Простішого приготування не вигадаєш! Збий яйця з молоком у глибокій мисці. Додай сіль, перець, масло і частину зелені (решту залиш для посипання). На розігріту пательню влий омлет і підсмаж з обох боків по 2–3 хвилини. Все готово!

Тости з авокадо та яйцем пашот

Пропонуємо рецепт на одну порцію, але під кількість членів родини — коригуй.

Інгредієнти:

  • 1 скибка житнього або цілозернового хліба;
  • ½ авокадо;
  • 1 яйце;
  • 1 ч. л. оцту для яйця для пашот;
  • сіль, перець, кунжут, оливкова олія — до смаку.

Наріж авокадо або розімни виделкою. Можеш приправити перцем, сіллю і лимонним соком. Приготуй яйце пашот:

  • доведи воду до кипіння;
  • влий оцет;
  • закрути ложкою воронку;
  • вбий яйце;
  • вари 2,5 – 3 хвилини.

Підсмаж хліб і додай авокадо та яйце. Вишукана подача може зробити цю страву дуже красиво і смачною!

Йогурт із фруктами та горіхами

Якщо ти вдома маєш йогуртницю і самостійно їх готуєш, то половина сніданку вже готова! Прості рецепти на кожен день теж не виключають, що за грецьким йогуртом можеш піти в магазин — і це теж варіант. Для сніданку тобі треба натуральний йогурт, сезонні фрукти та ягоди, горіхи, можна додати корицю та насіння льону, кунжуту, чіа. Всі інгредієнти розраховуй близько 5–6 штук (ягід, горіхів). А йогурту достатньо 200–300 мл. Сніданок готовий!

Сирники без цукру

Рецепти без цукру — шлях до гарного здоров’я і самопочуття, а страви без доданих підсолоджувачів виходять не менш смачними. Перевіримо?

З інгредієнтів тобі знадобиться:

  • 250 г творогу (мʼякого сиру) 5–9% жирності;
  • яйце;
  • 2–3 ст. л. манки або борошна;
  • щіпка солі;
  • олія для смаження.

Змішай продукти та сформуй сирники. На розігрітій сковороді обсмаж партію по 2–3 хвилини з кожного боку. Для солодкуватого присмаку при подачі можна додати сезонні ягоди й фрукти. Смачного!

Прості рецепти на кожен день: обіди

Використовуючи прості смачні рецепти обідів, цей прийом їжі теж може бути королівським. Страви можна приготувати заздалегідь, але є й такі рецепти на кожен день, що займають 15 хвилин часу і ти можеш їх приготувати, забігши додому з роботи на обідню перерву. Лови рецепти!

Гречка з курячим філе

Доволі низькокалорійний рецепт, але поживний, смачний, універсальний і його можна приготувати на декілька днів.

Інгредієнти:

  • 200 г гречки в сухому вигляді;
  • 300 г курячого філе «Наша Ряба»;
  • 1 цибулина;
  • 1 морква;
  • 2 склянки води;
  • 2 ст. л. олії;
  • зелень, сіль, спеції до смаку.

Промий гречку, підготуй та нашинкуй овочі. Обсмаж шматочки курки разом з овочами та спеціями. У пательню додай дві склянки води та склянку гречки та тушкуй страву близько 15 хвилин.

Підготувати мʼясо з овочами й гречку можна окремо і потім при подачі поєднати у тарілці.

Салат із тунцем та яйцем

Найшвидший варіант обіду зі значною поживністю страви. На 2 порції тобі знадобиться:

  • банка тунця (краще у власному соку);
  • 2 варених яйця;
  • огірок;
  • кукурудза "Секрети Шефа"
  • ½ болгарського перцю;
  • ½ цибулини;
  • 5–6 листків салату;
  • ½ ч. л. лимонного соку;
  • 1 ст. л. оливкової олії;
  • сіль, перець, спеції до смаку.

З салатом все ну дуже просто! Нашинкуй, обережно перемішай, заправ і споживай! Смачного!

Рис з овочами та креветками

Цікавий і простий варіант обіду з морепродуктами. З інгредієнтів тобі знадобиться:

  • 150 г рису басматі;
  • 200 г очищених креветок;
  • 1 болгарський перець;
  • 1 морква;
  • ½ цибулини;
  • 1 ст. л. оливкової олії;
  • 2–3 ст. л. соєвого соусу;
  • сіль, спеції до смаку.

Приготуй рис. Промий його, залий водою у пропорції 1:2 та вари на слабкому вогні 15–20 хвилин.

Окремо на сковорідці обсмаж овочі та додай креветки за 3–4 хвилини до готовності овочів. Для смаку додай соєвий соус, сіль та спеції. Додай варений рис до сковороди та нехай всі інгредієнти добре підігріваються та обмінюються смаками. Вийде дуже ароматно і смачно!

Смачні рецепти на кожен день: вечері

Запечена риба з лимоном

Страви приготовані у духовці потребують мінімум часу, але дають максимум смаку та аромату. Вмикай фантазію та готуй. Тобі знадобиться:

  • 2 філе риби або ж ціла рибина (лосось, тріска, судак, форель, короп — будь-яка);
  • лимон;
  • 2 ст. л. олії;
  • 1-2 зубчики часнику;
  • сіль, спеції до смаку;
  • трави — розмарин, орегано, чебрець;
  • 2 ст. л. соєвого соусу.

Підготуй рибу: почисть, промий, промокни серветкою. Потім приготуй маринад з олії, лимонного соку та спецій і добре змасти ним рибку. Якщо є час — залиш на 30 хвилин рибу в маринаді, щоб вона ввібрала смак спецій. Для випікання вистели деко пергаментом, поклади рибу, а зверху — виклади лимон кільцями або поклади їх всередину. Запікати досить швидко — 15–20 хвилин! Подавати можна так, ніби риба вийшла не з духовки, а з ресторану з зірками Мішлен! На вечерю або до святкового столу це завжди гарний рецепт!

Овочеве рагу з куркою

На 3-4 порції овочевого рагу для родини тобі потрібно:

  • 300 г курячого філе «Наша Ряба»;
  • цибулина;
  • морква;
  • болгарський перець;
  • баклажан або кабачок;
  • 2 середні картоплини;
  • 200 мл томатного соку або 2 свіжих помідори;
  • 2 ст. л. оливкової олії;<
  • 2 зубчики часнику;
  • спеції, сіль, паприка, сушений базилік, зелень для подачі — до смаку.

Починай з підготовки курячого філе. Наріж його шматочками, а овочі — кубиками.

Бери глибоку сковорідку або каструлю з багатошаровим дном. Налий олію, поклади філе та обсмажуй 5–7 хвилин на середньому вогні. Додай овочі та смаж ще 5–7 хвилин. Влий томатний сік або додай свіжі помідори та 50 мілілітрів води. Приправ овочі з мʼясом спеціями, сіллю, часником. Залиш тушкувати на слабкому вогні до 30 хвилин, коли овочі стануть мʼякими. Подавай зі свіжою зеленню!

Грильовані овочі з сиром фета

Чудовий варіант швидкої вечері. Візьми овочі, які маєш в холодильнику: перець, кабачок, помідори черрі, цибулина, шампіньйони 4–5 штук, баклажан. Наріж слайсами та замаринуй на 10 хвилин у солі, спеціях, соєвому соусі. Приготуй овочі на грилі, підсмажуючи по 2–3 хвилини з кожного боку. Виклади на тарілку для подачі, посип сиром фета, зеленню, горіхами. Це неймовірно смачно!

Швидкий боул із кіноа та авокадо

Легка проста вечеря, 10 хвилин і готово! Тобі знадобиться:

  • близько 100 г кіноа;
  • 1 авокадо;
  • 5–7 помідорів черрі;
  • ½ огірка;
  • ½ червоної цибулі;
  • 100 г запеченого курячого філе;
  • 50 г сиру фета;
  • 1 ст. л. оливкової олії;
  • 1 ч. л. лимонного соку;
  • сіль, перець до смаку;
  • свіжа зелень.

Залий кіноа однією склянкою води та вари на слабкому вогні 12–15 хвилин. Підготуй овочі та поступово естетично виклади до тарілки кіноа разом з ними. Полий олією, додай сіль, перець, зелень і лимонний сік. Все готово!

Запечені баклажани з сиром

Візьми:

  •  2 баклажани;
  • 150 г улюбленого сиру (пармезан, твердий, моцарела);
  • 200 мл томатного соусу або 2 помідори;
  • часник, олія, зелень, спеції до смаку.

Наріж баклажани кружальцями (товщиною 1 см), посоли та залиш на 10–15 хвилин, щоб прибрати гіркоту. Виклади їх на деко, змасти олією та постав запікатися близько 10 хвилин на 180°C. Підготуй на пательні соус: змішай томатну пасту, спеції, зелень та часник та тушкуй 4–5 хвилин. Виклади баклажани у форму для запікання, полий соусом, покрий шаром тертого сиру і відправляй в духовку на 10–15 хвилин, доки сир повністю не розплавиться.

Простота рецептів на вечерю полягає у швидкому приготуванні та у спокою за те, що відходячи від загальної рецептури чи змінюючи продукти, страви все одно виходять смачні та корисні.

Легкі перекуси: що їсти між основними прийомами їжі?

Над перекусами ну точно тобі немає зайвого часу стояти та кулінарити біля плити. Ми підготували підбірку із 10 легких рецептів, де правильно поєднані продукти для смаку та корисності, а більшість інгредієнтів ти просто можеш придбати в магазині і їх не потрібно готувати.

Швидкі ідеї перекусу:

  1. Грецький йогурт з горіхами та медом.
  2. Авокадо-тост із помідорами черрі.
  3. Енергетичні кульки з блендера з перемеленими горіхами, фініками та медом.
  4. Мʼякий сир із зеленню та насінням.
  5. Хумус з овочами.
  6. Варені яйця з хлібцями.
  7. Яблуко (свіже або запечене) з арахісовою пастою.
  8. Горіхи та сухофрукти.
  9. Ряжанка, кефір з насінням чіа.
  10. Тунець з хлібцями.

Все дуже просто, а головне — швидко. За такі поживні перекуси можеш себе похвалити, що витримуєш інтервали між основними прийомами їжі.

Домашні десерти: солодкі, але корисні ідеї 

Солодкого не варто боятися, якщо ці страви приготовлені вдома з урахуванням якості та поживності продуктів. Десерти, що не містять цукру, теж можуть бути солодкими та корисними, а фігура після них — такою ж ідеальною як і була. Візьми до уваги декілька цікавих ідей десертів:

  1. Бананове морозиво.
  2. Енергетичні батончики з горіхами та фініками.
  3. Ягідний чіа-пудинг.
  4. Домашні яблучні чипси.
  5. Шоколадний мус з авокадо.

Харчуватися легко та смачно — цілком можливо, ще й досить просто! Спробуй стати на шлях повноцінного харчування, отримуй новий кулінарний досвід, бери рецепти та формуй звички. Життя вийде за рамки кухонного простору, а смаки — перевершать уявлення про легкі страви, що готуються за кілька хвилин!