10 страв із сочевиці, які варто спробувати

Сочевиця — одна з найстаріших сільськогосподарських культур. Вона заслужено називається "рослинним м'ясом" завдяки своєму багатому складу і є чудовим джерелом повноцінного рослинного білка, клітковини, складних вуглеводів, а також різноманітних вітамінів та мінералів. Особливо цінна сочевиця для вегетаріанців та веганів завдяки високому вмісту заліза, оскільки допомагає підтримувати оптимальний рівень гемоглобіну та боротися з втомою. Значна кількість фолієвої кислоти робить її важливою складовою харчування вагітних, а клітковина сприяє здоровому травленню та тривалому відчуттю ситості.

Ще одна важлива користь сочевиці — її низький глікемічний індекс. Вона не викликає різких стрибків цукру в крові, тому добре підходить людям із діабетом, тим, хто стежить за вагою або дотримується збалансованого харчування. Антиоксиданти, що містяться в зернах, зменшують запалення в організмі. Додавши страви із сочевиці у звичайний раціон хоча б декілька разів на тиждень, можна забезпечити організм необхідними поживними речовинами.

Як правильно готувати сочевицю: базові правила

Щоб сочевиця приносила максимум користі й мала приємну текстуру, важливо дотримуватись простих кулінарних правил. Вона не потребує тривалого замочування, на відміну від інших бобових, що робить її чудовим продуктом для швидких страв. Перед тим, як готувати сочевицю, достатньо промити зерна під проточною водою, видалити смітинки і зварити їх в чистій воді.

Вибір кількості рідини для варіння сочевиці визначається бажаною густотою страви. Для супів підійде співвідношення 1:3, для салатів — 1:2. Готувати її слід на повільному вогні, уникаючи бурхливого кипіння, щоб ядра не розварилися. Солити страву краще в кінці приготування, щоб сочевиця не стала жорсткою. Також сочевицю чудово доповнять такі спеції, як куркума, зіра, паприка та лавровий лист. Під час варіння ядринки добре вбирають аромати, тому воду можна замінити овочевим або курячим бульйоном. Варто пам'ятати, що червона сочевиця вариться найшвидше, а от зелена та коричнева краще тримають форму, тому їх рекомендується використовувати для салатів та гарнірів.

Сочевиця червона: особливості та техніка приготування

Це фаворит багатьох кухонь світу, особливо східної та середземноморської. Вона очищена від оболонки, тому вариться в середньому 10–15 хвилин і має ніжну кремову структуру. Завдяки своїй швидкості у приготуванні вона ідеально підходить для супів-пюре, кремових каш, соусів, турецького супу «мерджимек» та індійського дала.

Перед приготуванням сочевиці її варто добре промити, доки вода не стане прозорою. Замочувати її не потрібно, бо вона миттєво вбирає вологу. Як варити червону сочевицю? Краще роби це на повільному вогні, щоб зберегти яскравий колір та рівномірну структуру. Якщо хочеться більш густої консистенції, можна зменшити кількість води до співвідношення 1:1,5 і додати трохи вершкового масла або оливкової олії чи східних спецій.

Червона сочевиця чудово поєднується з томатами, кокосовим молоком, овочевими бульйонами та карі-пастою. Вона надзвичайно універсальна: її можна перетворити на густий суп-пюре, додати в рагу або приготувати ситний соус для пасти. Можеш також експериментувати та готувати червону сочевицю за рецептами від сучасних шеф-кухарів. Повір, це точно буде смачно, корисно та цікаво.

10 страв із сочевиці, які варто приготувати

Це надзвичайно багатогранний продукт, з якого можна приготувати безліч різноманітних страв, від освіжаючих салатів до наваристих супів, від поживних гарнірів до корисних замінників м'яса – можливості сочевиці практично безмежні. Нижче представлена невелика добірка рецептів, що стануть чудовим доповненням до твого здорового харчування.

1. Суп-пюре з червоної сочевиці

Це ідеальна основа для густих супів, бо вона швидко розварюється до стану крему. Спочатку обсмаж дрібно нарізану цибулю та моркву до м’якості — це створює солодку основу, яка зробить смак глибшим. Далі додай спеції: куркуму, паприку, трохи кмину або карі. Потім поклади промиту сочевицю, залий водою або овочевим бульйоном у співвідношенні 1:3. Вари 12–15 хвилин, після чого збий блендером до однорідності. Щоб суп став ніжним і мав шовковисту текстуру, додай ложку вершкового масла або кокосового молока.

2. Салат із зеленої сочевиці з овочами

Зелена сочевиця добре тримає форму, тому чудово підходить для салатів. Цей мікс — легкий, поживний і універсальний. Він смакує як гарнір, але цілком може стати повноцінною білковою стравою. Для приготування візьми:

• зелена сочевиця — 1 склянка;
• огірок — 1 шт;
• помідори — 1–2 шт;
• червона цибуля — ½ шт;
• фета або моцарелла — 80–100 г;
• зелень (петрушка, кріп або м’ята) — пучок;
• оливкова олія — 2–3 ст. л.;
• лимонний сік — 1–2 ст. л.;
• діжонська гірчиця — ½ ч. л.;
• сіль, перець — за смаком.

Відвари сочевицю до м'якості (20–25 хвилин), потім промий холодною водою. Змішай крупу з нарізаними овочами (огірки, помідори, червона цибуля), сиром (фета/моцарела) та зеленню. Для заправки використовуй оливкову олію, лимонний сік, сіль, перець та трохи гірчиці. Подавати можна як у теплому, так і в холодному вигляді.

3. Індійський дал

Це справжня ритуальна їжа. Зазвичай дал готують з червоної або жовтої сочевиці, яку розварюють до стану густого пюре. Спершу на розігрітій олії розкрий аромати спецій: гірчиці, кмину, куркуми, імбиру та часнику. Потім додай цибулю і обсмаж до золотистого кольору. Далі поклади сочевицю у каструлю, залий водою, додай трохи томатної пасти або свіжих помідорів і кокосове молоко. Вари до кремової консистенції, а на завершення додай "тумку" – гарячу олію, настояну на спеціях, яка додає страві особливого аромату. Смак далу насичений, теплий і з легкою пікантністю. Традиційно страву подають з рисом басматі.

4. Сочевиця з рисом (муджадара)

Муджадара – це кулінарна візитівка Лівану та Сирії, страва, що завойовує серця своїм глибоким смаком. Ключ до її досконалості – повільно карамелізована цибуля, обсмажена до темно-золотистого, майже хрусткого стану. Сочевиця (зелена чи коричнева) готується "аль денте", а потім вариться разом із довгозернистим рисом, насичуючись ароматами зіри, кориці та чорного перцю. Фінальне змішування та щедре додавання цибулі створюють надзвичайно ситну страву з багатим, пряним смаком. Муджадара чудово смакує як гарячою, так і холодною на обідній перекус.

5. Сочевичний карі

Ця страва – ідеальний баланс між легкістю приготування та насиченим смаком. Вона чудово зігріває та дарує відчуття затишку в холодну погоду, а багатий аромат спецій пробуджує апетит.

Інгредієнти:

• червона сочевиця — 1 склянка;
• цибуля — 1 шт;
• часник — 2–3 зубчики;
• свіжий імбир — 1–2 см;
• морква — 1 шт;
• томати у власному соку або томатний соус — 200 мл;
• карі-паста або спеції (зіра, коріандр, куркума) — 1–2 ч. л.;
• кокосове молоко або вода — 400 мл;
• олія — 1–2 ст. л.;
• сіль, перець — за смаком;
• зелень для подачі;
• рис або наан — як гарнір.

Для початку підготуй основу страви: дрібно наріж цибулю, імбир та часник. Розігрій олію на пательні та обсмаж ці інгредієнти до м'якості та приємного золотистого кольору. Далі додай нарізану моркву, добре перемішай і дай їм трохи протушкуватися. Після цього всип промиту червону сочевицю, додай томати та карі-пасту (або улюблену суміш спецій). Залий все кокосовим молоком або водою, перемішай і доведи до кипіння. Зменш температуру плити і вари страву протягом 15–20 хвилин, доки сочевиця не розвариться, а карі не набуде бажаної густої, кремової консистенції. Наприкінці приправ сіллю та перцем за смаком. Готову страву подавай, прикрасивши свіжою зеленню, з рисом або хлібом наан.

6. Кремовий сочевичний соус для овочів

Він готується на базі червоної сочевиці, доведеної до повної м'якості. Далі подрібни її у пюре разом із запеченим перцем, часником або томатами. Для досягнення шовковистої консистенції додай ложку йогурту, тахіні або оливкової олії. А щоб збагатити ароматику, підійдуть такі спеції, як паприка, орегано та зіра. Густа текстура робить цей соус ідеальним доповненням до печених овочів, картоплі, рису та хрусткого хліба замість майонезу та вершкових соусів.

7. Запіканка із сочевиці та овочів

Для запіканки використовуй відварену коричневу або зелену сочевицю, яка зберігає свою форму. Наріж та обсмаж на сковороді моркву, кабачок, броколі і солодкий перець. Потім змішай їх із сочевицею, додай яйце, тертий сир і ароматні трави. Переклади суміш у форму, посип сиром зверху і запікай 25–30 хвилин. Страва виходить ситною, корисною та стане повноцінною вечерею. Її часто готують заздалегідь, оскільки вона добре зберігається і навіть смакує ще краще на наступний день.

8. Сочевичні котлети

Котлети готують із вареної сочевиці (найкраще зеленої або коричневої), яку змішують із смаженою цибулею, часником і спеціями — куркумою, чорним перцем, паприкою. Для тримання форми додай борошно або панірувальні сухарі. Сформуй котлети та обсмаж їх до золотистої скоринки. За бажанням їх можна запекти — так буде корисніше. Котлети мають насичений смак і добре поєднуються із соусом на основі йогурту або гірчиці.

9. Паста із сочевиці у томатному соусі

Шукаєш здорову альтернативу пшеничній пасті? Спробуй пасту з сочевичного борошна. Вона не тільки багата на білок та клітковину, але й має вишуканий горіховий смак. Щоб приготувати чудовий соус, обсмаж часник і цибулю, додай соковиті томати (свіжі або консервовані), ароматні базилік та орегано, а також чорний перець. Ця страва виходить неймовірно ароматною, яскравою та ідеально збалансованою для тих, хто дбає про своє здоров'я.

10. Фалафель із сочевиці

Для приготування цієї страви замочи сочевицю на 2–3 години, щоб вона стала м'якою, але не розвареною. Потім її слід подрібнити разом із цибулею, зеленню, часником і спеціями (зіра, коріандр, перець) у блендері. Консистенція має бути густою, інакше кульки можуть розпадатися. Далі обсмаж отриману масу у добре розігрітій олії або запечи її в духовці. Смак страви нагадує фалафель, але текстура більш ніжна, а аромат — з вираженими горіховими нотами. Подають кульки з хумусом, з салатом або в піті.

Підсумок: як ввести сочевицю у щоденне меню

Сочевиця — це дуже гнучкий продукт, який підійде для будь-якого способу харчування. Вона готується швидко і легко поєднується з різноманітними інгредієнтами: овочами, крупами, соусами. Почни знайомство з простих страв, таких як супи, салати та гарніри. З часом можна переходити до більш складних рецептів.

Регулярне вживання цього виду бобових принесе користь твоєму організму, збагатить раціон, покращить травлення та додасть енергії. Страви з неї смачні, корисні та різноманітні. Тепер ти знаєш, чим корисна сочевиця і що з неї приготувати.